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Mit viel Obst und Gemüse schützen Sie Ihre Gesundheit.

Mit viel Obst und Gemüse stärken Sie Herz, Knochen und Kreislauf. - Foto © www.piqs.de / andidee, CC

So stärken Sie Herz, Knochen und Kreislauf

Gesunde Lebensmittel

Herz, Haut, Knochen, Verdauungssystem – wenn alle Organe und Körperteile bis ins hohe Alter fit bleiben sollen, spielt Ernährung eine zentrale Rolle. Das Risiko, chronisch zu erkranken, lässt sich nach einer aktuellen deutschen Langzeitstudie um bis zu 78 Prozent reduzieren – vor allem durch bewusstes Essen. "Denn der Körper reagiert auf gesunde Ernährung wie auf gute Medizin“, sagt der US-Wissenschaftler Prof. Mark McIntosh von der Universität Florida. Eine sensationell gute Nachricht – für alle, die sie beherzigen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung essen allerdings nur 13 Prozent der Deutschen die täglich empfohlene Menge von 400 Gramm Gemüse. Zudem wird es häufig falsch zubereitet. Damit es seine volle Wirkung entfalten kann, sollte man es möglichst bei niedrigen Temperaturen garen. Das schont Nährstoffe und Geschmack. Mit dem neuen Körper-Speiseplan können Sie einzelne Organe bewusst schützen und stärken. Guten Appetit für eine gesunde Zukunft!

Herz & Kreislauf

Lachs: Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren begünstigen das herzschützende HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein). Außerdem verbessert Fischöl die Fließeigenschaft des Blutes, indem es ein Zusammenkleben der Blutplättchen verhindert. Das verringert die Thrombosegefahr. Extra-Tipp: Frischen Lachs sofort kühlen und möglichst noch am Tag des Einkaufs zubereiten. Gilt auch für Räucherlachs. Nahe am Haltbarkeitsdatum werden bei Stichproben häufig Krankheitserreger wie Listerien nachgewiesen.
Tomate: Der Pflanzenstoff Lycopin verhindert, dass sich Cholesterin in den Gefäßen ablagert, und beugt somit Arterienverkalkung vor. Hat auch krebsvorbeugende Wirkung. Extra-Tipp: Für den Körper am besten verwertbar ist Lycopin aus gekochten Tomaten. Durch das Erhitzen werden die Zellhüllen aufgebrochen, der Stoff wird in höherer Konzentration freigesetzt.
Papaya: Die "Baum-Melone" enthält jede Menge Vitamin C, den Naturfarbstoff Betacarotin und viel Magnesium. Dieser Mineralstoff stabilisiert die Zellwände, entspannt den Herzmuskel und kann helfen, Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. Extra-Tipp: Nur reife Papaya essen. Die Schale muss auf leichten Fingerdruck nachgeben.
Paprika: Vor allem rote Früchte enthalten viel Vitamin C, das vor freien Radikalen schützt. Kalium und Magnesium stärken zudem das Herz-Kreislauf-System. Extra-Tipp: Paprikaschoten sind häufig mit Pestiziden belastet. Bio-Ware ist besser.

Atemorgane

Petersilie: Enthält viel Vitamin C, B, Kalium und Farbstoffe (Carotinoide). Der Vitalstoff-Mix regt die Lungendurchblutung an. Extra-Tipp: Am besten das Kraut dort kaufen, wo ein Schnupper-Test gestattet ist. Frische Petersilie riecht angenehm süßlich.
Spinat: In den zarten Blättern steckt die geballte Kraft der Vitamine C, E und Betacarotin. Das schützt die Atemorgane vor zellzerstörenden freien Radikalen. Extra-Tipp: Der Kauf von Tiefkühlware lohnt sich. Denn beim Schockfrosten gehen lediglich 20 Prozent der enthaltenen Vitamine verloren. So viel verliert der Spinat bereits nach einem Tag Lagerung im Gemüseladen.
Zitrusfrüchte: Sie gehören zu den Toplieferanten von Vitamin C und Folsäure. Beim Genuss von "heißer Zitrone" wird der Hals- und Rachenraum desinfiziert. Extra-Tipp: Die Saftausbeute ist groß, wenn man Zitronen 3–4 Tage bei 10° C lagert.
Kohl: Alle Arten enthalten Senföle, vor allem aber Wirsing und Weißkohl. Diese Öle fördern in den Atemwegen den körpereigenen Schutz vor Entzündungen. Die Vitamine C, E und Betacarotin stärken die Abwehrfunktion der Schleimhäute in Nase und Rachen gegenüber Viren und Bakterien. Extra-Tipp: Weißkohl möglichst als Rohkost zu sich nehmen – so sind die meisten Nährstoffe enthalten. Wirsing nur wenige Minuten blanchieren, dann abschrecken.

Knochen & Gelenke

Käse: Um sich ausreichend mit Kalzium zu versorgen, ist Käse ein hervorragender Lieferant. Kalzium festigt und stabilisiert die Knochen. Wichtig: je härter der Käse, desto mehr des Mineralstoffs ist enthalten. 100 Gramm (etwa Parmesan) decken schon den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen. Extra-Tipp: Erst bei Zimmertemperatur entfaltet Käse sein volles Aroma. 30 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank holen.
Sojamilch: Viel Eiweiß und Isoflavone (Stoffe mit einer natürlichen Östrogenwirkung) sind in Soja enthalten. Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass eine sojareiche Ernährung das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, enorm verringern kann. Vor allem wichtig für Frauen in den Wechseljahren. Extra-Tipp: In nahezu allen Produkten, die aus der Sojabohne gewonnen werden (z. B. Tofu oder Tempeh) sind diese Stoffe enthalten.
Brokkoli: Enthält nicht nur viel Kalzium, sondern auch Vitamin K. Dieses Vitamin beeinflusst den Knochenstoffwechsel und steigert die Knochenfestigkeit. Extra-Tipp: Frischer Brokkoli sieht dunkelgrün bis bläulich aus. Wenn Blätter und Röschen gelblich verfärbt sind, ist er nicht mehr frisch. Dann lieber Finger weg!
Hering: Dieser Fisch verfügt über große Mengen Kalium, Kalzium, Magnesium sowie über reichlich Vitamin D – das wichtigste Vitamin für den Knochenstoffwechsel, denn nur mit seiner Hilfe kann der Körper Kalzium in den Knochen einlagern. Extra-Tipp: Frischen Hering erkennt man an der metallisch glänzenden Haut, den klaren, ungetrüen Augen sowie am Geruch nach Meer und Algen.

Autor: Antje Raupach