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Zucchini und Zucchiniblüten schmecken zart.

Zucchini und Zucchiniblüten schmecken zart nussig und lassen sich für viele Rezepte verwenden, für pikante und süße. Foto © iStock Nadanka

Zucchini-Rezepte und mehr

Zucchini – der kleine Kürbis zum Abnehmen

Gesunde Inhaltsstoffe, die entwässern und entsäuern, machen Zucchini zum idealen Diät-Begleiter. Doch Vorsicht ist geboten, wenn das Gemüse bitter schmeckt!

Zucchini, Zucchetti (Schweiz) oder Courgette (Frankreich und England) sind das Sommergemüse schlechthin. Sie kommen auf den Grill und in leichte Salate für heiße Tage. Der kleine Kürbis, so die Übersetzung des italienischen Begriffs „Zucchino“, lässt sich vielseitig verwenden: für pikante und süße Gerichte, Puffer, Risotto, Zucchinikuchen oder Ratatouille zum Beispiel.

Dabei gibt es immer häufiger nicht nur längliche Zucchini, sondern auch runde Züchtungen (Rondini). Auch die Farbe kann variieren. Das „Original“ ist dunkelgrün, doch auch hellgrüne, gelbe oder gestreifte Zucchini werden angeboten. Alle Zucchinizüchtungen gehören zur Gattung der Kürbisgewächse, botanisch Cucurbitaceae.

Ursprünglich stammen Zucchini aus Mittelamerika und wurde ab dem 17. Jahrhundert vor allem in Italien und dem gesamten Mittelmeerraum angepflanzt. Ihr zarter Geschmack (vor allem bei kleinen Zucchini) macht sie so beliebt – dabei ist das Gemüse auch besonders gesund. Sein Nährstoffprofil liest sich fast wie die Zutatenliste eines Vitamin- und Mineralienpräparats!

Zucchini – viele Vitamine, wenig Kalorien

So enthalten Zucchini etwa

• Provitamin A (Carotin)
• Vitamin B2 und B6 sowie Folsäure
• Vitamin C
• Vitamin E
• Eisen
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphat
• Zink
• Aminosäuren wie Leucin, Cystein und Lysin (wichtig für Muskeln und Leberfunktion)

Vor allem in der Schale stecken eine Menge Carotine sowie Magnesium.

An Nährwerten liefern 100 Gramm Zucchini nur 18 Kalorien, dabei Spuren von Fettsäuren (weniger als 0,3 Gramm) und ein Gramm Ballaststoffe.

Die Zucchini-Diät: Abnehmen mit dem Schlankgemüse

Mit Zucchini lässt sich erfolgreich abnehmen, denn sie liefert nicht nur wenig Energie, sondern kurbelt wegen ihres hohen Gehalts an

• Carotinen,
• Magnesium und
• Kalium

auch den Stoffwechsel ein wenig an. Gleichzeitig regen die Inhaltsstoffe die natürliche Darmperistaltik an. Damit sind die nicht willentlich beeinflussbaren Bewegungen des Darms gemeint, die dafür sorgen, dass der Darminhalt weiter transportiert wird und keine Verstopfung eintritt.

Eine Woche mit Zucchinigerichten statt Fleisch und Pommes kann ein bis zwei Kilogramm Übergewicht abbauen. Geeignet sind etwa Zucchinisalat, gegrillte Zucchini und Zucchinirisotto.

Dabei ist es wichtig, die Zucchini-Diät nicht zu einseitig aufzubauen, sondern das Gemüse mit anderen Sorten zu ergänzen wie Tomate, Paprika, Fenchel und Karotten. Das wichtigste Stichwort in Sachen gesunde Ernährung heißt Abwechslung!

Wie bei jeder anderen Diät sollten Sie viel Wasser trinken. Wer zusätzlich Bewegung in seinen Tagesablauf integrieren kann, wird seine Fettdepots schneller zum Schmelzen bringen.

Bittere Zucchini: Vergiftungsgefahr durch Cucurbitacin

Doch nicht immer sind Zucchini gesund. Vorsicht ist angesagt, wenn das Gemüse bitter ist. Dann enthält der kleine Kürbis zu viele natürliche Bitterstoffe, die gefährlich werden können. Dabei handelt es sich bei Gurken- und Kürbisgewächsen um Cucurbitacin. In kleinsten Mengen wirkt Cucurbitacin abführend, in größeren kann es zu Lebensmittelvergiftungen führen, die im schlimmsten Fall tödlich ausgehen.

Schmeckt eine Zucchini also auch nur ein wenig bitter, sollte man sie nicht essen. Auch Kochen oder Braten zerstört Cucurbitacin nicht, das Gift ist hitzebeständig. Mögliche Ursachen, warum der Bitterstoff entstanden ist:

• Rückzüchtungen (etwa wenn ein Hobbygärtner jedes Jahr aus den Samen seiner Zucchini neue Pflanzen zieht)
• Rückmutation
• Hitzestress der Pflanzen
• Überreife
• falsche Lagerung

Zucchini gegen Krebs?

Weil Cucurbitacin so stark wirkt, wurde untersucht, ob sich der Bitterstoff nicht in der Krebstherapie nutzen lassen könnte. Dabei zeigte sich, dass die isolierte Substanz die Apoptose – den Selbstmord von Krebszellen – anregen kann.

In Studien bewiesen die Bitterstoffe ihre Fähigkeit, bestimmte Signalwege der Krebszellen zu unterbinden und damit ihre Verbreitung zu stoppen. Weitere Tests zeigten, dass sich Cucurbitacin mit bestimmten Medikamenten, die in der Chemotherapie eingesetzt werden, nicht nur gut ergänzt, sondern auch ihre Wirkung erhöht.

Bis die Bitterstoffe der Kürbisse jedoch für Zytostatika genutzt werden können, sind noch weitere Untersuchungen nötig.

Zucchini selbst anbauen

Wegen der Gefahr, dass sich übermäßig viel Cucurbitacin bildet, ist der Anbau von Zucchini für Hobbygärtner nicht ganz risikolos. Am besten ist es, folgende Tipps zu beachten:

• Kaufen Sie zur Anzucht frisches Saatgut und verwenden Sie keine Kerne eigener Zucchini.
• Pflanzen Sie Zierkürbisse und Zucchini niemals nahe zusammen, sonst kommt es zu einem Austausch zwischen den Kürbisgewächsen und das Gemüse könnte dazu angeregt werden, Cucurbitacin zu bilden.
• Versorgen Sie Ihre Zucchini vor allem bei Hitze mit ausreichend Wasser.
Schützen Sie die Pflanzen vor starken Temperaturschwankungen.

Und so pflanzen Sie neue Zucchini an:

• Säen Sie die frischen Samen etwa drei Wochen vor der Auspflanzung in Töpfe, jeweils zwei Samen in einen.
Ab einer Woche beginnen die Samen zu keimen.
• Wenn das Pflänzchen zwei Laubblätter gebildet hat, sollte es ausgepflanzt werden, allerdings nicht vor Mitte Mai.
• Zucchinipflanzen lieben humusreiche Erde und einen sonnigen Platz.
• Weil die Pflanzen groß werden, sollte der Pflanzabstand mindestens einen Meter betragen.

Nach wenigen Wochen treibt die Zucchini Blüten. Es gibt männliche Blüten (mit längeren Stielen) und weibliche (Fruchtknoten unter den Blütenblättern).
Falls kaum Insekten fliegen und zu wenig Wind herrscht, lassen sich mit einer männlichen Blüte mehrere weibliche per Hand befruchten. Dazu entfernen Sie die Blütenblätter der männlichen Blüte und schieben die Staubgefäße in die weibliche Blüte.

Je nach Witterung bilden sich schon nach zwei Wochen die ersten Zucchini. Ab einer Länge von zehn Zentimetern kann man sie ernten. Dann schmecken sie besonders zart und nussig. Ab einer Länge von 25 Zentimetern sind sie zwar immer noch genießbar, schmecken aber nicht mehr so gut wie die jungen Exemplare.

Zucchini gesund zubereiten, richtig kaufen und lagern

Damit Sie den vollen Geschmack der Zucchini genießen können, sollten Sie bei Zubereitung, Einkauf und Lagerung einiges beachten:

• Kaufen Sie am besten kleine, feste Zucchini. Je größer sie sind, desto holziger werden sie und ihre Schale wird hart und ungenießbar.
• Lagern Sie Zucchini in einem kühlen Raum, aber nicht im Kühlschrank. Bei zwölf Grad halten sie etwa eine Woche.
• Neben Zucchini sollten Sie keine Äpfel oder Tomaten liegen lassen. Sonst verderben die Zucchini schneller. Ursache sind Reifungsgase, die Tomaten und Äpfel verströmen.
• Waschen Sie Zucchini vor der Zubereitung, entfernen Sie die Stiele.

Zucchiniblüten sollten Sie unbedingt für ein leckeres Rezept nutzen (siehe unten im Rezepteteil), sie sind eine Delikatesse.

Zucchini haben zwischen Juni und Oktober Saison. Damit Sie die Mini-Kürbisse auch im restlichen Jahr möglichst frisch genießen können, kann man das Gemüse roh einfrieren:

• Schneiden Sie dazu frische, kleine Zucchini daumendick ab oder in entsprechende Würfel.
• Die Teilchen etwas salzen und zehn Minuten auf Küchenpapier abtropfen lassen. Auf diese Weise wird Wasser entzogen und die Zucchini sind beim Auftauen nicht matschig.
• Die Zucchini-Stücke abtupfen, in einen Gefrierbeutel geben und einfrieren.

Auch fertige Zucchinigerichte – etwa Suppe, Auflauf, Puffer und Kuchen – können Sie problemlos einfrieren.

Zucchini roh essen?

Junge, frische Zucchini schmecken auch roh gut. Sie können sie dazu raspeln und über einen Salat oder in Smoothies geben.
Hier das Rezept für einen Zucchini-Heidelbeer-Smoothie:

150 Gramm Zucchini
150 Gramm Heidelbeeren (gefroren)
300 ml Mandelmilch

Geben Sie alles zusammen in den Mixer. Fein pürieren und dann genießen.

Die besten Zucchini-Rezepte

Besonders delikat sind Zucchiniblüten. Hier das Rezept zu

Gebackene Zucchiniblüten

Etwa acht Zucchiniblüten
250 Gramm Mehl
250 Milliliter Weißwein (trocken)
etwas Salz
2 Eigelb
2 Eiweiß, steif geschlagen
Pflanzenfett zum Ausbacken

Waschen Sie die Zucchiniblüten vorsichtig, öffnen Sie sie und entfernen die Blütenstempel. Tupfen Sie die Blüten mit Küchenpapier sanft trocken. Verrühren Sie Mehl, Wein und Eigelb gut miteinander, geben Sie eine Prise Salz dazu und heben Sie den Eischnee darunter. Erhitzen Sie in einer tiefen Pfanne das Fett, ziehen Sie die Blüten durch den Teig und backen Sie sie in wenigen Minuten goldgelb. Auf einem Küchentuch abtropfen lassen und als Topping zu Salaten, Risotto, feinem Fisch oder Krustentieren servieren.

Tipp: Die Blüten lassen sich vor dem Ausbacken auch füllen, etwa mit Frischkäse.

Zucchinisalat

500 Gramm Zucchini
4 Esslöffel Zucker
1 Teelöffel Salz
frischer Dill
Kräuteressig
Olivenöl

Zucchini waschen, halbieren und bei größeren Exemplaren die Kerne entfernen. Gemüse raspeln, aus den übrigen Zutaten eine Vinaigrette rühren. Über die Zucchini geben und etwas ziehen lassen.

Zucchinigemüse

600 Gramm Zucchini
100 Gramm Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
Olivenöl
Salz
frischer Thymian

Schneiden Sie Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch klein, braten Sie alles im Olivenöl an. Nach etwa fünf Minuten ist das Gemüse bissfest. Schmecken Sie mit Salz und Kräutern ab und servieren Sie das Zucchinigemüse zu Pasta, Reis, Fisch und Fleisch.

Dabei können Sie ganz nach Geschmack variieren, etwa geröstete Sonnenblumenkerne oder Shrimps als Topping dazugeben. Auch Schafskäse ergänzt Zucchini geschmacklich gut.

Zucchini ist darüber hinaus eine wichtige Zutat für Ratatouille. Das klassische französische Gemüsegericht besteht aus Auberginen, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Tomaten und Zucchini.

Zucchini grillen


Foto © istock

500 Gramm Zucchini
etwas Chiliöl
1 Prise Zucker
1 Prise Salz
1 Knoblauchzehe

Für die Marinade Chiliöl mit Salz und Zucker verrühren, Knoblauchzehe hineindrücken. Zucchini in Scheibchen schneiden und über Nacht darin ziehen lassen. Danach Zucchini abtupfen und auf den Grill legen.

Zucchinipuffer

600 Gramm Zucchini
2 Eier
vier Frühlingszwiebeln
Kräuter nach Geschmack: Petersilie und Dill
150 Gramm Schafkäse
100 Gramm Mehl
Salz, Pfeffer
Sonnenblumenöl zum Ausbraten

Die gewaschenen Zucchini grob raspeln, mit Salz würzen und kurz ziehen lassen. Frühlingszwiebeln und Kräuter klein hacken. Zucchini mit Eiern, Zwiebeln, Kräutern, Mehl, Gewürzen und klein gewürfeltem Käse gründlich vermengen, kleine Puffer formen und im heißen Fett langsam ausbraten. Nach dem Braten auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit einer pikanten Joghurtsoße oder Tzatziki servieren. Falls etwas übrig bleibt: Zucchinipuffer schmecken auch kalt.

Zucchinirisotto


Foto © istock

500 Gramm Zucchini
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
2 Esslöffel Butter
200 Gramm Risottoreis
750 Gramm Gemüsebrühe
etwas Olivenöl
Salz
50 Gramm Parmesan

Zucchini waschen und raspeln, beiseitestellen. Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und in etwas Butter anschwitzen, den Rest Butter sowie den Reis dazugeben. Kurz anschwitzen und danach immer wieder etwas Brühe zugießen, bis der Reis die gesamte Flüssigkeit aufgesaugt hat. In der Zwischenzeit die Zucchini in einer Pfanne mit etwas Rapsöl leicht anbraten und zum Reis geben. Nach Geschmack salzen, den Parmesan darüber streuen, alles gut umrühren und servieren. Zucchinirisotto kann als Beilage zu Fisch und Fleisch ebenso dienen wie als vegetarisches Hauptgericht.

Zucchinikuchen

300 Gramm Zucchini
250 Gramm Zucker
Mark einer Vanilleschote
4 Eier
100 Gramm gemahlene Mandeln
250 Gramm Mehl
1 Päckchen Backpulver
150 Milliliter geschmacksneutrales Öl

Zucchini schälen und sehr fein raspeln. Eier, Zucker und Vanillemark lange rühren. Mandeln und das mit dem Backpulver vermengte Mehl dazugeben. Zum Schluss Öl und Zucchini unterrühren. Den Teig auf ein beschichtetes Blech streichen und bei 175 Grad gut 30 Minuten backen, später zum Beispiel mit Schokoguss verzieren.

Autor: MONIKA PREUK