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Feldsalat ist vielseitig und schmeckt fein nussig. / Foto: © iStock, Kareidel

Infos und leckere Rezepte

Feldsalat – gesund und köstlich

Blattsalate werden oft überschätzt, was ihre Nährstoffe betrifft. Für Feldsalat trifft das nicht zu: Er liefert viel mehr Beta-Carotin und Vitamin C als alle anderen Sorten.

Vogerlsalat, Rapunzel, Nüsslisalat oder Mausohrsalat – je nach Region wird die beliebte Salatsorte ganz unterschiedlich bezeichnet. Bei allen handelt es sich um den sogenannten Gewöhnlichen Feldsalat (Valerianella locusta).

In der Küchensprache wird Feldsalat zu den Blattsalaten gezählt. Botanisch ist er aber mit den Baldriangewächsen verwandt und enthält sogar ätherisches Baldrian-Öl. Die Bezeichnung Feldsalat ist dem salatähnliche Aussehen zuzuschreiben – grüne, kleine Laubblätter, die bis zu vier Zentimeter lang werden und als Rosette wachsen. Die Blätter können roh verzehrt werden.

Erst seit etwa 100 Jahren wird Feldsalat in Europa kultiviert. Vermutlich haben jedoch bereits die Menschen der Bronzezeit wild wachsenden Feldsalat gegessen. Darauf deuten Feldsalat-Samen hin, die bei archäologischen Grabungen gefunden wurden.

So gesund ist Feldsalat

Feldsalat ist also seit Jahrtausenden ein geschätzter kulinarischer Begleiter der Menschen. Das liegt nicht nur an seinem feinen, nussigen Geschmack, sondern auch an seinen wertvollen Inhaltsstoffen.

Nicht umsonst rät die Volksmedizin zu Feldsalat, vor allem in Herbst und Winter, also Zeiten, in denen früher frisches Obst fehlte und damit Vitamine. Feldsalat dagegen wächst vor allem im Spätsommer, Herbst und bis in den Winter hinein. Die robusten Pflänzchen sind winterhart und halten einstellige Minustemperaturen aus. Feldsalat ist damit in der kalten Jahreszeit ein guter einheimischer Vitaminlieferant, wenn es kein frisches regionales Obst mehr gibt.

100 g Feldsalat liefern 3.900 µg Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) und 35 mg Vitamin C. Außerdem enthält die Salatsorte B-Vitamine, darunter auch Folsäure, Vitamin E, Kalzium, Natrium, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Eiweiß sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Vor allem sein hoher Gehalt an Beta-Carotin und Vitamin C macht Feldsalat so gesund. Kein anderer Blattsalat kann diesem Vergleich standhalten.

Feldsalat wirkt – auch gegen Winterdepression?

Daneben liefert Feldsalat viel Wasser und wenig Kalorien – nur knappe 20 Kilokalorien pro 100 g. Feldsalat eignet sich damit ideal zum Abnehmen und soll zudem den Magen beruhigen.

Die Phytomedizin empfiehlt Feldsalat als Abendessen, weil seine ätherischen Öle die Schlafbereitschaft fördern.

Auch gegen die Winterdepression soll Feldsalat aufgrund seiner ätherischen Baldrian-Öle helfen. Wissenschaftlich bewiesen ist dieser Zusammenhang zwar nicht, doch in der Naturheilkunde gilt Baldrian als bewährtes Mittel gegen Winterdepression.

Feldsalat selbst anbauen

Die gesunde Wirkung von Feldsalat entfaltet sich nur dann, wenn die Ware wirklich frisch ist. Wer ihn selbst anbauen möchte, sollte folgendes beachten:

Die Aussaatzeit für Feldsalat richtet sich nach der gewünschten Erntezeit: Mitte Juli bis Mitte August für die Erne von September bis Oktober und erste Septemberhälfte für die Ernte von November bis Januar

Wählen Sie einen sonnigen Standort. Ansonsten ist Feldsalat anspruchslos und gedeiht sogar im Balkonkasten. Für den ersten Versuch reicht ein Samentütchen mit fünf Gramm Saatgut. Ziehen Sie mit der Schaufel eine Rille in den Boden und säen Sie die Samen nicht zu dicht aus. Die Rille mit Erde bedecken, sodass die Samen etwa zwei Zentimeter in der Erde stecken. Die Erde etwas andrücken.

Vor allem bei der Aussaat im Sommer sollte Feldsalat gegossen werden. Im Herbst reicht oft der starke Tau, damit die Pflänzchen gut wachsen.

Schützen Sie Ihren Feldsalat im Herbst mit einem Gartenvlies, so lässt er sich oft noch bis spät in den Dezember hinein ernten, in milden Wintern sogar noch im Januar.

Feldsalat ernten, putzen und aufbewahren

Etwa zehn bis zwölf Wochen nach der Aussaat können Sie den Feldsalat ernten. Schneiden Sie dabei die Blätter kurz unter der Rosette, aber noch über der Wurzel ab. Sonst wächst der Salat nicht mehr nach.

Feldsalat wird rasch welk und sollte zeitnah nach der Ernte verzehrt werden. Vor allem gekaufter Feldsalat ist oft sandig. Spülen Sie ihn sanft, aber gründlich. Entfernen Sie dabei welke Blätter und Wurzelreste. Schleudern oder tupfen Sie ihn danach vorsichtig trocken.

Eingeschlagen in ein feuchtes Küchentuch und in einer Plastiktüte aufbewahrt hält sich Feldsalat im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu vier Tage. Allerdings hat er dann schon einen Großteil seiner Vitamine verloren. Zum Einfrieren eignet sich Feldsalat nicht.

Feldsalat – die besten Rezepte von deftig mit Speck bis fruchtig mit Granatapfel

Feldsalat wird – wie der Name bereits sagt – vor allem als Salat verwendet, aber auch als Pesto oder Suppe. Dabei gibt es unzählige Variationen und Kombinationen. Beliebte und besonders leckere Rezepte:

Feldsalat mit Dressing

Folgende Rezepte für Dressings ergänzen sich gut mit dem nussigen Geschmack von Feldsalat:

Honig-Senf-Dressing (2 TL Honig, 2 TL Senf, etwas Kernöl, Salz und Pfeffer)
Senf-Knoblauch-Dressing (2 EL Senf, 1 Knoblauchzehe zerdrückt, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rohrzucker nach Geschmack)
Anchovis-Dressing (2 abgetropfte Anchovis, 1 hartgekochtes Ei, 1 geschälte Knoblauchzehe, Olivenöl und Rotweinessig in den Mixer geben und fein pürieren, nach Geschmack 1 Prise Rohrucker, ergibt ein besonders herzhaftes Dressing)
Himbeer-Dressing (mit Himbeeressig, Honig, Öl, wenig Salz und einer Prise Cayenne-Pfeffer)
Nussöl-Dressing (Walnussöl, Haselnussöl und Kernöle wie Kürbiskernöl unterstreichen den nussigen Geschmack von Feldsalat hervorragend, gemixt mit etwas Obstessig, nach Belieben salzen)


Foto: © iStock, Donstock

Feldsalat mit Speck

150 g Feldsalat
Apfelessig
Olivenöl
Honig
100 g Speckwürfel

Waschen und trocknen Sie den Feldsalat. Braten Sie die Speckwürfel in einer Pfanne, bis sie knusprig sind. Bereiten Sie aus Essig und wenig Öl (die Speckwürfel liefern bereits ausreichend Fett) eine Marinade, schmecken Sie sie mit einem Löffel Honig ab. Dressing über den Feldsalat geben. Lauwarme Speckwürfel darauf verteilen und servieren. Feldsalat mit Speck, dazu etwas Bauernbrot, ist der ideale Auftakt für eine deftige Mahlzeit, eignet sich aber auch als Hauptgericht.

Feldsalat mit Granatapfel

150 g Feldsalat
2 Orangen
1 Granatapfel
Traubenkernöl
Balsamicoessig oder Apfelessig
Honig oder Rohrzucker

Waschen Sie den Feldsalat gründlich und verteilen Sie ihn auf den Tellern. Filetieren Sie die Orange und richten Sie die Stücke auf dem Salat hübsch an. Öffnen Sie nun den Granatapfel und verteilen Sie die Kerne über dem Salat. Bereiten Sie aus Essig und Öl eine Vinaigrette und schmecken Sie sie leicht süß ab. Über dem Feldsalat mit Granatapfel verteilen. Falls die Orangen eher sauer sind, können Sie auf den Essig verzichten. Das exotische Gericht liefert jede Menge Vitamine.

Feldsalat mit Linsen und Süßkartoffeln

150 g Feldsalat
500 g Süßkartoffeln
150 g Linsen
Olivenöl
Pfeffer, Salz
150 g Vollmilchjoghurt
1 EL scharfer Senf
Honig

Kochen Sie die Linsen bissfest (etwa 25 Minuten). Schälen Sie inzwischen die Süßkartoffeln, schneiden Sie sie in Schnitze. Die Süßkartoffelschnitze auf ein Backblech legen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Öl bepinseln. Im Ofen bei 200 Grad rund 25 Minuten backen. Für die Salatsoße verrühren Sie den Joghurt mit Senf und nach Geschmack etwas Honig. Waschen Sie den Feldsalat, mischen Sie ihn mit den lauwarmen Linsen und geben Sie das Dressing über den Salat. Legen Sie die Süßkartoffelschnitze rund um den Salat und servieren Sie dieses vegetarische Gericht.

Steirischer Vogerlsalat

40 g Feldsalat (Vogerlsalat)
400 g Kartoffeln
Senf, Obstessig, Salz, Kürbiskernöl
Knoblauch

Kochen Sie die Kartoffeln in der Schale, danach schälen und noch warm in Scheiben schneiden. Aus Senf, Essig, Salz, Öl und der zerdrückten Knoblauchzehe eine Marinade zubereiten und über die Kartoffelscheiben geben. Abkühlen lassen und mit dem gewaschenen Vogerlsalat vermischen. Der Steirische Vogerlsalat ist idealer Begleiter von Schnitzel und Co., aber auch Fisch. Mit gerösteten Speckwürfeln ergänzt eignet er sich als eigenständiges Hauptgericht.

Feldsalat mit Ziegenkäse-Nuss-Bällchen

150 g Feldsalat
200 g Ziegenfrischkäse
etwas Frühlingszwiebeln, Schnittlauch oder andere frische Kräuter nach Geschmack
Salz, Pfeffer
100 g Haselnüsse oder Walnüsse
Rapsöl zum Braten der Nüsse
scharfer Senf
Honig
Balsamicoessig
Nussöl

Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln klein, rühren Sie sie unter den Ziegenkäse und schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab. Rollen Sie aus dieser Masse kleine Bällchen. Rösten Sie die gehackten Nüsse im Rapsöl und wälzen Sie die Ziegenkäsebällchen darin. Waschen Sie den Feldsalat und bereiten Sie ein Dressing aus Senf, Honig, Nussöl und Essig. Geben Sie es über den Feldsalat und garnieren Sie das Ganze mit den Ziegenkäse-Nuss-Bällchen.

Feldsalat-Cremesuppe

200 g Feldsalat
1 Zwiebel
1 TL Butter, etwas Rapsöl
1 Kartoffel
Salz, Pfeffer
¼ l Gemüsebrühe
150 g Sahne
eine Prise Zucker, Salz

Zwiebel fein hacken, Butter und Rapsöl erhitzen und Zwiebeln darin anschwitzen. Die rohe Kartoffel reiben und zu den Zwiebeln geben, Brühe darübergießen. Salzen, pfeffern und köcheln lassen, bis die Kartoffel weich ist. Inzwischen den gewaschenen Feldsalat kurz blanchieren (so behält er seine Farbe), hacken und zu der Suppe geben. Alles mit dem Mixstab pürieren, am Schluss die Sahne dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, erhitzen und nochmals mixen, damit die Cremesuppe auch schaumig wird. Die Suppe lässt sich nach Geschmack auch mit etwas Ingwer oder Zitronengras verfeinern.


Foto: © iStock/Kareidel

Grünes Pesto mit Feldsalat

150 g Feldsalat
2 Knoblauchzehen, geschält
50 g Pinienkerne oder frische Haselnüsse
100 g frisch geriebener Parmesan
gut 125 ml Olivenöl oder Nussöl
Salz

Feldsalat waschen und gut abtrocknen. Pinienkerne oder Haselnüsse in der Pfanne rösten und klein hacken. Feldsalat, gehackte Nüsse, Knoblauch, Parmesan und die Hälfte des Olivenöls in den Mixer geben und fein pürieren. Langsam das restliche Olivenöl dazugeben und nochmals mixen, bis die Konsistenz stimmt. Mit Salz abschmecken und zu Pasta, Fisch und magerem Fleisch servieren – oder als Aufstrich von gerösteten Weißbrotscheiben.

Grüner Smoothie mit Feldsalat

Eine gute Handvoll Feldsalat
1 Banane
1 Birne
100 ml Mineralwasser

Feldsalat gut waschen, Banane schälen, Kernhaus der Birne entfernen. Alle Zutaten im Mixer pürieren, nach Geschmack mit etwas Honig süßen und mit Mineralwasser aufgießen. Der ideale Winterdrink für starke Abwehrkräfte.

Quellen der Zahlen: Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz, Nährwertrechner.de

Autor: Monika Preuk