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Mittagsschlaf tut gut

Mittagsschlaf tut gut - Foto: © Valua Vitaly / Fotolia.com

Tipps für erholsame Nächte

Endlich gut schlafen

Etwa ein Drittel des Lebens verbringen wir im Schlaf. Zeit, abzuschalten und eine Ruhepause einzulegen von all den Eindrücken, Bildern, Tönen und Emotionen des Tages. Denken wir. Doch so ganz stimmt das nicht. Im unserem Oberstübchen brennt immer Licht. Auch wenn wir schlummern, fließen elektrische Ströme als Boten zwischen den verschiedenen Teilen des Gehirns hin und her, Nervenzellen knüpfen gezielt Verbindungen. "Der Schlaf ist eine wichtige Zeit für Reparaturen und Aufräumarbeiten“, erklärt Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité in Berlin. Doch woran arbeitet das Gehirn dann genau? Und vor allem: Was haben wir eigentlich von dieser Nachtschicht? "Das Gehirn nutzt sie, um die unzähligen Eindrücke des Tages noch einmal aufzurufen und dauerhaft im Gedächtnis zu speichern", so der Experte. Bewegungsabläufe verinnerlichen wir im Traumschlaf, für Sprachen oder Matheformeln brauchen wir den Tiefschlaf."

Goethe war Langschläfer
Andererseits ermöglichen die nächtlichen Umbauarbeiten im Nervenzellgewebe, das Gehirn zu entrümpeln und aufnahmefähiger zu machen für den nächsten Tag. Das Immunsystem nutzt die Zeit, um sich zu regenerieren. Zudem wird nachts ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das Haut, Haare und Knochen wachsen lässt und den Fettstoffwechsel reguliert. Wie viel Schlaf jeder Mensch braucht, lässt sich nicht pauschal sagen. "Leonardo da Vinci soll nur etwa alle vier Stunden für eine Viertelstunde geruht haben – ein geborener Kurzschläfer", sagt Ingo Fietze. Große Denker wie Goethe oder Einstein waren hingegen ausgesprochene Langschläfer. Im Schnitt liegt das Ruhebedürfnis der Deutschen bei etwa sieben Stunden. Allerdings ist nicht nur die Dauer entscheidend: Für eine optimale Regeneration sollten wir 20 Prozent der Ruhezeit im Traum- und etwa ebenso viel im Tiefschlaf verbringen.

Diese Bedürfnisse konstant zu befriedigen schaffen die wenigsten Menschen. Viele liegen stundenlang wach, grübeln abends im Bett, schrecken mitten in der Nacht hoch und brauchen dann lange, um wieder einzudämmern. Solche Phasen erlebt jeder: Die Arbeit wächst einem über den Kopf, der Hausbau bereitet Ärger, die Kinder machen Sorgen, in der Partnerschaft läuft es gerade nicht rund. Was auch immer der Auslöser sein mag, die Folge ist stets dieselbe: Schlafstörungen. Doch dagegen gibt es effektive Strategien. Unser Tipp: Bei Stress entspannt Lavendel. Ein wenig von dem Duft aufs Kopfkissen gesprüht beruhigt die Nerven. Ein Glas warme Milch mit Honig dimmt die Gehirnaktivität: Es enthält die Aminosäure Tryptophan, die in das Antistresshormon Serotonin umgewandelt wird. Dr. Holger Hein, Leiter des Schlaflabors am St.-Adolf-Stift in Reinbek, rät zudem: "Aufgaben und Sorgen in ein Schlaftagebuch schreiben. So legt man die Probleme ab."

Jeder dritte Deutsche hat laut DAK-Gesundheitsreport 2010 regelmäßig Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen – die mit Abstand häufigste Störung. Schlimm wird es, wenn sich nächtliche Grübeleien nur noch ums Einschlafen drehen. So kann ein Teufelskreis entstehen: "Chronische Schlafstörungen sind ein Übel, das jeden Zehnten betrifft", sagt Dr. Hein. Ein weiteres Problem ist Schlafapnoe, nächtliche Atemaussetzer. Schuld sind die Weichteile des Gaumens: das Zäpfchen, das Gaumensegel oder die Zunge. Werden sie beim Schlummern weich und schlaff, können sie den Weg der Luft behindern. Der Schlaf wird leichter, der Betroffene hat kaum noch Tiefschlafphasen. Tipp: Es ist ratsam, nicht auf dem Rücken zu liegen. Und es gilt, das eigene Gewicht zu reduzieren.

Schlafentzug kann die Seele krank machen

Bei leichten Apnoen können Beißschienen dabei helfen, die Atemwege frei zu halten. Einige Menschen leiden auch sehr unter unruhigen Beinen. Beim sogenannten Restless-Legs-Syndrom hält einen ein unangenehmer Bewegungsdrang wach. Tipp: Oft reicht es, vier Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein und Alkohol zu verzichten. Kalte Fußbäder oder Spaziergänge tun ebenfalls gut. Mitunter beruhigen Dehnübungen oder Magnesium-Tabletten die zappeligen Beine. Mittlerweile gelten Schlafstörungen als echte Krankheit. Das sind sie tatsächlich, denn zu wenig Schlaf kann der Gesundheit schaden. Zuerst leidet die Konzentration. Weil sich neue Nervenzellen langsamer bilden, bekommt auch das Gedächtnis Aussetzer. Der Stoffwechsel gerät durcheinander, damit steigt das Risiko, übergewichtig zu werden oder an Diabetes zu erkranken.

Auf Dauer kann Schlafentzug auch die Seele krank machen. "Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen, die zu wenig schlafen, früher sterben", so Hein. Ziel der Forscher ist es deshalb, den durchwachten Nächten ein Ende zu bereiten. Ihre Erkenntnis: Vielen hilft es schon, die Schlafhygiene zu verbessern. Tipp: Zwischen Alltag und Zubettgehen unbedingt eine "Pufferzone" schaffen, in der man abschaltet. Gute Übung: Schaffen Sie sich in der Fantasie ein Bild, das für Sie totale Entspannung bedeutet. Ein Strand, eine ruhige Landschaft. Genießen Sie dieses Bild, tauchen Sie darin ein. Eine bewährte Ein- und Durchschlafhilfe ist auch regelmäßige Bewegung: Joggen etwa fördert die erholsamen Tiefschlafphasen. Experten empfehlen zudem, im Bett Socken mit hohem Angora- und Wollanteil zu tragen. Wohlige Wärme macht schön müde.

Mittagsschlaf tut gut
"Die Schlafumgebung soll angenehm und schlaffördernd sein: nicht zu kalt, nicht zu warm, aber dunkel und möglichst leise", so Hein. Darüber hinaus gilt: Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen gedacht, man sollte nicht etwa darin arbeiten. Auch eine Mittagsruhe von ungefähr 20 bis 30 Minuten ist zu empfehlen, denn nach einem kleinen Nickerchen startet man mit neuer Energie wieder durch. Nicht jede Schlafstörung lässt sich allerdings so einfach in den Griff bekommen. "Sollten Sie so schlecht schlafen, dass Ihr Tagesrhythmus durcheinandergerät, Sie ständig übermüdet, nicht mehr leistungsfähig und unglücklich sind, müssen Sie über einen Arztbesuch nachdenken", sagt Hein. Je schneller man das Problem anpackt, desto leichter ist es zu beheben.

Selbsttest: Haben Sie Schlafstörungen?

Wer nur gelegentlich "schlechte" Nächte hat, muss sich keine Sorgen machen. Vorübergehende Schlafprobleme sind nicht behandlungsbedürftig – chronische dagegen schon. Hier können Sie testen, wie es um Ihre Schlafqualität bestellt ist:

1. Ich habe das Gefühl, dass mein Schlaf nur leicht und oberflächlich ist
2. Ich brauche im Allgemeinen länger als 30 Minuten, um einzuschlafen, und/oder liege nachts längere Zeit wach
3. Ich bekomme üblicherweise weniger als sechs Stunden Schlaf
4. Ich wache nachts häufig auf
5. Meine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist beeinträchtigt
6. Ich fühle mich häufig niedergeschlagen oder unausgeglichen/nervös
7. Tagsüber fühle ich mich schläfrig und müde
8. Meine Schlafprobleme treten häufiger als dreimal pro Woche auf
9. Meine Schlafprobleme bestehen länger als vier Wochen

Auswertung
Wenn Sie bei diesen Fragen viermal oder häufiger mit "Ja" geantwortet haben, leiden Sie vermutlich unter einer echten Schlafstörung. Man spricht davon, wenn die Probleme mindestens dreimal oder häufiger pro Woche auftreten, schon länger als vier Wochen andauern und am Tage zu einer Beeinträchtigung der Stimmung und Leistungsfähigkeit führen. Dann sollte man die Ursachen unbedingt zuerst vom Hausarzt abklären lassen. Dieser überweist dann notfalls an einen Facharzt oder an ein Schlaflabor.

Quelle: Dr. Tilmann Müller, www.schlafgestoert.de

Autor: Nicole Simon