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Joghurt fördert eine gesunde Darmflora.

Joghurt fördert eine gesunde Darmflora. / Foto: © picture alliance/chromorange

Ernährung

Lebensmittel, die glücklich machen

Gute Ernährung macht mehr als satt: Sie hebt die Stimmung und stärkt so den Körper. Der neue Speiseplan für die Seele.

Mood Food: Lebensmittel, die glücklich machen

Schon beeindruckend, was wir im Lauf unseres Lebens so zu uns nehmen: etwa 30 Tonnen Nahrung und 50.000 Liter Flüssigkeit im Durchschnitt. Das ist viel – aber ist es auch immer gut? Wichtig wäre das, denn immer mehr Studien belegen, welchen Einfluss gesunde Ernährung auf Körper und Seele hat. Nach einer europäischen Studie sind rund 35 Prozent aller Krebserkrankungen auf falsche Essgewohnheiten zurückzuführen. Und Fast Food kann depressiv machen – diese Erkenntnis sorgte erst kürzlich für Schlagzeilen.

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Mahlzeit! 5 Grundregeln

Schon kleine Änderungen im Essverhalten können viel bewirken.

Gemeinsam genießen: Nehmen Sie so viele Mahlzeiten wie möglich in Gesellschaft anderer ein. Das steigert das Wohlbefinden und fördert langsames Essen.
Intensiv kauen: Nur so kann der Körper die Nahrung optimal verwerten. Jeden Bissen 20- bis 25-mal kauen. Dadurch wird man schneller und nachhaltiger satt.
Den Tisch schön decken: Das stimmt alle auf die Mahlzeit ein. Das Auge isst mit!
Sich immer hinsetzen: Im Stehen zu essen tut dem Körper gar nicht gut.
Sich Zeit nehmen: Konzentrieren Sie sich ganz auf das Essen. So lassen Sie den Alltag mit Stress und Hektik außen vor.

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Umgekehrt bedeutet das aber auch: Nahrung kann wie Medizin wirken, indem sie Psyche und Organismus mit essenziellen Nährstoffen versorgt und vor Angriffen durch freie Radikale schützt. Diese Wirkung gesunder Kost ist mittlerweile unter Wissenschaftlern unbestritten. Und gesundes Essen kann noch weit mehr: die Stimmung aufhellen und uns glücklich machen.

Ernährung und Seele

Wo aber liegt der medizinische Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche? Forscher wissen heute, dass unser Magen-Darm-Trakt von einem Nervengeflecht durchzogen ist, das Signale direkt an die Gefühlszentren des Gehirns sendet. Emotionen werden also vom Darm mitbestimmt – und damit von unserer Ernährung. Mit den folgenden Lebensmitteln können Sie Ihrer Seele gezielt sehr viel Gutes tun:

Glücksboten

Der Botenstoff Serotonin gilt als Glückshormon, wird etwa bei Verliebtheit ausgeschüttet. Zwar steckt er auch in einigen Nahrungsmitteln, jedoch reagiert das Gehirn nur auf selbst produziertes Serotonin. Beim Essen sollten wir uns daher auf die Aminosäure Tryptophan konzentrieren, eine Vorläufersubstanz, die der Körper zur Herstellung von Serotonin benötigt. Datteln und Feigen, aber auch Cashewnüsse, Sojabohnen, Emmentaler und Eier liefern viel Tryptophan.

Energielieferanten

Mangelt es dem Körper an Omega-3-Fettsäuren, wird Tryptophan gar nicht oder nicht in ausreichendem Maß ins Gehirn transportiert. Die Folge: Ein niedriger Serotoninspiegel kann sogar zu Antriebslosigkeit und depressiven Verstimmungen führen. US-Forscher stellten fest, dass in Asien seltener Depressionen auftreten – gleichzeitig wird dort traditionell sehr viel Fisch gegessen, der reichlich Omega- 3-Fettsäuren enthält. Sie stecken vor allem in den fetten Arten wie etwa Hering, Makrele und Lachs, aber auch in Raps- und Leinöl sowie Walnüssen.

Stimmungsaufheller

Als Ausgangssubstanz für die Bildung etwa von Dopamin und Adrenalin sorgt die Aminosäure Tyrosin für gute Laune und hellt die Stimmung auf. Dopamin macht geistig wach, denn als Neurotransmitter ist es zuständig für die Weiterleitung von Informationen zwischen den Nervenzellen. Tyrosin wird daher unter anderem bei Angstzuständen und Depressionen eingesetzt. Die Aminosäure ist besonders reich in Parmesan, Erbsen, Sojabohnen, Erdnüssen sowie in Rind- und Schweinefleisch enthalten.

Scharfmacher

Der Inhaltsstoff Capsaicin in Chilis oder Peperoni verursacht ein scharfes Brennen im Mundraum – woraufhin das Gehirn Endorphine ausschüttet. Diese wirken nicht nur schmerzlindernd, sondern können auch Glücksgefühle erzeugen. Erfreulicherweise tritt ein ähnlicher Effekt bereits bei leicht pikantem Essen ein. Neben Chilis und Peperoni sind auch Cayennepfeffer, Ingwer, Senf, Meerrettich und Paprika zu empfehlen.

Vitaminbomben

Gegen Stimmungsschwankungen gilt Vitamin B als hilfreich, insbesondere Vitamin B12. Mangelt es dem Körper daran, ist man leichter gereizt und schlecht gelaunt. Vitamin B 12 ist vor allem in Lachs, Austern, Leber sowie in sämtlichen Milchprodukten enthalten, viele andere Vitamine der B-Gruppe stecken in Spinat, Weizenkeimen, Sauerkraut, Fenchel und Kohlrabi.

Autor: J. Heisig / M. Schirmann