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Buntes Ost und Gemuese

Bunte Vielfalt: Nahrung sollte möglichst abwechslungsreich sein.
Foto: © picture alliance / Bildagentur-online/Begsteiger

Buntes Essen ist gesund

Farbcode der Ernährung

Je bunter Sie essen, desto gesünder. Sie sollten täglich gesund Essen mit viel buntem Osbst und Gemüse, nicht nur am Tag der Ernährung. Denn die Stoffe, die Obst und Gemüse färben, stärken und schützen unseren Körper besonders gut.


TV-Tipp

Do, 12.3., "Hauptsache gesund" - Das Gesundheitsmagazin des MDR, 21.00 Uhr (s. auch TV-Tipps rechts)


Klar, Obst und Gemüse sind gesund. Wenn wir nur genug davon essen würden und das nicht nur, am Tag der Ernährung. Denn laut dem aktuellen Trendreport der Deutschen Gesellschaft für Ernährung verzehren wir immer weniger Früchte: Der Pro-Kopf-Verbrauch sinkt jährlich um volle 800 Gramm. "Hier sollte jeder seine Gewohnheiten ändern", empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer. "Das Ziel lautet, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, davon 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst."

Denn beides liefert uns nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind Abwehrsubstanzen, mit denen sich Pflanzen vor Fressfeinden oder mikrobiellen Angriffen verteidigen. Auch dem menschlichen Körper bieten sie Schutz, etwa vor freien Radikalen und gefährlichen Krankheiten. Zum Teil handelt es sich bei den Stoffen um Flavonoide, die nebenbei auch noch für die leuchtenden Farben von Karotten, Trauben oder Tomaten verantwortlich sind. Der Clou: Die gesamte Farbpalette kann man auch als eine Art Landkarte durch den Vitalstoffdschungel verstehen.

Hier erfahren Sie, was wann besonders gut für Sie ist.

Der Farbcode der Ernährung

Grundsätzlich gilt: Treiben Sie es nicht nur am Tag der Ernährung auf dem Teller bunt! Denn: "Je abwechslungsreicher und farbenfroher man sich ernährt, desto mehr wichtige Nährstoffe nimmt man auf", sagt Expertin Restemeyer.

● Rot schirmt Sonnenstrahlen ab

Lycopin heißt der Farbstoff, der Wassermelonen, Johannisbeeren, Grapefruits und vor allem Tomaten ihr Rot verleiht. Tomatenmark enthält übrigens noch mehr davon als frische Ware. Lycopin senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden und Prostatakrebs. Außerdem schützt es uns vor schädlichen Sonnenstrahlen. Ein Esslöffel Tomatenmark täglich kann etwa einen Sonnenschutz aufbauen, der Lichtschutzfaktor 4 entspricht. Rote Lebensmittel wie zum Beispiel Rote Bete sind reich an Eisen, was etwa Schwangeren zugutekommt. Da sie aber auch Blut und Herz in Schwung bringen, sollten sich "Hitzköpfe" und zu nervöser Unruhe neigende Menschen bei Chilis oder roten Paprika etwas zurückhalten.

● Weiß reinigt von innen

Die hellen Lebensmittel helfen bei Hautproblemen, klären und unterstützen dank ihrer Scharfstoffe Reinigungsprozesse in unserem Körper und stärken somit auch das Immunsystem. Hervorzuheben sind hier Knoblauch, Zwiebeln oder Meerrettich. Vor allem unsere Lunge profitiert von der reinigenden Wirkung weißer Lebensmittel, das wussten schon die alten Chinesen. Und ganz nebenbei soll weiße Nahrung auch unsere Emotionen beruhigen und uns ausgeglichener machen. Viele Lebensmittel, darunter der Spargel, sind für ihre entwässernde Wirkung bekannt. Sie entschlacken und straffen dadurch nicht nur das Gewebe, sondern entlasten Herz und Kreislauf. Niederländische Forscher konnten noch etwas Gutes entdecken: Wer häufiger zu Obst und Gemüse aus der weißen Gruppe greift, kann sein Schlaganfallrisiko um die Hälfte reduzieren.

● Gelb für eine starke Mitte

Hier sind Karotinoide im Spiel, die uns vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale schützen. Auch der Farbstoff Quercetin gilt als Radikalefänger, der in hoher Konzentration etwa in Aprikosen oder Äpfeln vertreten ist. Im menschlichen Körper bewirkt er sogar noch mehr, hemmt etwa Entzündungen oder beugt Thrombosen und Allergien vor – ein echtes Multitalent also. Kein Wunder, dass es das berühmte Sprichwort gibt "An apple a day keeps the doctor away." Übersetzt bedeutet es, dass ein Apfel am Tag den Arzt erspart. Aber Vorsicht: Beim Schälen büßt man viel von dem wertvollen Inhaltsstoff ein, da er sich in beziehungsweise direkt unter der Schale befindet. Gelbe Lebensmittel stärken darüber hinaus nicht nur unser Nervenkostüm, sondern liefern auch reichlich Vitamin E, das als Stütze des Bindegewebes und als Zellschutz dient sowie Haut und Blutgefäße elastisch hält. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird Gelbes wie Ananas, Aprikosen oder Paprika vor allem wegen seiner positiven Wirkung auf Magen und Milz geschätzt, die als Verdauungsorgane der Lehre nach für eine "starke Mitte" unabdingbar sind.

● Grün tut dem Blut gut

Er gilt als Lebenssaft der Pflanzen, aber auch für uns Menschen ist der grüne Farbstoff Chlorophyll von enormer Bedeutung. Weil er fast identisch ist mit unserem körpereigenen roten Blutfarbstoff Hämoglobin, wirkt er als hervorragender Blutbildner, sorgt für reines und gesundes Blut. Obendrein verbessert er die Sauerstoffversorgung in unserem Körper und unterstützt ihn beim Entgiften. Bestens geeignet: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl. Grüne Lebensmittel helfen, Schadstoffe wie Pestizide auszuschleusen, die wir unweigerlich mit der Nahrung aufnehmen. Sie reinigen von innen und wirken auf den Darmtrakt wie ein natürliches Antiseptikum. Außerdem: Wo Chlorophyll im Spiel ist, ist auch immer eine Menge Magnesium dabei: Stachelbeeren, Erbsen, Bohnen, Kiwis liefern den Treibstoff, den unsere Haare, Haut, Nägel und vor allem unsere Muskeln benötigen.

● Orange schützt vor Krebs

Auch bei Orangetönen mischen Karotinoide kräftig mit. "Studien belegen, dass Personen, die viel karotinoidreiches Obst und Gemüse verzehren, seltener einen Herzinfarkt erleiden oder an Krebs erkranken", sagt Silke Restemeyer. Der wohl bekannteste und besterforschte Vertreter dieser Stoffgruppe ist Betacarotin, dem übrigens die Karotte ihren Namen verdankt. Aber auch Kürbisse, Mangos und Orangen strotzen vor diesem Vitalstoff. Das Besondere: Vom Körper kann er besonders leicht in Vitamin A umgewandelt werden. In dieser Form reduziert er Oxidationsprozesse, reguliert das Zellwachstum und ist für unsere Sehkraft unerlässlich.

● Lila ist gut für Herz und Haut

Die in den violetten, rötlichen oder blauen Pflanzen enthaltenen Anthocyane sind echte Anti-Aging-Wunderwaffen. Sie schützen vor Faltenbildung, indem sie die Kollagenstruktur der Haut bewahren, und sie halten die Blutgefäße jung. Denn: In den Arterien verhindern sie gefährliche Ablagerungen, die auf lange Sicht zu Gefäßverengung führen und Thrombosen, Schlaganfälle und Herzinfarkte auslösen können. Alles gute Gründe also, dunkles Beerenobst, aber auch Gemüsesorten wie Auberginen, Rotkohl oder rote Zwiebeln ruhig häufiger auf den Speiseplan zu setzen. Untersuchungen haben zudem ergeben, dass Frauen ihr Herzinfarktrisiko um mehr als 30 Prozent senken können, wenn sie pro Woche mehr als drei Portionen Heidelbeeren oder Erdbeeren zu sich nehmen. Als Faustregel für die optimale Ernährung gilt: Je dunkler die Frucht, desto besser.

Autor: Anne-Kathrin Hasse