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Frau isst Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe sind gerade im Winter wichtig. - Foto: © picture alliance/Denkou Images

Kraft fürs Leben

Vitamine und Mineralstoffe

Eigentlich ist alles perfekt. Eigentlich liefert uns die Natur alles, was wir brauchen, um gesund zu bleiben. In unseren Lebensmitteln stecken in ausreichender Menge sämtliche Vitalstoffe: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente.

Trotzdem kommt es manchmal zu Engpässen. Etwa in speziellen Lebensphasen: in der Schwangerschaft und bei chronischen Krankheiten. Oder in bestimmten Jahreszeiten: beispielsweise im Winter, wenn weniger frisches Grünzeug im Angebot ist und wir nicht genug Sonnenlicht tanken.

Hier erfahren Sie, welche Vitalstoffe besonders wichtig sind, welche Mengen wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich benötigen und welche Lebensmittel die besten Lieferanten sind.

Vitamine

• Vitamin A

Vitamin A hilft unserem Stoffwechsel bei Wachstum und Zellentwicklung, stärkt die Abwehr sowie unsere Sehkraft und hält Haut und Schleimhäute gesund. Unser Körper kann Vitamin A aus Beta-Carotin bilden, speichert es in der Leber und versorgt uns von dort aus damit. Das Provitamin Beta-Carotin kommt etwa in Möhren, Spinat, Eiern, Fleisch und Schweineleber vor. Der Tagesbedarf liegt bei 0,8–1,1 mg. Das entspricht ungefähr 100 g Möhren oder Spinat.

• Vitamin-B-Gruppe

Zur Vitamin-B-Gruppe ihr zählen die Vitamine B 1, B 2, B 12 sowie Folsäure. Sie alle unterstützen besonders die Haut und das Nervensystem und kommen etwa in Fisch, Milchprodukten, Brokkoli und Grünkohl vor. Der Tagesbedarf liegt bei 1,0–1,3 mg B 1 (etwa eine Handvoll Sonnenblumenkerne); 1,2–1,5 mg B 2 (etwa 50 g Schweineleber); 0,003 mg B 12 (etwa 100 g Camembert) und 4 mg Folsäure (200 g Sojabohnen).

• Vitamin C

Paprika
Paprika liefern Vitamin C. - Foto: © picture alliance

Vitamin C ist wichtig für Bindegewebe, Knochen, Zähne und für die Wundheilung. Zudem schützt es vor freien Radikalen und schädlichen Umwelteinflüssen. Wir können Vitamin C über Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeeren, Paprika und Fenchel zu uns nehmen. Tagesbedarf: 100 mg (etwa aus 100 g Paprika oder zwei Kiwis).

• Vitamin D

Das sogenannte Sonnen-Vitamin stellt der Körper selbst her, wenn wir ausreichend Sonnenschein bekommen. Darüber hinaus sollte man es durch Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Es ist am Knochenaufbau beteiligt und reguliert die Kalzium- und Phosphataufnahme aus der Nahrung, etwa über Hering, Räucherlachs, Butter und Eigelb. Der Tagesbedarf liegt bei 0,002 mg (ca. 800 Internationale Einheiten). Das entspricht 100 g Hering oder zwei Eiern.

Mineralstoffe

• Kalzium

Sind wir ausreichend mit Kalzium versorgt, ist das unter anderem gut für gesunde Knochen und Zähne. Enthalten ist er etwa in Milch, Erbsen, Bohnen, Nüssen, Zitrusfrüchten, Lachs oder Sardinen. Unser Körper benötigt relativ große Mengen Kalzium. Die Tagesdosis liegt bei 1000–1500 mg, was etwa in einem Liter Milch stecken würde.

• Magnesium

Rollmops
Fisch enthält viel Magnesium. - Foto: © picture alliance/chromorange

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in unserem Organismus, etwa für Zähne, Knochen und Nerven. Ist unsere Ernährung magnesiumarm, steigt zudem das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Die Folge: Der Körper reagiert schwächer auf Insulin, das den Blutzuckerspiegel regulieren soll. Wer hingegen regelmäßig Magnesium einnimmt, verbessert laut einer Studie der Uni Gießen seine Insulinempfindlichkeit. Vor allem organische Magnesiumverbindungen (Citrate) ermöglichen eine gute Aufnahme und Verwertung (z. B. „Magnesium Verla“, Apotheke). Mehr noch: Neuere Untersuchungen belegen, dass es nicht nur für eine Entspannung der Herzmuskulatur sorgt, sondern auch die Regulierung des Blutdrucks unterstützt und die Blutgefäße schützt. Zudem soll es auch die Schlafqualität verbessern. Magnesium ist enthalten in Sojabohnen, Nüssen, Fisch, Milch, Vollkorngetreide und Brot. Der empfohlene Tagesbedarf beträgt 300–600 mg, was etwa fünf bis zehn Walnüssen entspricht.

Spurenelemente

• Eisen

Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport. Es kommt in Fleisch, Rote Bete, Erbsen, Bohnen, Erdbeeren und Getreide vor. Der Tagesbedarf liegt bei 10–15 mg
(etwa 200 g Hirse oder 100 g Kürbiskerne).

• Selen

Eier
Eier liefern viel Selen. - Foto: © picture alliance/chromorange

Selen schützt vor freien Radikalen. Zudem aktiviert es das Immunsystem und die Schilddrüsenhormone. Viel Selen ist in Fisch, Fleisch, Eiern, Sojabohnen und Getreide aus selenreichen Böden enthalten. Die Tagesdosis beträgt 0,03 – 0,07 mg (z. B. in 100 g Sojabohnen oder Rotbarsch).


Wechselwirkungen

Nehmen wir verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf, können sich diese im Körper gegenseitig beeinflussen – auf unterschiedlichste Weise.

Vitamin C kann beispielsweise die Aufnahme von Eisen fördern, jene von Selen dagegen hemmen. Bekannt sind zudem negative Wechselwirkungen zwischen Kalzium und Magnesium. Man empfiehlt daher, Kalzium morgens und Magnesium abends einzunehmen. Das Kalzium wird im Körper noch besser verwertet, wenn man gleichzeitig Vitamin D oder Laktose aus Milchprodukten aufnimmt.

Autor: Jan Bockholt