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Entspannen bei einer Tasse Kaffee

Gegen Stress: Wer seinen Kaffe bewusst genießt, kann dabei wunderbar enstpannen. / Foto: © picture alliance/dpa-Zentralbild

Die heimlichen Stressmacher

Schluss mit dem Stress! - Entspannung beginnt im Kopf

Stundenlanges Warten beim Arzt, während man wegen einer Verabredung wie auf heißen Kohlen sitzt. Die Angst, die Akten nicht mehr rechtzeitig zur Abgabe beim Chef fertig zu kriegen. Der anstrengende Kindergeburtstag mit zehn kleinen Energiebündeln, die das Wohnzimmer in ein Chaos verwandeln – und mittendrin ruft die Freundin mit ihrem Liebeskummer an. Alltagsstress hat viele Gesichter. Für die meisten sind es hässliche Fratzen: 80 Prozent aller Deutschen leiden nach einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse unter Stress, darunter neun von zehn Schülern und 95 Prozent aller Hausfrauen und Hausmänner. Für jeden Dritten ist der innere Dampfkochtopf längst ein Dauerzustand.

Jetzt sagen Experten Überraschendes: Es sind gar nicht die Aufgaben, die Termine, die Verpflichtungen, die uns das Leben schwer machen – es ist die Art, wie wir damit umgehen. Und die lässt sich ändern. Stress ist kein hinterlistiger Feind. Er kann sogar durchaus hilfreich sein: Er motiviert, tritt uns auch mal in den Hintern, beflügelt uns, alles zu geben, und regt nebenbei unser Gehirn an, immer wieder nach Lösungen für Probleme zu suchen. Aber nur, wenn er ein Gast bleibt, der zwischen Entspannungsphasen immer mal wieder vorbeischaut. Wenn er sich jedoch in unserem Leben einnistet, wird es gefährlich. Dauerstress macht krank und führt zu psychosomatischen Beschwerden, Bauch-, Kopf- und Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit oder Übelkeit, kann das Herz zum Rasen bringen oder Asthmaanfälle auslösen.

Noch schlimmer wird es, wenn wir seinetwegen unsere Gesundheit ruinieren: nicht mehr genug oder zu viel essen, zur Zigarette greifen, uns mit Alkohol betäuben. Oder uns nicht mehr die Zeit nehmen, uns ordentlich zu bewegen: "Bei Stress schaltet unser Körper nämlich in den Alarmzustand, schüttet Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus, ist bereit, alles zu geben", erklärt Dr. Manfred Oetting, Diplom-Psychologe, Stressexperte und Autor ("So entkommen Sie der Falle Stress", Verlag Windmühle, 196 Seiten, 16,50 €). "Wird die Energie nicht durch die Muskeln verbraucht, verstopft sie zusammen mit den durch den Stress verklumpenden Blutplättchen die ohnehin verengten Blutgefäße."

Büroschlaf

Schon ein paar Minuten Schlaf während der Mittagspause helfen, neue Kraftreserven zu tanken. / Foto: © dpa

Arteriosklerose und Infarkte drohen, das Cortisol nimmt der Magenschleimhaut den Säureschutz, sodass der Magen zur Schwachstelle wird. Gleichzeitig schwächelt der eigene Akku, es droht der Burnout – wir sind ausgebrannt. Kein Wunder, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO Stress als eines der größten Gesundheitsrisiken unseres Jahrhunderts betrachtet.

Dabei will Stress uns eigentlich nur warnen: Vorsicht, es wird kritisch, pass auf! Dann aber wird es Zeit umzudenken. Fünf Strategien helfen dabei, mit den Dingen, die uns belasten, die uns Hektik, Angst, Wut oder Frust bescheren, besser fertigzuwerden.

Wo verstecken sich die Stressmacher?

Bereiten Sie die vermutlich wichtigste Trennung Ihres Lebens vor. Unterscheiden Sie genau die Dinge, Situationen und Termine, die offenbar Stress bei Ihnen auslösen – und die Gefühle, die daraus folgen. Im Gefühlschaos vermischen sich die beiden ganz gern, aber der Kopf kann lernen, die Situation und ihre Bewertung jeweils einzeln zu betrachten. Notieren Sie dafür mindestens eine Woche lang genau, in welchen Momenten Sie sich überfordert fühlen – und welche Emotionen das in Ihnen auslöst. Ist es Angst, Frust, Ärger, Hilflosigkeit oder das Gefühl von zu viel Verantwortung, die Sie glauben, übernehmen zu müssen?

Stressauslöser sind individuell: Was für den einen schlicht zu viel ist, empfindet ein anderer vielleicht nur als Herausforderung – und umgekehrt. "Die Frage ist nicht: Was stresst mich?", sagt Stressexperte Dr. Manfred Oetting. "Es muss vielmehr heißen: Wodurch lasse ich mich stressen? Erst wer sein persönliches Muster kennt, kann darauf richtig reagieren." Und darum geht es. Denn eine Situation kann man nicht immer ändern – aber man hat es selbst in der Hand, ob sie einem den letzten Nerv raubt.

Auch hilfreich: Schreiben Sie auf, welche Situation Ihnen Stress machte, was genau Sie empfanden – und was an der Situation wirklich schlimm war, wenn Sie sie mal mit Abstand betrachten. Das stoppt das Gedankenkarussell, sorgt vor dem Schlafengehen für mehr innere Ruhe. Man gewinnt Abstand zu seinem Erlebten, lernt, Empfindungen besser zu steuern. Dr. Oetting: "Außerdem hat man das Gefühl, aktiv etwas gegen sein Problem zu tun."

Welche Einstellung verbirgt sich hinter dem Gefühl?

Oft genug suchen wir den Grund für Ärger oder Frust erst mal bei anderen. Dann sagen wir zum Beispiel: "Da muss man sich ja aufregen!" Oder: "Das macht einen doch völlig verrückt!" Dabei verbirgt sich hinter dem inneren Getriebensein oft ein negatives Selbstbild, das man mit sich herumträgt: "Viele Leute denken zum Beispiel, sie hätten es gar nicht verdient, eine Pause zu machen", sagt Oetting. "Vor allem gestresste Perfektionisten, die hervorragende Leistungen bringen, denken oft, sie seien nicht gut genug."

Versuchen Sie hinter dem Stressgefühl Ihre tatsächliche Einstellung zu finden. Dabei darf man ruhig andere um Hilfe bitten: "Fragen Sie Umfeld und Partner doch mal, wie Sie auf sie wirken", rät Oetting. "Hören Sie zu, was man Ihnen über Sie erzählt, aber verteidigen Sie sich dabei nicht. Fragen Sie vielleicht: Ich komme in dieser einen Situation immer unter Druck – warum eigentlich?"

Arbeiten Sie gegebenenfalls an Ihrem Selbstvertrauen. Üben Sie, Nein zu sagen – erst auf weniger heiklem Terrain, etwa indem Sie die Bitte einer entfernten Bekannten abschlagen oder nach eingehender Beratung im Elektronikladen den Fernseher doch nicht kaufen. Üben Sie, die Kritik anderer als Hilfestellung zu sehen. Wichtig: Wenn Sie merken, dass sich tief sitzende negative Einstellungen nicht lösen lassen, dass der Stress überhandnimmt und alle Gegenmaßnahmen nicht helfen, fragen Sie lieber einen Experten: einen Psychotherapeuten.

Entspannen mit Yoga

Yoga tut Körper und Seele gut. / Foto: © picture alliance / All Canada Photos

Darf’s auch ein bisschen weniger sein?

Durch ein paar Organisationstricks kann man sich das Leben einfacher machen. Um Zeitfresser zu entlarven, kann es hilfreich sein, genau aufzuschreiben, wie lange man mit welchen Tätigkeiten und Aufgaben beschäftigt war, welche Störungen es gab, die einen aus dem Tritt brachten, welche Anrufe wie lange dauerten. Sie werden staunen, wie lange das Schwätzchen, das die Nachbarin Ihnen trotz Ihrer Eile aufdrängte, dauerte – oder die Zeit in der Warteschleife, obwohl Sie den Anruf auch ein andermal hätten erledigen können.

"Machen Sie es wie Präsident Eisenhower", rät Oetting. "Unterscheiden Sie zwischen wichtig und dringlich, und machen Sie an Stresstagen nur die Dinge, die beides zugleich sind. Die meisten Leute machen aber die Dinge zuerst, die am einfachsten sind – obwohl die noch warten könnten." Bauen Sie Puffer ein, damit ein Stau auf dem Weg zu einer Verabredung oder einem wichtigen Termin Sie nicht in Hektik bringen kann.

Was will Ihr Körper Ihnen sagen?

Üben Sie Ihre Selbstwahrnehmung. Damit haben vor allem Männer ein Problem: Sie registrieren gar nicht, wann sie eigentlich mal wieder eine Pause bräuchten. Deutliche Hinweise sind Stressboten wie Furcht, Ärger, Frust und Resignation. Aber auch zwischendurch sollte man einfach mal auf Puls und Atmung achten und nachspüren, ob Muskeln verspannt sind. Oder ob man zu wenig getrunken hat, denn auch das macht müde und weniger leistungsfähig.

"Man hält das für normal, was man kennt", sagt Oetting. "Deshalb stellt man gar nicht infrage, dass man vielleicht gerade abgespannt ist, dass einen die Schultern schmerzen." Wer schnell auf Alarmzeichen reagiert, gerät gar nicht erst in die Stressspirale. Wichtig: Seien Sie konsequent, fordern Sie Ruhe auch mal ein. ereinbaren Sie etwa, dass Sie zwischen der Rückkehr nach Hause und dem Spielen mit den Kindern eine halbe Stunde für sich haben. Und bleiben Sie auch mal allein, denn meist ist man dann entspannter, sagt Oetting: "Mit anderen zu sprechen, auf sie zu reagieren erfordert fast immer erhöhte Anspannung."

Wie bewegt ist eigentlich Ihr Alltag?

Bewegungslosigkeit stresst. Umgekehrt baut Bewegung jede Menge Anspannung ab, denn wenn die Muskulatur entspannt, kommt auch das Gehirn zur Ruhe. Kleines Notfallprogramm für zwischendurch: in der Mittagspause ein Stück spazieren gehen. Auch gut: sich im Wohnzimmer oder im Büro einmal kräftig schütteln, die Arme in die Luft werfen, auf dem Stuhl sitzend mit den Beinen schwingen. Eine schöne Übung, um herunterzukommen: sich gegen die Wand lehnen, bewusst
ruhig und tief ein- und ausatmen.

Wichtig ist außerdem, möglichst regelmäßig Sport zu treiben oder Entspannungsprogramme wie Yoga, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Qigong oder autogenes Training in seinen Alltag einzubauen. In der Ruhe liegt die Kraft. So hat Stress keine Chance mehr.

Autor: Silke Pfersdorf