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In Fast Food versteckt sich mehr Fett, als man sieht.

Nicht alles, was erlaubt ist, ist auch unbedenklich für die Gesundheit. In Fast Food versteckt sich z.B. mehr Fett, als man sieht. - Foto © picture alliance / dpa Themendienst

Neueste Ernährungs-Studien

Gesundes Essen

5 Portionen Obst und Gemüse, aber nur 6 Gramm Salz täglich? Gilt das noch? Ständig neue Tipps zum Thema Ernährung - wer blickt da noch durch? HÖRZU fasst neueste Studien in sechs einfachen Formeln zusammen.

Wer isst, will satt werden. Klar. Trotzdem sollte uns bewusst sein: Essen ist viel mehr als ein Hungerstiller. Es ist der Treibstoff unseres Körpers. Kohlenhydrate versorgen Muskeln, Nerven und Gehirn mit Energie. Eiweiß bildet die Grundbausteine für Organe und Hormone. Vitamine und Mineralstoffe sind unentbehrlich für Wachstum, Knochen und Immunsystem.

Zu wenig, aber auch zu viele Nährstoffe können den Körper aus der Balance bringen. Das zeigt sich mitunter schnell – etwa auf der Waage. Oft aber bemerkt man die Folgen erst viel später. Darum ist es nicht egal, was man zu sich nimmt. Im Gegenteil: Es ist wichtig, bewusst zu essen. Leichter gesagt als getan, denn oft hört man widersprüchliche Empfehlungen. Erst heißt es, Fett sei ungesund, dann wird relativiert, es komme auf die Art des Fetts an. Die einen raten zu mehreren Portionen Obst und Gemüse am Tag, die anderen warnen vor zu viel des Guten.

HÖRZU hat neueste Erkenntnisse der Wissenschaft in sechs einfachen Ernährungsformeln zusammengefasst:

1. Zucker: Achtung, Suchtgefahr!

Ernährung Zucker
Foto © picture alliance / Bildagentur-o

So wirkt er im Körper: Zucker ist die wichtigste Energiequelle der Körperzellen. Nimmt man jedoch mehr davon auf, als man verbraucht, wird er in Fett umgewandelt – es kommt zur Gewichtszunahme. Und nicht nur das: Zu viel Zucker macht auch krank. "Er verringert die Lebenserwartung und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Lebererkrankungen, Typ-2-Diabetes, verschiedene Krebsarten und eine ganze Reihe weiterer schwer behandelbarer Beschwerden", warnen die Autoren des neuen Ratgebers "Zucker – Der heimliche Killer" (siehe Bestellmöglichkeit rechts).

Leider ist es nicht so leicht, der süßen Sünde zu entsagen: Der Mensch mag von Geburt an Süßes. Als Kind wird man oft damit belohnt, verbindet deshalb positive Gefühle mit dem Geschmack – und will immer mehr. Zahlreiche Studien legen nahe, dass Zucker im Gehirn das Suchtzentrum anspricht, sodass der Körper mit der Zeit nach größeren Mengen verlangt.

Dabei nehmen wir ohnehin mehr Zucker auf, als wir ahnen: Er versteckt sich auch in Lebensmitteln wie Ketchup oder Gewürzgurken. In Packungsangaben verbirgt er sich hinter rund 70 verschiedenen Bezeichnungen: etwa Süßmolkenpulver oder Maltodextrin. Besondere Vorsicht gilt bei Fruchtzucker. US-Forscher Robert Lustig warnt, Fruktose könne ähnliche Schäden verursachen wie Alkohol und die Leber schädigen.

Ernährungstipp: Verzichten Sie nicht komplett auf Zucker, doch meiden Sie möglichst allzu zuckerhaltige Fertigprodukte. Vor allem dann, wenn viel Fruktose(-sirup) in ihnen enthalten ist. Bereiten Sie Ihr Essen öfter selbst zu, dann können Sie die Zuckerdosis bewusst bestimmen. Das lohnt sich zum Beispiel bei Joghurt. Nutzen Sie auch einmal alternative Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft. Essen Sie Süßes lieber als Nachtisch, nicht als Zwischenmahlzeit.

2. Obst und Gemüse: "5 am Tag" ist oft zu viel

Ernährung Gemüse
Foto © picture-alliance

So wirken sie im Körper: "Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag!" Seit dem Jahr 2000 gilt dieser Satz, erdacht unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, als Formel für gutes Essen. Sie soll unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und mehreren Krebsarten vorbeugen. Unbestritten ist in der Tat, dass Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die für die Gesundheit förderlich sind.

Allerdings sehen auch immer mehr Experten, wie etwa der bekannte Lebensmittelchemiker Udo Pollmer, einen Zusammenhang zwischen dem vermehrten Genuss von Obst und Gemüse und der gestiegenen Zahl von Magen-Darm-Erkrankungen innerhalb der letzten Jahre. Auch bei der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention heißt es: "Besonders der Rat einer erhöhten Ballaststoffzufuhr könnte mitverantwortlich sein für die Zunahme gastrointestinaler Störungen."

Die Erklärung ist simpel: Ballaststoffe aus Rohkost oder Vollkorn sind für den sehr kurzen Dickdarm des Menschen schwer verdaulich. Es kann zu Gärungen kommen, womöglich siedeln sich Pilze an, ein Reizdarm entsteht.

Ernährungstipp: Verzehren Sie unbedingt weiter Obst und Gemüse – doch statt fünf reichen auch drei Portionen pro Tag. Wählen Sie nicht zu häufig rohes Gemüse, vor allem dann nicht, wenn Sie zu Verdauungsproblemen neigen. Gegartes wie Bohnen, Erbsen oder Linsen ist für die meisten Menschen besser verträglich. Vielen hilft es auch, die Schale oder die Haut von Gemüsen wie Tomaten oder Paprika zu entfernen.

3. Zusatzstoffe: Oftmals bedenklich

Ernährung Süßigkeiten
Foto © picture-alliance

So wirken sie im Körper: 316 Zusatzstoffe sind in der EU zugelassen, sie machen Lebensmittel streichfähiger, färben, verdicken oder konservieren sie. Mehr als die Hälfte davon gelten als gesundheitlich unbedenklich, andere hingegen können die Verdauung beeinflussen, Allergien oder Asthma hervorrufen. Und einige stehen sogar im Verdacht, Krankheiten mit auszulösen. Am häufigsten wird der umstrittene Geschmacksverstärker Glutamat Lebensmitteln zugesetzt. Zwar ist nicht sicher nachgewiesen, dass er krank macht, doch man nimmt an, dass der Stoff, der etwa in vielen Kartoffelchips und Fertigsuppen steckt, unter anderem Schwindelgefühle, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen kann.

Als riskant gelten zudem Phosphatzusätze, die sich etwa in Scheiblettenkäse oder Puddingpulver befinden und in höheren Dosen die Nieren und die Gefäße schädigen können. Vorsicht ist auch geboten bei kräftigen Farbstoffen wie Chinolingelb (E 104), rotem Amaranth (E 123) und Grün S (E 142).

Ernährungstipp: Auch hier lautet der beste Rat: Kochen Sie möglichst oft frisch, greifen Sie selten zu verarbeiteten Produkten. Schon abgepacktes Brot, Käse oder Wurst enthält Zusatzstoffe, noch viel mehr stecken in weitgehend vorbereiteten oder gar tellerfertigen Produkten wie Backmischungen oder Dosensuppen. Sie sollten eine Ausnahme bleiben. Ebenso wie kalorienreduzierte Lebensmittel, knallbunte Süßigkeiten und Speisen mit zarter Konsistenz (etwa Fertigdesserts).

Autor: Melanie Schirmann