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Jeden Moment intensiv zu genießen schenkt Ruhe und Kraft.

Achtsamkeit und jeden Moment intensiv genießen schenken Ruhe und Kraft und ist ein wirksamer Schutz vor Stresserkrankungen und Depressionen. - Foto © picture-alliance / Sven Simon

Bewusster leben

Schutz vor Erschöpfung und Burn-out

Achtsamkeit: vier Tage Training steigert die geistige Leistungsfähigfkeit

Das hätte ich nie gedacht: Rosinen können knistern!“, staunt eine Frau, als sie die winzige Schrumpelfrucht ans Ohr hält. Eine andere bemerkt die Klebrigkeit, ein Dritter den köstlich süßen Geschmack – obwohl er die Trockentrauben eigentlich nicht mag. Alle drei sind sie Teilnehmer eines speziellen Mentaltrainings, bei dem Achtsamkeit geübt wird. Ganze zehn Minuten dauert die sinnliche Erkundung der drei Rosinen, die jeder bei geschlossenen Augen in die Hand bekommt. Da wird gerochen, gelauscht, gedrückt, im Mund hin und her gerollt, vorsichtig gekaut, nachgeschmeckt.


Achtsam im Alltag - zehn Tipps

1. Atempause gegen Stress: Schließen Sie die Augen, konzentrieren Sie sich 3–5 Minuten auf Ihren Atem. Wenn die Gedanken abschweifen, einfach wieder zum Atem zurückkommen.
2. Bei mindestens einer Mahlzeit am Tag einen Bissen richtig auskosten: ihn betrachten, betasten, riechen, im Mund erfühlen, 20–30-mal kauen und dabei die Nuancen schmecken.
3. Beim Autofahren das Radio mal aus lassen und nachspüren: Was nehme ich wahr? Bin ich verkrampft? Was sehe ich?
4. Im Büro ab und zu innehalten, dreimal tief ein- und ausatmen, in den Körper hineinhorchen: In welcher Haltung sitze ich? Tut mir das gut? Das beugt Verspannungen vor.
5. Beim Aufwachen als Erstes dem Atem nachspüren, dann den Empfindungen im Körper. Recken und strecken Sie sich, fragen Sie sich bewusst: "Bin ich jetzt wach?"
6. Rufen Sie sich jeden Abend einen positiven Moment des Tages in Erinnerung. Welche Gefühle waren damit verbunden?
7. Spielen Sie mit Gewohnheiten, gehen Sie öfter mal neue Wege – etwa auf der Fahrt zur Arbeit oder beim Spaziergang.
8. Ob an der Ampel, beim Arzt oder in der Kassenschlange – nutzen Sie Wartezeiten zur Wahrnehmung Ihrer Umgebung.
9. Legen Sie öfter mal einen medienfreien Tag ein – ohne TV, Radio, Computer oder Handy. Widmen Sie die gewonnene Zeit sich selbst und den Menschen, die Ihnen guttun.
10. Versuchen Sie, schwierige Situationen als Herausforderung zu sehen. Fragen Sie sich stets: "Was könnte ich hier lernen?"


Verblüfft stellen alle fest, wie intensiv man etwas Vertrautes wahrnimmt, wenn man sich nur vollständig darauf konzentriert. Eine Fähigkeit, die uns im Alltag zunehmend verloren gegangen ist. Egal was wir tun: Meist sind wir nicht bei der Sache. Weil wir immer mehrere Dinge zugleich erledigen wollen, weil wir bei einer Aufgabe bereits an die nächste denken, weil wir in permanenter Erreichbarkeit leben, weil wir unentwegt über Vergangenes und Zukünftiges grübeln, statt uns bewusst dem Hier und Jetzt zu widmen. "Unsere hektische Alltagskultur macht es tatsächlich schwer, achtsam zu sein“, erklärt Dr. Ulrike Anderssen-Reuster, Leiterin der Klinik für Psychosomatik und Psychotherapie am Städtischen Klinikum Dresden-Neustadt. "Das Trommelfeuer der Reize überfordert die Aufmerksamkeit, man verliert den Kontakt mit sich selbst."

Doch wer innerlich nicht mehr zur Ruhe kommt, unter Dauerstress steht und nur noch funktioniert, riskiert gesundheitliche Schäden – an Körper und Seele. Im schlimmsten Fall droht ein Burn-out. Experten schätzen, dass hierzulande jeder Zehnte an solchen Stressfolgeerkrankungen leidet.

So wie Sabine Schrader vor einem Jahr. "Ich fühlte mich wie auf Autopilot und empfand eigentlich nur noch tiefe Erschöpfung", beschreibt die Hamburger Heilpraktikerin ihren Zustand. Haus, drei Kinder, Beruf, Weiterbildung – ihre subjektive Überlastung manifestierte sich in chronischen Beschwerden wie Schlaflosigkeit, Migräne, Rückenschmerzen. "Mir wurde klar, dass ich einen anderen Umgang mit mir und dem Leben finden muss." Ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining verhalf der 46-Jährigen zum Perspektivwechsel. "Mir gelingt es jetzt in vielen Stresssituationen, innezuhalten, bewusster zu reagieren, auch mal nichts zu machen. Und ich habe endlich wieder ein Gespür dafür, was mir guttut und was nicht."

Achtsamkeit: Wie kann man sie erlernen?

In der Psychologie gilt Achtsamkeit inzwischen als Schlüsselbegriff für ein bewusstes Leben und als wirksamer Schutz vor Stresserkrankungen und Depressionen. Doch was genau meint Achtsamkeit eigentlich? Und wie kann man sie erlernen? "Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen." So die Definition des US-Mediziners Jon Kabat-Zinn, der Anfang der 80er-Jahre ein achtwöchiges Anti-Stress-Training entwickelte.

Dieses Übungsprogramm, das Erkenntnisse der ganzheitlichen Verhaltensmedizin mit Elementen der buddhistischen Meditation verbindet, nannte er "Mindfulness Based Stress Reduction" (MBSR) – zu Deutsch: "Stressbewältigung durch Achtsamkeit". Die positive Wirkung als Burn-out-Prophylaxe, aber auch bei chronischen Schmerzen, psychosomatischen Beschwerden und bei Krebspatienten ist heute in zahlreichen Studien belegt. In einer abgewandelten Form kann das Achtsamkeitstraining sogar die Rückfallquote bei depressiven Patienten erheblich senken.

Seit einigen Jahren setzen auch immer mehr deutsche Kliniken das MBSR-Konzept ein, es erobert allmählich den gesamten Gesundheitsbereich. Als Präventionsmaßnahme werden die Kurse inzwischen sogar von zahlreichen Krankenkassen bezuschusst (Angebote hierzu im Internet unter www.mbsr-verband.org).

Den Körper wahrnehmen

Aufgaben wie die eingangs erwähnte Rosinenübung sollen zum intensiven Erleben des Alltags anregen (siehe auch Tipps weiter oben). Zudem erlernen die Trainingsteilnehmer Techniken zur Körperwahrnehmung sowie verschiedene Meditationsformen. Den sogenannten Body-Scan, eine innere Reise durch den Körper, kennen viele aus Entspannungsverfahren. Hier dient er dazu, ein bewusstes Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln, zu registrieren, wo und wie sich beispielsweise Anspannung im Körper bemerkbar macht. "Achtsamkeitstraining ist jedoch keine Entspannungsmethode, sondern eine Schulung der Wahrnehmung", stellt Dr. Anderssen-Reuster klar. "Entspannung und innere Ruhe sind vielmehr ein Nebeneffekt."

Herzstück dieses Trainings sind Übungen zur Achtsamkeitsmeditation. Dabei geht es nicht um Erleuchtung, sondern um ein Aussteigen aus der unablässigen Gedankenflut in unserem Kopf. Jon Kabat-Zinn vergleicht den Geist mit der Oberfläche eines Gewässers, auf dem sich mal größere, mal kleinere Wellen bilden: "Du kannst sie nicht anhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten." In diesem Sinn werden bei der Meditation alle aufkommenden Gedanken, Gefühle und Impulse registriert und betrachtet, um sie dann wie Wolken am Himmel vorüberziehen zu lassen. Entscheidend ist dabei ein freundlicher, alles akzeptierender Blick auf sich selbst. Denn während wir im Alltag geneigt sind, belastende Gefühle und Gedanken zu unterdrücken, erlaubt die wohlwollende Zuwendung, auch Problematisches und Unangenehmes anzusehen.

Eine Aufgabe, die viel Übung verlangt, aber einen heilsamen Effekt hat. "Unser Denken, Urteilen und Handeln läuft stark automatisiert ab, sodass wir auf bestimmte Reize geradezu reflexhaft reagieren", erklärt Dr. Anderssen-Reuster den psychologischen Hintergrund. "Achtsamkeit bietet die Möglichkeit, sich dieses Reiz-Reaktions-Musters bewusst zu werden. So kann man destruktive Gefühls-oder Verhaltensmuster durchbrechen, neurotische Grübelkreisläufe lassen nach."

Genau das ist Stefani Voges gelungen. "In der Meditation habe ich erkannt, dass mein Stress nicht von außen, sondern von innen kommt, dass ich mich mit negativen Gedanken und Bewertungen selbst unter Druck setze.“ Nicht nur ihr Stressempfinden, ihre ganze innere Einstellung hat sich durch die Achtsamkeitsschulung verändert. "Früher dachte ich morgens als Erstes an meine Pflichten und Sorgen", erzählt die 52-jährige Hamburgerin. "Heute empfinde ich beim Aufstehen eine tiefe innere Freude, sehe jedem neuen Tag erwartungsfroh entgegen."

Meditation: positive Wirkung auf Körper und Geist

Die positive Wirkung von Meditation ist lange bekannt: Der Herzschlag wird langsamer, die Atmung tiefer, die Muskeln entspannen sich, die Stresshormone im Blut sinken. Dieser heilsame Effekt ist nachhaltig, denn auch lange nach den Übungen fühlen sich Menschen, die meditieren, gelassener, entspannter. Ein subjektiver Eindruck, der sich für Skeptiker auch objektivieren lässt: Hirnforscher wissen heute, dass Meditation die Funktion des Gehirns beeinflusst und auf Dauer sogar seine Struktur verändert. So zeigte sich bei Meditationsanfängern im Kernspin, dass es bereits nach einem achtwöchigen MBSR-Kurs zu einer Verdichtung der Nervenzellen im Hippocampus kam.

Dieses Hirnareal steuert Emotionen und Langzeitgedächtnis und wird durch die Zunahme der grauen Substanz leistungsfähiger. Umgekehrt verringerte sich die graue Substanz im rechten Mandelkern, einer Region, die vor allem bei Angstreaktionen aktiviert wird und sich unter Dauerstress vergrößert. Auch Hirnareale, die mit Selbstwahrnehmung und Empathie in Verbindung gebracht werden, zeigten sich verdichtet.

Tatsächlich ist das Üben von Achtsamkeit ein komplexer Prozess, der nicht nur die Haltung zu sich selbst, sondern auch zur eigenen Umgebung verändert. Denn erst wer Freundlichkeit und Fürsorge für sich selbst entwickelt, kann diese auch anderen entgegenbringen, erst wer sich selbst wertschätzt, kann auch seine Mitmenschen annehmen. Voraussetzung ist, dass man Achtsamkeit in den Alltag integriert und dauerhaft praktiziert.

Studien zeigen zwar, dass schon nach wenigen Tagen Übung sowohl die Lebenszufriedenheit als auch die mentale Leistungsfähigkeit zunimmt. Doch die heilsame Wirkung bleibt nur dann erhalten, wenn man die Achtsamkeit ähnlich wie einen Muskel regelmäßig trainiert. Das heißt: sich jeden Tag erneut auf den Augenblick besinnen.

Autor: Judith Heisig