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Homeoffice Tipps

Foto © iStock.com, Jacob Ammentorp Lund

So klappt's ohne Rückenschmerzen & Dauerstress

Homeoffice • 7 Tipps fürs Arbeiten in der Coronakrise

Homeoffice in der Coronakrise - keine leichte Aufgabe für viele. Wie es ein bisschen besser geht, verraten wir mit einigen direkt umsetzbaren Tipps, konstruktiven Nachmach-Videos und praktischen Hilfsmitteln.

Wer von jetzt auf gleich ins Homeoffice umziehen musste, sieht sich mit Herausforderungen konfrontiert: Das Sitzen am Küchentisch verursacht Rückenschmerzen, die Kinder beschweren sich im Hintergrund und abends fällt das Abschalten schwer. Was also tun, um in der Coronakrise effizient zu arbeiten und trotzdem einigermaßen entspannt zu bleiben?

1. Arbeitsplatz einrichten

Zur Ergonomie am Arbeitsplatz gehören gerade bei Bildschirmarbeiter*innen die richtige Höhe von Tisch und Stuhl, die Positionierung des Monitors und mehr, was Beschwerden und Krankheiten wie Rückenschmerzen, Kopfweh oder Durchblutungsstörungen vorzubeugen hilft. Auch beim improvisierten Arbeiten im Homeoffice lassen sich einige Regeln beherzigen.

• Sitzposition: Die Beine sollten so aufgestellt sein, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad besteht. Gleiches gilt für den Winkel zwischen Ober- und Unterarm bei der Armauflage. Die Füße sollten vollständig den Boden berühren. Wenn das Küchentisch und -stuhl nicht hergeben: Ausprobieren, was das restliche Mobiliar vielleicht ermöglicht. Und wer es sich leisten kann: Bürostuhl bestellen. Die sind nicht ganz billig, helfen aber sehr.

Mehr Tipps, gerade für Laptop-Nutzer, gibt die AOK in diesem hilfreichen Video:

• Monitor: Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte idealerweise mindestens 50 cm betragen. Gut ist, wenn der Blick leicht von oben auf den Bildschirm fällt und die oberste Bildzeile knapp unter Augenhöhe liegt. Nie schräg oder leicht verdreht zum Monitor sitzen, sondern gerade und entspannt. Den Monitor nicht direkt gegen ein Fenster stellen, sonst müssen die Augen permanent Helligkeitsunterschiede ausgleichen, was auf Dauer belastet. Das Fenster sollte - um ebenfalls anstrengende Spiegelungen zu vermeiden - auch nicht direkt im Rücken liegen. Eine parallele Positionierung zum Fenster ist ideal.

• Raumtemperatur: Sie beträgt idealerweise zwischen 20 und 22 Grad.

• Tageslicht: Am Arbeitsplatz fördert es Motivation und Leistungsfähigkeit. Wenn es sich also vermeiden lässt, lieber nicht dauerhaft in einem Kellerraum einrichten.

• Trinken: Auch das vergisst man unter Umständen, wenn man das Arbeiten daheim nicht gewohnt ist. Also am besten gleich morgens die ideale Menge Wasser oder Tee am Arbeitsplatz bereitstellen (so anderthalb Liter wären gut), dann denkt man eher dran.

• Ordnung: Es muss jetzt nicht so aussehen, als würde da niemand arbeiten. Aber für den frischen Start am nächsten Tag ist es förderlich, wenn man abends oder auch mal zwischendurch für Klarheit und Struktur auf dem Tisch sorgt.

• Pflanzen: Nicht essentiell, aber ein oft leicht zu realisierendes Helferlein. Denn am Arbeitsplatz können sie das Wohlbefinden steigern. Vor allem durch den erfreulichen Anblick, aber auch durch die kleine, aber feine Verbesserung der Luftqualität.

2. In Bewegung bleiben

Wenn der Plausch mit den Kollegen, das Wechseln in Meetingraum oder Kaffeeküche wegfallen, sitzen manche zu lang und zu viel, verharren dauerhaft in einer Position. Durch die Inaktivität des Körpers können diverse Beschwerden gefördert werden. Die für viele aktuellen sind Rücken- und Kopfschmerzen. Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS), rät aus diesem Grund zu regelmäßiger Bewegung am Arbeitsplatz.

• Abwechslung: Möglichst oft aufstehen, herumlaufen und die Sitzposition häufig wechseln. Ein Trick ist zum Beispiel, bei jedem Telefonat durch Raum oder Wohnung zu gehen.

• Minitraining: Empfehlenswert ist es auch, regelmäßig zwischendurch ein paar Übungen zu machen, um die Muskulatur gezielt zu stärken und Stress abzubauen. Vielleicht stellen Sie sich dafür einen täglichen Handyalarm zur Erinnerung? Was man konkret tun kann, zeigt Experte Froböse:

• Spaziergang: Nutzen Sie die nach wie vor bestehende Möglichkeit, sich in Maßen an der frischen Luft zu bewegen und dabei ein bisschen ins Weite und hoffentlich Grüne zu schauen.

Mehr Tipps, Kurse und Videos für den Sport daheim gibt's hier

3. Pausen

Um dauerhaft leistungsfähig und gesund zu bleiben, braucht der Mensch Pausen. Auch wenn im Homeoffice die gewohnten Routinen wie der gemeinsame Gang zur Kantine wegfallen, viel zu tun ist und die ungewohnte Situation für Zusatzstress sorgt, sollte man auf Auszeiten keinesfalls verzichten.

• Feste Zeiten: Am besten wie im Büro fixe Mittags- und Kaffeepausen festlegen, einhalten und dabei nicht auf den Monitor schauen (Ausnahme siehe nächster Punkt).

• Soziale Kontakte: Lunchdate mit Kollegin oder Kollege per Videotool (Zoom, Skype). Das hebt die Stimmung und hilft, trotz Distanz soziale Kontakte zu pflegen. Schön sind auch virtuelle Kaffeetrinken mit dem Team am Freitag oder das kurze Update-Telefonat zwischendurch, um sich im Homeoffice nicht isoliert zu fühlen.

• Essen: Versteht sich eigentlich von selbst, dass man sich mit einem leichten und gesunden Mittagessen versorgt und auch in Krisenzeiten nicht zur Chipstüte greift. Organisatorisch kann es helfen, gleich bei der Abendessenszubereitung ein bisschen mehr zu kochen, das dann am nächsten Mittag nur schnell aufgewärmen werden muss.

• Nickerchen: Natürlich schadet auch ein Power-Nap auf dem Sofa nicht. Mehr als 30 Minuten sollte der allerdings nicht dauern, sonst ist man danach oft müder als zuvor.

4. Motivation & Struktur

Die einen verzetteln sich, weil sie sich ohne Plan ins Arbeitspensum stürzen. Anderen fällt es schwer, im heimischen Umfeld diszipliniert zu bleiben. Beiden kann geholfen werden.

• To-do-Listen und Tagesziele: Das beste Mittel im Homeoffice! Plan und Ziele aufschreiben - egal ob digital oder aufs gute alte Papier, gerne schon am Vorabend. So kann man gezielter und effizient arbeiten und es macht Freude, die geleisteten Arbeitsschritte anschließend mit einem Häkchen zu versehen. Überhaupt darf und soll man sich gern immer mal wieder selbst auf die Schulter klopfen für das, was hier unter sehr besonderen Umständen geleistet wird.

• Unangenehme Aufgaben gleich als erstes erledigen: Morgens hat man noch viel Energie und außerdem kann man sich anschließend auf die erfreulicheren Tasks konzentrieren.

• "Pomodoro-Technik" ausprobieren: Dabei wird eine Aufgabe wird schriftlich formuliert, dann ein Wecker auf 25 Minuten gestellt und die Aufgabe so lange bearbeitet, bis der Wecker klingelt. Im Anschluss folgt eine Pause von fünf Minuten. Nachdem vier Mal hintereinander der 25-Minuten-Timer abgelaufen ist, wird eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten eingelegt. Wem das etwas zu kompliziert klingt, kann einfach die durchaus sinnvolle Idee von Etappenzielen und einer strukturierten Zeiteinteilung für sich in individueller Form übernehmen.

• Digitale Helfer: Für die oben genanten To-Do-Listen empfehlen sich unter anderm Microsoft To-Do und Todoist. Tools wie RescueTime helfen, das individuelle Verhalten am Computer zu erfassen und optimieren. Die App FocusMe soll zu produktiverem Arbeiten führen, indem ablenkende Websites geblockt werden.

5. Kinder beschäftigen

Die Eltern sind ständig zu Hause und haben im Gegensatz zum Wochenende trotzdem nicht durchgängig Zeit? Das zu verstehen, fällt dem Nachwuchs oft schwer. Dazu kommen die Schul- und Kitaschließungen. Als Konsequenz flitzen schreiende Kinder durch die Videokonferenz oder sitzen mit Schnuller im Mund auf dem Arm, während man mit der frei verbleibenden Hand Mails verschickt. Homeoffice und Kinderbetreuung – wie vereinbart man beides, ohne den Nachwuchs dauerhaft vor dem Fernseher zu parken?

• Routine & Kommunikation: Wenn sich beide Elternteile der Betreuung abwechseln können, ist schon viel (Zeit) gewonnen. Ganz wichtig sind offene und klare Absprachen in der ganzen Familie und, soweit möglich, neue Routinen, an die sich Große und Kleine in diesen seltsamen Zeiten gewöhnen können. Und dem Chef oder Kunden sagt man einfach, dass das Kind gerade quengelig ist oder was sonst so los ist. Wir sind in einer Ausnahmesituation, da hat zum Glück und zu Recht jeder viel mehr Verständnis für ungewöhnliche Situationen als sonst.

• Homeschooling: Das Begleiten des Lernens daheim bei Schulkindern ist ebenfalls eine enorme Herausforderung für beide Seiten und ein weites Feld. 11 gute Tipps dazu finden sich hier.

• Beschäftigung: Eine große Übersicht für Beschäftigungsangebote hält zum Beispiel das Leibniz-Institut für Bildungsforschung und Bildungsinformation auf dem Deutschen Bildungsserver bereit. Die unterhalten kindgerecht und regen spielerisch zum Lernen an.

• Bewegung: Der Tipp gilt nicht nur für Erwachsene, sondern auch besonders für die Kids, denen der Sportunterricht und das Spielen draußen mit Freunden und Freundinnen zum Austoben fehlen. Da hilft Bundesliga-Basketballverein Alba Berlin. Dessen Jugendtrainer bieten aktuell werktäglich Live-Sporteinheiten erst für Kita-Kinder (9.00 Uhr), dann für Grundschüler*innen (9.45 Uhr) und schließlich für alle älteren Kids (11.00 Uhr). Die kann man auch nachträglich abrufen, hier ein Beispiel:

6. Feierabend genießen

Zu guter Letzt sind wir mit unseren Tipps im wohlverdienten Feierabend angekommen. Jetzt ist Abschalten angesagt, doch das gelingt vielen gerade nicht so gut. Gründe sind die ständige Erreichbarkeit, die fehlende Trennung von Büro und zuhause und nicht zuletzt Sorgen und das gestiegene Arbeitspensum, die der Krise geschuldet sind.

• Finger weg: Wenn nicht gerade die sprichwörtliche Hütte brennt, lesen und beantworten Sie nach Arbeitszeitende keine Mails und schieben auch andere Bürothemen auf den nächsten Morgen. Erstens weil man Pausen braucht (siehe oben) und zweitens sind Sie dann wieder erholt genug, die Dinge mit klarem Kopf zu bearbeiten.

• Einen Unterschied machen: Eigentlich ganz schön, dass der Arbeitsweg wegfällt, der bei vielen eine Menge Zeit schluckt. Nachteil ist, dass man nicht so recht merkt, wann die Entspannung einsetzen darf. Gut ist da ein kleines Ritual, wie der Spaziergang um den Block, die Tasse Tee oder eine kleine Sporteinheit, die den Wechsel von Job zu Freizeit verdeutlicht.

• Genuss: Auch wenn die viele Kocherei in Familien nicht wenigen aktuell ein bisschen (oder ein bisschen mehr) auf die Nerven geht, ist essen doch etwas, mit dem wir nicht nur unseren Körper stärken können, sondern auch die Seele. Zumindest wenn gesund gekocht wird, bewusst genossen und die Mahlzeit entweder zur Kommunikation mit den anderen genutzt wird oder eben ganz für sich zum Abspannen.

Sieben Wohlfühltipps für die Seele verraten wir hier.

7. Humor

Es ist im Moment oft nicht einfach, seinen Humor zu bewahren oder manchmal auch nur die halbwegs gute Laune. Ist aber wichtig, gerade im ungewohnten Homeoffice. Deshalb hier zum Schluss noch zwei YouTube-Clips:

Dieses BBC-Interview ging um die Welt und erheiterte Millionen:

Nummer zwei ist ein Minifilmchen von Jan Hofer, der uns sympathisch zeigt, wie das Arbeiten daheim bei einem Tagesschau-Sprecher aussehen würde:

Autor: Viola Lex