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Elektrogeräte sollten nicht direkt neben dem Bett platziert werden.

Elektrogeräte sollten nicht direkt neben dem Bett platziert werden. - Foto © picture-alliance / Image Source

Die zehn besten Tipps

Schlafen Sie sich gesund!

Wie wertvoll er ist, merken wir erst, wenn er fehlt. Nach einer schlaflosen Nacht sind wir müde, unkonzentriert, reizbar. Bei dauerhaftem Schlafmangel drohen ernste Leiden: Betroffene tragen ein höheres Infarktrisiko und neigen eher zu Depressionen. Warum ist die Nachtruhe so wichtig für uns?

Tatsächlich ist Schlaf ein hochaktiver Passivzustand, in dem lebenswichtige Prozesse im Körper ablaufen. So schüttet etwa die Hirnanhangdrüse ein Wachstumshormon aus, das für Zellerneuerung sorgt und den Fettstoffwechsel reguliert. Zugleich regeneriert sich das Immunsystem. Außerdem findet nachts die Endverdauung statt, bei der die Nährstoffe über den Darm in den Organismus geleitet werden. Herz und Kreislauf werden entlastet, indem Blutdruck und Puls deutlich sinken – der Grund, warum Wenigschläfer doppelt so oft an Diabetes erkranken.

Auch Geist und Psyche brauchen den Schlummer. Hirnforscher vermuten, dass sich nachts das Gedächtnis bildet: Tagsüber gesammelte Eindrücke werden nun sortiert und gespeichert. Emotionen wiederum verarbeiten wir in den Träumen. Was aber tun, wenn man nicht zur Ruhe kommt? Fast die Hälfte der Deutschen klagt über Schlafstörungen – ein Problem, das meist am Tag entsteht. Oft kann man es mit kleinen Verhaltensänderungen lösen.

Die 10 besten Tipps:

1. Lavendel gegen Unruhe

Wer Sorgen hat, wird oft von innerer Unruhe und diffusen Angstgefühlen befallen. Das Gedankenkarussell dreht sich – auch nachts. Die Folge sind Schlafstörungen. Ein pflanzliches Präparat aus Lavendelöl ("Lasea", Apotheke) kann bei ängstlicher Unruhe Abhilfe schaffen. In einer aktuellen Studie an mehr als 220 Patienten schliefen die Probanden nicht nur schneller ein, auch Schlafdauer und Schlafqualität verbesserten sich bei ihnen erheblich.

2. Den Tagesausklang gestalten

Guter Schlaf beginnt am Ende des Arbeitstages. Ziehen Sie eine klare Trennlinie zwischen Tagesaktivität und Abend. Das kann ein Kleidungswechsel sein, das Abendessen, ein Gespräch mit dem Partner, ein Spaziergang. Hauptsache, Sie läuten bewusst den Abend ein, um den Tag auch innerlich abzuschließen und zu entspannen.

3. Mit Ritualen zur Ruhe kommen

Schaffen Sie sich ein ganz persönliches Einschlafritual, das Sie auf das Zubettgehen vorbereitet. Ob Tee, Musik oder ein Buch – wichtig ist, dass Sie das Ritual allabendlich wiederholen, sich so für die Nachtruhe konditionieren. Auf Fernsehen oder Computer sollten Sie vorm Schlafengehen verzichten, da die Lichtreize kontraproduktiv wirken.

4. Entspannung lernen

Wer innerlich aufgewühlt ist, wird trotz Müdigkeit keine Ruhe finden. Erprobte Entspannungsmethoden helfen beim gezielten Abschalten. Ob autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Meditation – all diese Techniken haben sich bewährt und sind von jedem leicht zu erlernen (Kurse bieten zum Beispiel die Volkshochschulen an).

5. Bewegung zur rechten Zeit

Sport macht müde. Doch zu spätes Training behindert den Schlaf: Kreislauf und Nervensystem brauchen mindestens zwei Stunden zum Herunterfahren. Sportliche Aktivität also auf den Nachmittag legen.

6. Schlafprobleme gelassen sehen

Eine schlechte Nacht hat jeder mal. Grübeln Sie nicht lange nach den Ursachen, damit begünstigen Sie eine Schlafstörung. Wer etwa glaubt, in Vollmondnächten unruhig zu sein, ist beim nächsten Mal angespannt – und schläft tatsächlich schlecht.

7. Nicht auf die Uhr sehen

Wenn Sie nachts aufwachen, niemals die Uhrzeit kontrollieren! Am besten steht der Wecker außer Sichtweite. Hintergrund: Wer beim nächtlichen Aufschrecken auf die Uhr sieht, läuft Gefahr, sich unbewusst anzutrainieren, immer zu dieser Zeit aufzuwachen.

8. Alkohol nur in Maßen

Alkohol macht müde, sorgt aber für eine unruhige Nacht. Denn unser Gehirn reagiert auf den abnehmenden Blutalkohol mit Weckimpulsen. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken! Wer schlecht schläft, verzichtet am besten ganz.

9. Schlafumgebung optimieren

Gestalten Sie den Schlafraum nach Ihren Bedürfnissen! Details wie ein dunkleres Rollo oder eine leichtere Decke können Wunder wirken. Für ausreichend Sauerstoff und angenehme Luftfeuchtigkeit vorher lüften oder bei gekipptem Fenster schlafen. Ideale Raumtemperatur: etwa 19 Grad.

10. Richtig essen

Am Abend nicht zu schwer und zu spät essen, sonst kommt der Stoffwechsel nicht zur Ruhe. Nächtliches Naschen ist tabu: Wer aufwacht, greift lieber zu einem Glas warmem Wasser.

Autor: HÖRZU