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Etappen planen: Machen Sie sich einen "Trainingsplan" – nicht nur im Sport.

Etappen planen: Machen Sie sich einen "Trainingsplan" – nicht nur im Sport. - Foto © picture alliance / dpa Themendienst

Plus: Selbsttest

Die Kraft der Motivation

Wie könnte es uns in diesem Jahr endlich gelingen, lange an unseren guten Vorsätzen festzuhalten und sie tatsächlich umzusetzen? In HÖRZU verrät der Experte für Lebensmanagement, Prof. Lothar Seiwert, wie’s klappt.


Machen Sie den Test: Wie gut sind Sie zu motivieren?


Eigentlich ist es wie immer: Der Jahresbeginn ist die Zeit ambitionierter Pläne. Wir wollen regelmäßig Sport treiben und weniger Süßes essen, nicht mehr so viel im Internet surfen, die Steuererklärung pünktlicher abgeben, uns zur Blutspende anmelden und statt Auto Fahrrad fahren. Doch allzu oft geraten die guten Vorsätze schnell in Vergessenheit.

"Kein Wunder", sagt Prof. Lothar Seiwert, renommierter Experte für Zeit- und Lebensmanagement, Co-Autor von"Simplify Your Life" und Verfasser weiterer Bestseller (neuestes Werk: "Lass los und du bist Meister deiner Zeit", siehe rechts, Verlag Gräfe und Unzer, 128 S., 12,99 Euro). Seiwert weiß, wovon er spricht. "Vorsätze sind keine Ziele, sondern Absichtserklärungen", sagt er. "Meistens sind sie ernst gemeint, und es steckt eine feste Überzeugung dahinter. Trotzdem funktioniert die Sache oft nicht. Oder nur sehr kurzfristig, so lange, bis Anfangseuphorie und -energie verpufft sind."

Psychologie Motivation

Akzeptieren Sie Niederlagen, so kommen Sie Ihrem Ziel gelassener näher. - Foto © picture alliance / dpa Themendienst

Der Experte rät deshalb: "Wer wirklich etwas erreichen oder verändern möchte, setzt sich klare, konkrete Ziele." Dabei ist entscheidend, dass die Ziele reiflich überlegt sind und zur eigenen Persönlichkeit passen. Dann kommt die Motivation oft von allein – und mit ihr Energie und Durchhaltevermögen. Wie aber definiert man gute Vorsätze optimal? Welche Strategien helfen, sie zu erreichen? Und was, wenn man sein Ziel aus den Augen verliert oder sogar scheitert? HÖRZU lädt Sie ein: Machen Sie sich anhand neuer Erkenntnisse der Motivationspsychologie auf den Weg – begleitet von unserem Experten Prof. Lothar Seiwert.

So erreichen Sie Ihre Ziele

1. Setzen Sie sich SMARTE Ziele
Das englische Wort "smart" bedeutet schlau. Als Abkürzung steht SMART für: S wie spezifisch, sehr konkret und bildhaft; M wie messbar, also sehr genau definiert; A wie aktiv, von Ihrem Handeln abhängig; R wie realistisch, also für Sie erreichbar; T wie terminiert, nach exaktem Zeitplan. Smart wäre etwa folgendes Ziel: "Bis zum 30. Juni 2014 werde ich mindestens fünf Kilo abgenommen haben und wieder in meine schöne schwarze Hose passen."

2. Respektieren Sie Ihre Gefühle
Erreichbare Ziele lösen gute Emotionen aus. Fühlen Sie sich beim Gedanken an ein Ziel unwohl oder gestresst, signalisiert Ihr Unterbewusstsein, dass das gewählte Ziel Ihnen nicht guttut oder nicht zu Ihnen passt. Wahrscheinlich werden Sie es nicht erreichen. Machen Sie sich am besten gleich auf die Suche nach einem geeigneteren Ziel.

3. Bleiben Sie sich treu
Beachten Sie Ihre individuellen Leitmotive: Möchten Sie gern sehr lange leben? Dann sind sportliche Ziele und eine langfristig fett- und zuckerarme Ernährung sinnvoll. Oder liegt Ihnen mehr an einem genussvollen Alltag? Dann ist der Verzicht auf Fett und Süßes nicht dauerhaft Ihre Sache.

Psychologie Motivation

Planen Sie Schritt für Schritt, dann wirken Ziele überschaubarer. - Foto © picture alliance / Bildagentur-o

4. Formulieren Sie positive Ziele
Prof. Seiwert: "Konjunktive und das Wort 'nicht' sind kontraproduktiv. Sie halten uns von Zielen ab." Sagen Sie sich: "Ich werde schön schlank sein" statt "Ich werde nicht mehr so viel essen". Wenig hilfreich sind auch Wörter, die Zwang ausdrücken wie "Ich muss" oder "Ich darf nicht".

5. Verwöhnen Sie sich
Wer sagt eigentlich, dass Ziele immer edel oder anstrengend sein müssen? Setzen Sie sich mindestens ein Verwöhnziel wie zum Beispiel: "Ich nehme jeden Sonntagabend ein duftendes Bad bei Kerzenschein."

6. Hinterfragen Sie fremde Motive
Sie naschen gern? Wenn ein Arzt oder Ihr Partner Sie ermahnt, das einzuschränken, sind Sie nur von außen motiviert – und nicht innerlich. Psychologen sprechen von "extrinsischer" und "intrinsischer" Motivation. Letztere ist viel wirkungsvoller.

7. Veranschaulichen Sie Ihr Ziel
Schreiben Sie auf, wie es sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Stellen Sie sich die Situation in Ihrer Fantasie plastisch und detailreich vor. Angenommen, Sie möchten mehr Sport treiben, viel Konditionstraining machen, um im Frühling eine anspruchsvolle Bergwanderung zu schaffen: Wie werden Sie sich am Berg fühlen? Wie wird die Landschaft dort aussehen? Stellen Sie sich vor, wie Sie die frische, duftende Bergluft einatmen. Auch selbst gemalte Bilder, Fotos und Collagen wirken motivierend.

8. Schaffen Sie sich Symbole
Suchen Sie einen schönen Stein, ein Lied oder ein Gedicht als Symbol für Ihr Ziel aus. Den Stein können Sie in einer Manteltasche bei sich tragen, das Lied regelmäßig hören, das Gedicht aufsagen. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie vergegenwärtigen sich Ihr Ziel und spüren die damit verbundenen guten Gefühle.

9. Planen Sie Schritt für Schritt
Große Ziele können einschüchternd wirken. Unterteilen Sie den Weg in überschaubare Etappen. Beginnen Sie etwa beim Lauftraining mit fünf Minuten, und steigern Sie sich dann von Mal zu Mal um eine Minute. Bei dreimal wöchentlichem Training schaffen Sie nach zehn Wochen 35 Minuten ohne große Anstrengung. Ein weiteres Beispiel: Täglich sollten wir mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu uns nehmen, am besten Tee oder Wasser. Für viele eine große Menge – stellt man sie sich als zwei ganze Flaschen vor. Besser: Trinken Sie pro Stunde ein Glas. Schon haben Sie die optimale Menge!

10. Setzen Sie Wegmarken
Psychologen sprechen von "implementation intentions", das bedeutet: Machen Sie Ihr neues Verhalten an Zeiten oder Vorgängen fest. Beispiel: "Dienstags und donnerstags bereite ich gleich nach der Arbeit das Abendessen vor und decke den Tisch schön. Dann ziehe ich die Laufschuhe an, mache 40 Minuten Nordic Walking und fünf Minuten Dehnübungen. Danach setze ich mich an den Tisch und genieße das Abendessen."

11. Treffen Sie Absprachen
Berichten Sie Freunden von Ihren Zielen, oder suchen Sie sich Mitstreiter. Eine wenig aussichtsreiche extrinsische Motivation ("Die Laufgruppe wartet auf mich") kann sich so in eine erfolgversprechende intrinsische Motivation verwandeln ("Ich möchte mich nicht blamieren" oder "Ich möchte die anderen nicht auf mich warten lassen").

12. Fangen Sie sofort an
Sobald das Ziel feststeht und der Weg geplant ist, machen Sie den allerersten Schritt. Und sei er auch noch so klein.

13. Feiern Sie Erfolge
Etappenziel erreicht? Zehn Wochen lang den festen Sporttermin wahrgenommen? Trotz Wind und Wetter mit dem Fahrrad zum Einkaufen gefahren? Gratulation! Das will gefeiert werden! Verwöhnen Sie sich, gönnen Sie sich etwas Schönes.

14. Ziehen Sie Zwischenbilanz
Ein Ziel ist nicht in Stein gemeißelt. Treten Sie zwischendurch einen Schritt zur Seite, schauen Sie zurück, nach vorn und um sich herum: Passt das Ziel noch zu Ihnen? Und zu den Umständen? Fühlt es sich noch gut an? Falls nicht: ändern!

15. Bleiben Sie flexibel
Vielleicht bieten sich Gelegenheiten, das Ziel an äußere Umstände anzupassen oder für sich selbst attraktiver zu gestalten. Schließlich lernen Sie sich auf dem Weg auch selbst noch besser kennen. Ein Beispiel: Nach langem Training ist es jedesmal wieder eine Quälerei, mehr als 15 Kilometer zu laufen? Dann verzichten Sie auf den Halbmarathon und probieren parallel zum Joggen Nordic Walking aus. Vielleicht schaffen Sie in dieser Disziplin dann sogar einen ganzen Marathon.

16. Akzeptieren Sie Niederlagen
"In unserer Kultur sind Unternehmer nach einem geschäftlichen Misserfolg mit einen Makel behaftet. In den USA ist das genau umgekehrt: Niederlagen machen stark, Krisen sind wertvolle Erfahrungen", erklärt Prof. Lothar Seiwert. "Diese Haltung können wir uns auch in Bezug auf private Ziele zu eigen machen: Durch Scheitern lernen wir, wie etwas nicht geht – und kommen so unserem Ziel einen Schritt näher."

17. Stoppen Sie Energieräuber
Das Magazin "Focus" fand heraus: Mehr als 80 Prozent aller Deutschen fällt es schwer, Nein zu sagen. Dadurch verlieren sie wertvolle Zeit, Kraft und Freude. Zwei Geburtstagseinladungen an einem Tag, ein Briefkasten voller Werbung oder oberflächliche Facebook-Aktivitäten sind Energieräuber, Merke: Man kann sie leicht abstellen!

18. Sorgen Sie für gute Stimmung
Singen Sie mal wieder ein Lied, machen Sie einen Spaziergang im Schnee und lauschen dabei dem Knirschen und Knacken unter Ihren Sohlen. Tanzen und hüpfen Sie mal herum. Dann fühlt sich das Leben so leicht und schön an, wie es in Wirklichkeit ist.

19. Übertreiben Sie es nicht
Wer sich zu sehr in seine Ziele verbeißt, läuft Gefahr, einen Tunnelblick zu bekommen oder innerlich auszubrennen.

20. Seien Sie ein Faulpelz
Fast jeder braucht auch mal Ruhe. Einfach nichts tun, liegen, träumen, glücklich sein – herrlich! Sehen Sie’s doch mal so: Faulheit muss kein Laster sein, oft ist sie ein toller Energiespender.

Autor: Nele-Marie Brüdgam