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Orangen

Orangen sind reich an Vitamin C. - Foto © picture alliance/chromorange

Die wichtigsten Nährstoffe

Optimale Ernährung

Kraftvoll und energiegeladen – so möchten wir den Alltag erleben. Oft aber fühlen wir uns schlapp und ausgelaugt. Was daran liegt, dass unsere modernen Essgewohnheiten mit zu viel Zucker, Fertigprodukten und hastigen Snacks den täglichen Nährstoffbedarf oft nicht so decken wie eine ausgewogene Ernährung.

"Vor allem Kinder und Jugendliche, Ältere, Fisch- und Gemüsemuffel oder Vegetarier haben große Defizite", sagt Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder. Für diese Gruppen oder auch für kranke Menschen können Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein.

Die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln man sie findet:

Vitamin C und Vitamin E

Diese Vitamine gelten als Antioxidantien. Sie schützen die Zellen des Körpers vor freien Radikalen, halten Muskeln und Gelenke beweglich. Das Immunsystem wird gekräftigt, das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten, Krebs, Rheuma und Alzheimer gesenkt.

Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Kiwi, Paprika, oder Brokkoli enthalten. Empfohlen sind 100 mg pro Tag, das heißt 150 g Paprika oder 0,3 Liter Orangensaft. Vitamin E findet man in pflanzlichen Lebensmitteln wie Butter, Mandeln, Haselnüssen, Pflanzenölen. 1 EL Weizenkeimöl oder 2,5 EL Sonnenblumenöl decken den Tagesbedarf von 11 bis 15 mg.

Lutein und Zeaxanthin

Diese Pflanzenfarbstoffe (Carotinoide) sammeln sich in unserer Netzhaut an, schützen das Auge vor Makulaschäden und filtern wie eine innere Sonnenbrille schädliches UV-Licht.

Lutein und Zeaxanthin verleihen Tomaten, Paprika, Mais, Möhren, Orangen oder Melonen ihre leuchtende Farbe. Genauso hochkonzentriert stecken sie in grünem Gemüse wie Rucola, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl oder Erbsen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen von 5 – 6 mg entspricht ungefähr 150 Gramm Spinat.

Vitamin D

Vitamin D bildet sich durch Sonneneinstrahlung im Körper, ist unerlässlich für starken Knochenbau und gute Zähne. Es sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphor aus der Nahrung aufgenommen werden können. Außerdem schützt es vor Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen, hemmt Krebs.

Ulrike Gonder: "82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen unterschreiten die tägliche Empfehlung von 5 – 10 Mikrogramm erheblich – weil wir die Sonne meiden, uns nur noch dick eincremen, statt sie ungeschützt ein paar Minuten zu genießen."

Fisch (200 g Hering oder Lachs) ist neben Milchprodukten der wichtigste Vitamin-D-Lieferant. Auch hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Omega 3

Diese Fettsäuren schützen unsere Zellen, halten Gefäße sauber, senken das Herztod-Risiko, fördern die Zellkommunikation im Gehirn und wirken sich positiv auf die Gelenke aus.

0,5 Prozent der täglich eingenommenen Kalorien sollten aus Omega-3-Fettsäuren bestehen (1,1 g bei 2200 kcal). Am Tag 2 – 3 Walnüsse reichen dafür aus. Seefische wie Hering, Makrele und Sardinen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Kraft aus der Natur

Nur zwölf Prozent der Deutschen nehmen laut Nationaler Verzehrsstudie II die empfohlene Menge von 400 g Obst und Gemüse pro Tag zu sich. Deshalb können Ernährungsdefizite drohen.

Ein neues Nahrungsergänzungsmittel beugt dem effektiv vor, wie eine Studie mit 1000 Probanden zeigt ("VitaePro", Bezug: www.vitaelab.de). Es versorgt den Körper mit Antioxidantien, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren aus reinem antarktischem Krillöl für mehr Energie, Kraft und Beweglichkeit.

Autor: Bettina Plickert