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Bürosport: Pausen sind wichtig, um leistungsfähig und vital zu bleiben.

Klappt auch im Büro: In wenigen Minuten können Sie mit einfachen Entspannungsübungen auftanken. - Foto © picture-alliance / Denkou Images

Zehn Tipps

Die schnelle Entspannung

Der Job fordert immer mehr Leistung, die Familie hohe Aufmerksamkeit, der Haushalt viel Einsatz. Der Alltag hat uns gut im Griff. Wir hetzen durch das Leben, haben ständig das Gefühl, noch etwas erledigen zu müssen. "Durch die zunehmende Beschleunigung im Beruf und in der Freizeit kommen wir auch innerlich in einen schnelleren Takt", weiß Prof. Wolfgang Lalouschek, Neurologe und Autor des Buchs "Raus aus der Stressfalle" (Kneipp Wien, 17,95 Euro; Bestell-Link siehe rechts). Folge: Es fällt uns schwer zu entspannen.

Acht von zehn Deutschen sind heute nicht mehr in der Lage, richtig abzuschalten. Wohl auch durch die vielen Verführungen in der Freizeit: Shopping am Abend und am Wochenende, Sport- und Kulturveranstaltungen, immer in Aktion statt nichts tun. Entspannung ist gut, nur schnell muss sie heute gehen. Dass sie trotzdem eine große Wirkung haben kann, ist jetzt wissenschaftlich belegt. Eine neue Studie der Universität von North Carolina, USA, ergab: Schon eine kurze Meditation von 20 Minuten macht uns fit für den Tag und steigert unsere Gehirnleistungen.

"Die Kunst des Ausruhens ist Teil der Kunst des Arbeitens", sagte der Schriftsteller John Steinbeck. Lalouschek bestätigt das und warnt: "Gönnen wir uns keine Ruhepausen, kommt es zu schwerwiegenden Folgen: etwa Bluthochdruck, Schlafstörungen, Magen-Darm-Problemen oder depressiven Verstimmungen – bis hin zum richtigen Burn-out." Deshalb empfiehlt der Experte Pausen und Schlaf, um leistungsfähig und vital zu bleiben.

Doch Entspannung ist individuell. "Je nachdem, welche Art von Stress ich gerade habe, brauche ich in der Freizeit etwas Unterschiedliches: Fühle ich mich beispielsweise aufgekratzt, ist etwas Beruhigendes günstig. Bin ich hingegen missgelaunt, ist eine positiv stimulierende Tätigkeit hilfreicher." Entspannung kann also vieles sein: etwa Musikgenuss, ein Spaziergang, ein intensives Gespräch oder auch eine kurze Massage, wie unsere Blitztipps zeigen.

In wenigen Minuten auftanken
Prof. Lalouschek verrät, wie Sie rasch zur Ruhe kommen und Ihren Stresspegel herunterfahren:

1. Muskelanspannung: Strecken Sie im Stehen den linken Arm hoch, halten Sie Ihr rechtes Bein angewinkelt. Spannen Sie so Ihre Muskeln etwa 7 Sekunden an. Dann die Spannung rasch lösen. Entspannen Sie die Muskeln 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, und wechseln Sie dabei jeweils Arm und Bein.

2. Bauchatmung: Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände auf den Bauch, und atmen Sie langsam und tief ein, während Sie bis fünf zählen. Dann atmen Sie ebenso langsam wieder aus. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder senkt.

3. Massage: Reiben Sie mit kreisenden Bewegungen den Daumenballen der linken Hand mit dem Daumen der rechten Hand für 15 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten. Massieren Sie dann Ihre Schläfen mit den Fingerspitzen für 10 Sekunden.

4. Lockerung: Schütteln Sie Ihre Hände für circa 10 Sekunden, dann Arme und Schultern dazu. Nach etwa 20 Sekunden lassen Sie die Arme seitwärts herunterfallen. Schütteln Sie ein Bein für circa 10 Sekunden, danach das andere.

5. Wärme: Legen Sie einen heißen Waschlappen auf die Augen, lehnen Sie sich zurück, und genießen Sie es einfach.

6. Bewegung: Das ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um die schädlichen Stresshormone abzubauen. Wenn Sie gesund sind, darf und soll es schon richtig anstrengend sein. Doch es zählt vor allem der Spaß und nicht die Leistung.

7. Powernapping: Unsere innere Uhr ist auf ein kurzes Abtauchen zwischen 13 und 15 Uhr programmiert. Wählen Sie einen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen, nehmen Sie eine bequeme Position ein. Schließen Sie für 15 bis 30 Minuten die Augen (nicht länger!), denken Sie an etwas Angenehmes.

8. Düfte: Die Geruchsnerven haben einen direkten Draht zum limbischen System, also zu unseren Gefühlen. Düfte eignen sich deshalb hervorragend zur Entspannung, etwa ätherische Öle wie Lavendel, Rose oder Jasmin.

9. Balance: Stellen Sie sich ohne Schuhe mit der ganzen Sohle auf den Boden, und verharren Sie während der kompletten Übung so. Lassen Sie Arme und Schultern locker an den Seiten herunterhängen. Schließen Sie die Augen, und stellen Sie sich vor, dass Sie sanft geschoben werden: nach vorn, nach hinten, nach rechts, nach links. Wiederholen Sie diese Übung nach einer kurzen Pause.

10. Pause: Unser Organismus ist nicht darauf ausgerichtet, unter Dauerstress zu stehen. Machen Sie deshalb im Job oder bei der Hausarbeit nach jeder Stunde fünf Minuten Pause. Verlassen Sie am besten Ihren Arbeitsplatz, stehen Sie auf, bewegen Sie sich. Keine E-Mails, keine Telefonate!

Autor: Anja Matthies