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Grünkohl enthält mehr Vitamin C als Zitronen.

Grünkohl enthält mehr Vitamin C als Zitronen. / Foto: iStock, jenifoto

Eintopf, Suppe & Chips

Grünkohl kochen – ein gesunder Genuss

Grünkohl ist Kult und schmeckt deftig-lecker. Seine Inhaltsstoffe machen ihn zum Superfood – vielleicht sogar noch gesünder als Brokkoli! Mit diesen Rezepten bereiten Sie ihn abwechslungsreich zu.

Grünkohl, Braunkohl, Krauskohl oder Kale, wie er in den Staaten genannt wird – das Wintergemüse gibt es fast auf der ganzen Welt. Die Blattkohlsorte ist eine besondere Zuchtform des Kohls und war früher als schwer verdaulicher, mit viel Fett zubereiteter Eintopf nur regional geschätzt.

Diese Zeiten dürften jedoch vorbei sein. Die unvergleichliche Zusammensetzung seiner Nährstoffe macht Grünkohl nämlich zu der vielleicht gesündesten Kohlsorte überhaupt. Darauf weisen jedenfalls aktuelle Studien der Universität Oldenburg hin.

Grünkohl schützt besser vor Krebs als Brokkoli

"Bislang galt Brokkoli als bestes Anti-Krebs-Gemüse", sagt Studienleiter Prof. Dr. Nikolai Kuhnert in einer Pressemitteilung der Universität. "Umso mehr hat es uns überrascht, dass manche Grünkohlarten zehnmal mehr krebsvorbeugende Substanzen enthalten als Brokkoli.

Ursache dieser Wirkung sind bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Glucosinolate. Grünkohl enthält fünf verschiedene dieser Substanzen. Sie sorgen für den leicht bitteren Geschmack des rohen Kohls und schützen die Pflanze vor Fraßfeinden wie etwa Raupen.

Wird Kohl bei der Zubereitung klein geschnitten – wie es für viele Rezepte nötig ist – wandeln sich die Glucosinolate in Senföle um. "Einige dieser Senföle können dabei helfen, Krebserkrankungen vorzubeugen", sagt der Bremer Chemiker.

Neben dieser antioxidativen (zellschützenden) Wirkung können Glucosinolate die Immunabwehr stärken.

Ein Cocktail aus Vitaminen, Vital- und Mineralstoffen

Neben Glucosinolaten bietet Grünkohl eine Menge weiterer, gesunder Inhaltsstoffe. Die wichtigsten:

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin C – mit bis zu 150 Milligramm pro 100 Gramm Rohware sogar dreimal so viel wie Zitronen
• Vitamin K
• Omega-3-Fettsäuren
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Eisen
• Aminosäuren wie Leucin, Lysin, Arginin

Insgesamt bietet Grünkohl damit alles, was der Körper im Winter zum Schutz vor Infekten und Entzündungen braucht. Das Gemüse ist ein vollwertiger Ersatz für das vitalstoffreiche Gemüse und Obst des Sommers. Grünkohl deshalb als Superfood zu bezeichnen, ist in diesem Fall durchaus berechtigt und nicht bloß eine Modeerscheinung.

Dass Grünkohl wie andere Kohlsorten nur wenige Kalorien (knapp 50 Kilokalorien/kcal pro 100 Gramm), dafür aber eine Menge Ballaststoffe liefert, rundet den Steckbrief des gesunden Wintergemüses ab. Grünkohl eignet sich damit hervorragend zum Abnehmen.

Nitrat im Grünkohl

Allerdings kann er auch Nitrat enthalten, gemessen werden 1.000 bis zu 4.000 Milligramm pro Kilo Grünkohl. Nitrat ist nicht schädlich, wird bei der Verdauung jedoch in Nitrit umgewandelt, woraus sich wiederum Nitrosamine bilden können. Diese Stoffe stehen im Verdacht, Krebs zu erregen.

Unter Sonneneinstrahlung wird Nitrat in der Pflanze wieder abgebaut. In den lichtarmen Monaten, in denen Grünkohl wächst, funktioniert diese natürliche Nitratbremse jedoch nur bedingt.

Das Nitrat stammt vor allem aus Dünger. Das erklärt, warum Bio-Grünkohl meist wesentlich geringere Nitrat-Werte aufweist als Ware aus konventionellem Anbau.

Grünkohl-Saison: Ernte erst nach dem ersten Frost

Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse. Der erste Grünkohl kommt bei uns meist etwa ab November auf den Markt. Grünkohl wächst den ganzen Winter über, frische Ware gibt es bis in den März hinein.

Grünkohl verträgt Frost nicht nur, er braucht ihn sozusagen. Denn erst durch Minustemperaturen entwickelt er seinen typischen, leicht süßlichen Geschmack und verliert das etwas bittere Aroma. Außerdem wird die bei Grünkohl sehr feste Blattstruktur durch etwas Frost gelockert und das Wintergemüse ist dann bekömmlicher. Doch auch wenn Grünkohl sogar bei Frost wächst: Temperaturen von mehr als minus 12 Grad verträgt er nicht, wird schlapp und ungenießbar.

Inzwischen gibt es aber auch Grünkohlsorten, die so gezüchtet sind, dass sie bereits weniger Bitterstoffe und einen höheren Zuckeranteil aufweisen. Frost muss dann nicht mehr unbedingt sein.

Grünkohl anbauen und richtig ernten

Zwar fehlt in den meisten Gärten der Platz für Grünkohl mit seinen großen Blättern. Wer aber versuchen will, Grünkohl selbst anzubauen, sollte folgende Tipps beherzigen:

Am besten setzen Sie die Jungpflanzen im späten Frühjahr in ein Gemüsebeet.
Vor allem anfangs brauchen die Pflänzchen viel Wasser.
Bereits ab September kann der Grünkohl dann geerntet werden. Dabei können Sie nur die äußeren Blätter abschneiden, die Pflanze wächst dann weiter. Allerdings schmecken die inneren Blätter des Grünkohls am mildesten.

Grünkohl richtig zubereiten, kochen und einfrieren

Frisch geerntete Grünkohlblätter halten im Kühlschrank problemlos bis zu fünf Tage. Außerdem lassen sie sich einfrieren. Dazu muss das Gemüse richtig vorbereitet und blanchiert werden. Die einzelnen Schritte:

• Waschen Sie die Grünkohlblätter gründlich.
• Schneiden Sie die dicken Blattrippen heraus und arbeiten Sie nur mit den Blättern weiter.
• Geben Sie die Blätter in einen Topf mit kochendem Salzwasser.
• Lassen Sie das Wintergemüse darin etwa vier Minuten ziehen.
• Gießen Sie es dann ab und schrecken Sie die Blätter kurz mit eiskaltem Wasser ab. Nur so werden Sie nicht grau, sondern behalten ihre leuchtend grüne Farbe.
• Schneiden Sie die Blätter klein und frieren Sie den Grünkohl ein.
• Beim Auftauen den vorbereiteten Grünkohl einfach wie gewohnt kochen oder schmoren.


Foto: © iStock, Neustockimages

Darf man Grünkohl aufwärmen?

Je nachdem, ob Sie Grünkohl lieber mit Biss oder weich vorziehen, müssen Sie mit einer Garzeit von etwa zehn bis 20 Minuten rechnen.

Traditionell heißt es, dass Grünkohl-Gerichte umso besser schmecken, je öfter sie aufgewärmt werden. Das mag nach individuellem Geschmack zwar zutreffen. Doch wenn das Wintergemüse mehrmals aufgewärmt wird, kann sich aus Nitrat mehr Nitrit bilden – und damit entstehen auch mehr Nitrosamine. Zu häufiges Aufwärmen sollte man deshalb vermeiden!

Übrigens lässt sich Grünkohl auch roh genießen, etwa in Smoothies.

Die besten Rezepte mit Grünkohl – von Eintopf bis Kale-Chips

Grünkohl schmeckt roh, blanchiert, gedünstet, gebraten und gekocht. Kaum ein anderes Wintergemüse ist so vielseitig. Hier einige Rezepte zum Ausprobieren:

Grünkohl-Eintopf

knapp ein kg Grünkohl geputzt und in feine Streifen geschnitten
3 Zwiebeln, gewürfelt
500 gr rohe Kartoffeln, gewürfelt
Rapsöl
Salz, Pfeffer, Kümmel, eine Prise Zucker
500 ml Gemüsebrühe
3 El Haferflocken

Öl in einem Schmortopf erhitzen und Zwiebeln darin mit einer Prise Zucker kurz andünsten. Grünkohl dazugeben und leicht anbraten, danach die Kartoffeln untermischen. Gemüsebrühe angießen und zugedeckt etwa zehn Minuten leicht köcheln lassen. Die Haferflocken unterrühren (machen den Eintopf sämig) und nochmals so lange köcheln lassen, bis alles gar ist. Mit den Gewürzen abschmecken und servieren.

Variation: Exotischer Grünkohl-Eintopf

Dafür brauchen Sie die gleichen Zutaten wie für den einfachen Grünkohl-Eintopf. Statt Kartoffeln verwenden Sie jedoch Süßkartoffeln oder Topinambur (Link zu http://www.hoerzu.de/wissen-service/gesundheit/gesunde-ernaehrung/alles-...). Mit Kokosmilch und etwas Chili abschmecken, das verleiht dem Gericht zusätzlich eine exotische Note.

Grünkohlsuppe

1 kg Grünkohl geputzt und klein geschnitten
3 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
etwas Butter oder Rapsöl
1/2 Liter Vollmilch
½ Liter Gemüsebrühe
3 rohe Kartoffeln, gewürfelt
Salz, Zucker, Muskat, Kümmel

Erhitzen Sie das Fett in einem Topf und lassen Sie die klein gewürfelten Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig werden. Grünkohl dazugeben, kurz erhitzen und die Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen lassen. Die Kartoffeln zufügen und das Ganze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit dem Pürierstab alles zerkleinern und dabei die Milch langsam zugießen. Nochmals erhitzen, mit den Gewürzen nach Geschmack verfeinern und mit einem Topping servieren. Dazu eignen sich selbst gemachte Croûtons oder Kale-Chips.

Grünkohl- oder Kale-Chips

In den USA sind Kale-Chips, die herzhaft gewürzt werden, ein beliebter Snack:

250 Gramm Grünkohl, geputzt
Olivenöl
nach Belieben Salz, Pfeffer, Koriander, Chili, Piment, Kümmel, Thymian, Rosmarin, Knoblauch

Schneiden Sie die Grünkohlblätter in mundgerechte Teile. Bereiten Sie aus Olivenöl und den Gewürzen nach Ihrem Geschmack eine Marinade. Dabei sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Heizen Sie den Backofen auf 150 vor. Die Grünkohlblätter durch die Marinade ziehen, kurz abtropfen lassen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen, dabei sollten die Blätter nicht zu eng nebeneinander liegen. Im Ofen gut zehn bis 15 Minuten backen, die Kale-Chips dürfen nicht anbrennen, sollen nur knusprig kross werden.

Grünkohl-Smoothie

1 Handvoll Grünkohl, geputzt
2 Birnen, gewürfelt
etwas Wasser
nach Belieben Zimt, Honig, Kardamom


Foto: © iStock, jenifoto

Geben Sie die klein geschnittenen Grünkohlblätter zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer und pürieren Sie alles gut. Wenn Sie eine empfindliche Verdauung haben: Blanchieren Sie die Kohlblätter vorher kurz. Schmecken Sie dann Ihren Grünkohl-Smoothie mit Honig und Gewürzen ab. Mit seinen vielen Vitaminen und Antioxidantien ist er ein gesunder Start in den Wintertag.

Quellen: Nährwertrechner, Lebensmittellexikon, Information des Bundesinstituts für Risikobewertung, Informationen des Bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit

Autor: Monika Preuk