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An die Sonne: Ihre Strahle machen gute Laune und halten fit.

Ab an die frische Luft! Licht macht munter und kurbelt die Bildung des Glückshormons Serotonin an. - Foto © picture alliance

Tipps gegen Müdigkeit und miese Laune

Raus aus dem Wintertief

Kurze Tage, trüber Himmel, kalte Temperaturen – der endlos scheinende Winter drückt so manchem auf die Stimmung. Kein Wunder, dass sich viele schlapp, müde und antriebslos fühlen. Hauptursache ist der Mangel an Licht, das unsere innere Uhr steuert. Nimmt die Helligkeit ab, produziert der Körper mehr Melatonin, ein Hormon, das schläfrig macht. Licht dagegen führt zum Abbau des Botenstoffs. In der dunklen Jahreszeit ist der Melatoninspiegel dauerhaft erhöht – und der Mensch auch tagsüber entsprechend müde. Mit kleinen Tricks und der richtigen Ernährung kann man diesem Mechanismus entgegenwirken und sich trotz Winterwetters Lebensfreude und Unternehmungslust erhalten.

☼ 1. Tageslicht Tanken

Ab an die frische Luft! Licht macht munter! Es drosselt nicht nur die Melatoninproduktion im Körper (siehe oben), es kurbelt auch die Bildung des Glückshormons Serotonin an. Gehen Sie tagsüber möglichst oft raus, idealerweise mittags, auch wenn die Sonne nicht scheint. Selbst bei bedecktem Himmel ist es draußen mit 3500 Lux siebenmal heller als in einem gut beleuchteten Raum. Schon ein halbstündiger Spaziergang täglich beugt Depressionen vor.

☼ 2. Fettfische und Pilze

Im Winter droht ein Mangel an Vitamin D, das der Körper bei Sonnenschein selbst ausreichend bildet. Fatale Folge: Das Immunsystem leidet, und die Infektanfälligkeit erhöht sich um ein Drittel. Daher ist es wichtig, genügend Nahrungsmittel mit viel Vitamin D zu verzehren. Dazu zählen Fettfische wie Lachs, Makrele oder Aal, aber auch Pilze. Schon 150 Gramm Fettfisch pro Woche genügen, um den empfohlenen Bedarf zu decken.

☼ 3. Wechselduschen

Heiß-kalt-Reize bringen den Kreislauf auf Trab und vertreiben die Müdigkeit. Es muss ja nicht unbedingt die kalte Dusche am Morgen sein: Spülen Sie nur Unterschenkel und Füße erst warm, dann alt ab, das wirkt bereits. Die Alternative – auch als kleiner Wachmacher im Büro ideal: Lassen Sie abwechselnd warmes und kaltes Wasser über Ihre Unterarme laufen.

☼ 4. Düfte für gute Laune

Düfte stimulieren das vegetative Nervensystem, beeinflussen so die Stimmung. Zitrusöle zum Beispiel machen wach und konzentriert. Geben Sie einfach ein paar Tropfen Orangen-, Zitronen- oder Grapefruitöl in eine Duftlampe – das Aroma verbreitet sich im ganzen Raum. Kräuteröle wie Minze, Basilikum und Rosmarin wirken ebenfalls anregend. Letzteres hilft besonders Morgenmuffeln beim Wachwerden.

☼ 5. Mut zur Farbe

Gedeckte Kleidung ist zwar praktisch, aber ebenso trist fürs Auge wie der trübe Winterhimmel. Sorgen Sie für Farbtupfer im grauen Einerlei, indem Sie beispielsweise bunte Accessoires wie Schal, Mütze oder Handschuhe tragen. Aber auch farbenprächtige Blumen oder ein peppiges Dekoelement im Raum sorgen für gute Laune. Richtige Muntermacher sind knalliges Rot, leuchtende Orange- und Gelbtöne sowie zartes Hellgrün.

☼ 6. Scharf essen

Heizen Sie Ihrem Körper mit Gewürzen ein! Scharfmacher wie Pfeffer, Chili, Ingwer & Co. regen Stoffwechsel und Kreislauf an. Der feurige Chili-Inhaltsstoff Capsaicin macht sogar glücklich: Weil der Körper die Schärfe als Hitze- und Schmerzreiz wahrnimmt, schüttet er als Reaktion euphorisierende Endorphine aus. Das damit verbundene Glücksempfinden ist als "Pepper-High" bekannt.

☼ 7. Volles Korn

Die Aminosäure Tryptophan ist nötig für den Aufbau des Glückshormons Serotonin. Sie steckt vor allem in Vollkornprodukten, aber auch in Bananen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Morgens ein Vollkornmüsli mit Banane vertreibt Müdigkeit, gibt Kraft und Energie und hält lange satt. Gut sind auch Gerichte mit Hirse. Dank vieler wertvoller Vitalstoffe gilt das Getreide als Stimmungsaufheller.

☼ 8. Apotheke der Natur

Gerade jetzt im Winter macht die Immunabwehr bei vielen schnell schlapp. Heilpflanzen beugen Infekten vor und sorgen für schnellere Linderung. So zeigen aktuelle Studien, dass der Wirkstoff der Kapland-Pelargonie ("Umckaloabo", Apotheke) nicht nur die Abwehrkräfte stärkt, sondern bei akuten Infekten die Viren- und Bakterienvermehrung hemmt sowie typische Erkältungsbeschwerden schnell bessern kann.

☼ 9. Nüsse und Öle

Spröde Lippen, trockene Haut, brüchige Haare – unangenehme Begleiterscheinungen der kalten Jahreszeit, die zusätzlich aufs Gemüt drücken. Gegensteuern kann man mit viel Vitamin E, das Haut und Haaren eine Schutzschicht verleiht. Außerdem unterstützt es das Immunsystem, verbessert die Reparaturmechanismen der Zellen. Reichlich enthalten ist das Vitamin in pflanzlichen Ölen und in Nüssen. Schon 50 Gramm Haselnüsse oder Mandeln decken den Tagesbedarf.

☼ 10. Immer in Bewegung

Körperliche Aktivität bringt den Kreislauf auf Trab, weckt den Geist. Durch sie wird das Stresshormon Kortisol abgebaut, dafür setzt der Körper Glückshormone frei. Ideal ist ein Ausdauertraining wie Walken, Joggen oder Fahrradfahren – am besten an der frischen Luft. Dreimal die Woche mindestens 30 Minuten reichen, um den Winterblues dauerhaft zu vertreiben.

Autor: Georg Francken