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Mangold gibt es in verschiedenen Farben und Formen.

Mangold gibt es in verschiedenen Farben und Formen. Alle bieten eine Menge Antioxidanzien. Foto © iStock, onfilm

Die leckersten Rezepte

Mangold – so gesund sind Blätter und Stiele

Mangold gibt es in verschiedenen Sorten. Sein feiner Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe machen das Gemüse zum Superfood, das sich auch zum Abnehmen eignet.

Mangold ist botanisch gesehen ein Verwandter von Rüben. Doch anders als bei Sorten wie Karotten, Zuckerrüben oder Roter Beete wird beim Mangold nicht die Wurzel verzehrt, sondern Stiele und Blätter. Deren Farbe kann von dunkelgrün bis rot und gelb reichen; die Blätter können runzlig, wellig oder glatt sein, die Stiele zart oder fleischig dick.

Mangoldsorten: Schnitt- und Stielmangold

Dabei gibt es mehrere Sorten des Mangolds (botanischer Name: Beta vulgaris):

• Blatt- oder Schnittmangold mit zarten Stielen und kleineren Blättern

• Stielmangold mit dicken Stängeln und größeren Blättern

Vom Schnittmangold werden meist nur die Blätter gegessen. Sie sehen ähnlich aus wie die von Spinat. Und tatsächlich war Mangold, bevor in Deutschland Spinat angepflanzt wurde, eine beliebte Gemüseart. Erst im 18. Jahrhundert wurde Spinat aus dem Mittelmeerraum in Deutschland heimisch und verdrängte dabei Mangold beinahe.

Beim Stielmangold werden – wie der Name bereits sagt – auch die Stiele verzehrt. Sie werden geschält und wie Spargel zubereitet oder in kleinen Stücken gemeinsam mit den Mangoldblättern verwendet.

Zu Unrecht wird Mangold deshalb oft als „Spargel des kleinen Mannes“ bezeichnet. Geht es um feinen Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe, haben es Mangold-Blätter und -Stiele in sich. Mangold schmeckt nussig, leicht erdig und kann eine leicht bittere Note haben. Und er enthält wesentlich mehr sättigendes, leicht verwertbares Pflanzeneiweiß als Spargel.

Mangold-Nährwerte – kurzer Steckbrief

Mangold enthält pro 100 Gramm nur knapp 20 Kalorien (kcal). Dazu kommen folgende Nährstoffe:

• Fettgehalt: 0,2 Gramm

• Ballaststoffe 2,6 Gramm

• Eiweiß: 2,13 Gramm

• Kohlenhydrate: knapp 3 Gramm

• Wasser: knapp 90 Gramm

Außerdem liefert Mangold folgende Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe:

• Vitamin A

• B-Vitamine

• Vitamin C

• Vitamin E

• Vitamin K

• Kalium

• Magnesium

• Natrium

• Kalzium

• Eisen

• Fluor

• Kupfer

• Pflanzenfarbstoffe wie Karotinoide und Chlorophyll

Mangold zum Abnehmen und gegen Verstopfung

Dieser natürliche Cocktail aus Vitalstoffen macht Mangold zu einem ganz besonders gesunden Gemüse, das die Immunabwehr stärkt. In der Volksmedizin wird Mangold deshalb bei folgenden Gesundheitsproblemen empfohlen:

• Übergewicht

• Stress und Nervosität

• zur Leberentlastung

• um Fett besser verdauen zu können

• Zusätzlich sollen die Vitamine, bestimmte Bitterstoffe und die Pflanzenfarbstoffe des Mangolds antioxidativ wirken, was die Körperzellen vor Schäden schützen kann.

• Vorsicht, Oxalsäure: Darum sollten Sie Mangold nicht roh essen

Allerdings liefert Mangold nicht nur wertvolle, bioaktive Stoffe, sondern wie Rhabarber, Spinat und Amarant auch beträchtliche Mengen Oxalsäure (610 Milligramm pro 100 Gramm).

Oxalsäure kann Nieren- und Blasensteinen begünstigen. Vor allem bei Menschen, die zu Steinbildung neigen oder bereits Nierenprobleme haben, kann sich Oxalsäure im Urin anreichern. Zusammen mit Kalzium besteht dann das Risiko, dass sich wasserunlösliches Kalziumoxalat bildet.

Deshalb sollten Mangoldstiele und -blätter besser nicht roh gegessen werden und auch keine Zutat in grünen Smoothies und anderer Rohkost sein. Kochen dagegen reduziert den Gehalt an Oxalsäure um etwa die Hälfte. Auch Blanchieren und Dämpfen wirken ähnlich.

Mangold richtig einkaufen, lagern und einfrieren

Mangold wird vor allem im Sommer und Herbst frisch angeboten. Achten Sie beim Kauf auf feste Stängel, saftige Blätter und frischen Anschnitt.

Verarbeiten Sie Mangold schnell, das Gemüse hält sich nur wenige Tage.

Wenn Sie Mangold in ein feuchtes Tuch einschlagen, bleibt er im Kühlschrank rund drei Tage frisch.

Mangold lässt sich auch einfrieren. Dazu

• Mangold waschen

• Blätter kleinschneiden

• Stiele schälen und nach Bedarf schneiden

• das Gemüse kurz blanchieren

• Mangold mit der Schaumkelle aus dem Wasser nehmen und

• in einen Topf mit Eiswasser geben (auf diese Weise bleibt die intensive Farbe erhalten)

• Gemüse gut abtropfen lassen, auf Küchenpapier geben und portionsweise in Gefrierbeutel füllen.

Mangold anbauen und ernten


Foto © iStock

Wer besonders frischen Mangold erhalten möchte, pflanzt das dekorative Gemüse am besten im eigenen Garten an. Diese Tipps für Anbau und Ernte helfen Ihnen dabei:

• Säen Sie Mangold in möglichst humusreichen Boden oder benutzen Sie Mangoldsprösslinge. Halten Sie dabei einen Pflanzabstand von etwa 40 Zentimetern ein.

• Der Standort sollte halbschattig bis sonnig sein.

• Mangold braucht stets feuchte Erde.

• Düngen mit Hornspänen oder Kompost lässt ihn noch saftiger werden.

Etwa zweieinhalb Monate nach dem Anpflanzen lässt sich der reife Mangold ernten. Schneiden Sie dabei immer nur die äußeren Blätter der Pflanze ab, sie wächst dann von innen her nach. So haben Sie bis in den Herbst frischen Mangold.

Mangold ist relativ frostunempfindlich, sollte aber bei tiefen Minustemperaturen mit Stroh geschützt werden.

Die Pflanze ist zweijährig. Bereits im ersten Jahr lassen sich die Blätter und Stiele ernten.

Die besten Mangoldrezepte – vegan, vegetarisch und mit Fleisch

Mangold sollte immer gekocht oder gedünstet verwendet werden. Im Salat können Sie aber ein paar frische Blätter Mangold nutzen: Sie verleihen ihm kräftige Farbe und mehr Aroma.

Wem der leicht erdige Geschmack von Mangold übrigens zu intensiv ist, kann ihn mit Sahne entschärfen.

Unsere Rezept-Tipps:


Foto © iStock

Mangold-Gemüse

Je nach Größe fünf bis zehn Stielmangoldblätter

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Rapsöl

etwas Sahne

Salz, Pfeffer, Zucker

Die Stiele von den Mangoldblättern entfernen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Stiele in heißes Wasser geben und drei Minuten blanchieren, danach die klein geschnittenen Blätter dazugeben und beides nochmals wenige Minuten kochen lassen, bis das Gemüse noch etwas Biss hat. Abgießen und in Eiswasser abschrecken, damit die Farbe des Mangolds kräftig bleibt. In einer Pfanne die kleingeschnittene Zwiebel mit den Knoblauchscheibchen in Öl andünsten. Den Mangold dazugeben, etwas Sahne unterrühren und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Mangold-Gemüse schmeckt zu vegetarischen Gerichten wie etwa Linsenbratlingen, aber auch zu Fisch und Fleisch.

Mangold-Couscous – vegan

Zutaten

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200 Gramm Mangoldblätter

250 Gramm Couscous

500 Milliliter Gemüsebrühe

etwas Petersilie

Olivenöl

Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zwiebel fein würfeln und Knoblauch in Scheibchen schneiden. Das Olivenöl in einer hohen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin kurz anschwitzen. Die feingeschnittenen Mangoldblätter unterrühren, den Couscous darübergeben und mit der Brühe aufgießen. Alles gut umrühren und bei geschlossenem Deckel etwa acht Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesaugt ist. Mangold-Couscous servieren, wer möchte mit etwas Tomatensauce.


Foto © iStock

Mangold-Quiche – vegetarisch

200 Gramm Mehl

100 Gramm Butter

etwas Salz

750 Gramm Stielmangold

Olivenöl

200 Gramm Schmand

3 Eier

Salz, Pfeffer

100 Gramm Hartkäse (etwa Greyerzer)

Verkneten Sie Mehl, Butter, etwas Wasser und eine Prise Salz zu einem geschmeidigen Quiche-Teig. Lassen Sie diesen mindestens 30 Minuten ruhen. Bereiten Sie in der Zwischenzeit die Füllung zu: Schneiden Sie Mangoldstiele und -blätter in Stückchen, dünsten Sie das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Olivenöl an. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer und lassen Sie das Ganze etwas abkühlen.

Pinseln Sie nun eine Quiche-Form mit flüssiger Butter aus und stäuben Sie etwas Mehl darüber. Verrühren Sie Schmand und Eier miteinander, reiben Sie den Käse hinein, würzen Sie falls nötig mit Salz und Pfeffer. Mischen Sie nun die Füllung mit dem Mangold. Rollen Sie den Teig passend für die Form rund aus, bedecken Sie den Boden der Backform damit und ziehen Sie die Ränder etwas hoch. Backen Sie den Boden bei 200 Grad gut zehn Minuten vor. Geben Sie dann die Füllung darauf und backen Sie die Mangoldtarte in etwa 30 Minuten fertig. Schmeckt warm und kalt!

Mangold-Pesto – vegetarisch

250 Gramm Mangold

1 Knoblauchzehe

100 Gramm Parmesan (frisch gerieben)

eine Handvoll Pinienkerne

etwas Olivenöl

Salz, Pfeffer

Blanchieren Sie die Mangoldblätter in kochendem Wasser. Geben Sie die geschälte Knoblauchzehe, alle weiteren Zutaten sowie den abgetropften Mangold in ein hohes Gefäß und pürieren Sie alles mit dem Mixstab. Schmecken Sie das Mangold-Pesto gut ab. Es passt nicht nur zu Pasta: Für Nicht-Vegetarier ergänzt das Mangold-Pesto auch gegrillten Fisch und Fleisch.


Foto © iStock

Mangold-Lasagne

500 Gramm Mangold

500 Gramm Tomaten

2 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

etwas Olivenöl

etwas Gemüsebrühe

100 Gramm Sahne

200 Gramm Frischkäse

2 Eier

Lasagneblätter

100 Gramm Hartkäse (frisch gerieben)

Salz, Pfeffer

Mangoldblätter klein schneiden und drei Minuten kochen, abtropfen lassen, etwas salzen. Inzwischen die Tomaten überbrühen und häuten. Tomaten, Zwiebeln und Knoblauchzehe klein schneiden, in dem Olivenöl kurz anbraten, danach die Tomatensoße mit etwas Brühe aufgießen, einköcheln lassen und kräftig würzen. Die Sahne erhitzen und den Frischkäse sowie die Eier unterrühren. Nun in eine Auflaufform abwechselnd Schichten von Lasagneplatten, Tomatensoße, Mangoldblättern und Sahnesoße geben. Käse darüber streuen und im Ofen bei etwa 200 Grad 30 Minuten backen.

Mangold-Involtinis mit Schafskäse – vegetarisch

4 große Mangoldblätter

400 Gramm gekochte Karotten

Petersilie

Salz, Pfeffer

2 Weichkäse aus Schafsmilch

etwas Essig und Olivenöl

Die Stiele entfernen und die Mangoldblätter in Salzwasser kurz blanchieren, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Karotten mit etwas Petersilie, Salz und Pfeffer würzen und mit dem Stabmixer pürieren. Den Käse halbieren. Nun die Mangoldblätter mit der gut abgeschmeckten Karottenfüllung bestreichen, ein Stück Käse darauflegen und die Blätter aufrollen wie eine Roulade. Die Mangold-Involtinis in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten leicht anbraten und mit etwas frischem Salat und geröstetem Brot als vegetarische Vorspeise servieren.

Autor: Monika Preuk