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Ernährungsexperte Patric Heizmann gibt Tipps für Diabetiker.

Ernährungsexperte Patric Heizmann gibt Tipps für Diabetiker. / Foto: © picture alliance/Eventpress

So leben Sie gesünder

Ernährungstipps für Diabetiker

Rund acht Millionen Deutsche sind zuckerkrank. In den meisten Fällen wäre dies mit einem gesünderen Lebensstil vermeidbar. Ernährungsberater Patric Heizmann erklärt, wie man mit einfachen Mitteln vorbeugen und gegensteuern kann. Und wie die schwierige Aufgabe, täglich Disziplin zu zeigen, leichter wird.

1 Essgewohnheiten langsam umstellen:

Die meisten Diabetiker wissen, was gut für sie wäre, schaffen es aber nicht, ihre Ernährung langfristig umzustellen. Deshalb empfehle ich zum Einstieg den "perfekten Tag". Das heißt, Sie nehmen sich fürs Erste nur ein- oder zweimal in der Woche probeweise vor, gesund zu essen. Bald merken Sie, wie gut das tut – und aus einem werden mehrere "perfekte Tage". So fällt der Abschied von schlechten Gewohnheiten leichter.

2 Satt essen und Pausen machen:

Achten Sie zwischen den Mahlzeiten auf mehrstündige Esspausen, in denen Sie nichts Süßes zu sich nehmen. Nur so können Sie Ihren Insulinspiegel niedrig halten. Damit kein Heißhunger aufkommt, ist es wichtig, sich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt zu essen. Optimal sind dafür eiweißreiche Lebensmittel. Wer lange Tage überstehen muss und mehr als drei Mahlzeiten braucht, sollte zwischendurch gesunde Snacks wählen, etwa Nüsse, ein Stück Käse oder Naturjoghurt.

3 Der ideale Zeitplan:

Wer Diabetes gegensteuern möchte, muss nicht hungern. Er sollte jedoch versuchen, das Essen so über den Tag zu verteilen, dass die Fettverbrennung über Nacht optimal in Schwung kommt. Das heißt: Morgens Vollkornbrot oder Müsli mit frischen Früchten. Mittags Mischkost, bei der Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt werden, zum Beispiel Fisch mit Gemüse, aber ohne Nudeln oder Reis. Abends auf Kohlenhydrate verzichten. Das heißt: Statt Brot oder Nudeln sollten Eiweißprodukte, Fleisch, Gemüse und Salat auf den Tisch.

4 Auf eiweißreiche Kost setzen:

Proteine sind die perfekten Bausteine einer gesunden Ernährung: Wer sich eiweißreich ernährt, kommt mit weniger Kalorien aus, denn Eiweiß sättigt auf angenehme Weise, hält lange vor und unterstützt den Muskelaufbau. Zudem gelten Proteine als regelrechte Schlankmacher. Und sie bieten eine Menge positiver Nebeneffekte, halten etwa Haut und Haare schön. Eiweiß steckt nicht nur im Hühnerei, sondern auch in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten.


Hier finden Sie Hilfe bei Diabetes:

Wer Rat sucht, kann sich an die gemeinnützige Organisation diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe wenden. In dieser unabhängigen Vereinigung haben sich Patienten und Experten wie Ärzte, Diabetesberater und -forscher zusammengeschlossen. Oberstes Ziel ist die Interessenvertretung für alle, die von der Volkskrankheit betroffen sind, denn diese breitet sich mit großem Tempo in vielen Ländern der Erde aus, so auch in Deutschland.

Gegründet wurde die Organisation von der Deutschen Diabetes-Gesellschaft (DDG) und dem Verband der Diabetes-Beratungs- und Schulungsberufe in Deutschland (VDBD). Weitere Infos im Internet unter: www.diabetesde.org

Video zum Thema:


5 Nebenbei Muskeln aufbauen:

Da sie rund um die Uhr Fett verbrennen, helfen trainierte Muskeln effektiv dabei, schlank zu bleiben und unnötige Pfunde zu vermeiden. Starten Sie zu Hause zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Kurzprogramm, das keinen Aufwand erfordert: Absolvieren Sie Kniebeugen und Liegestütze nach dem Motto "Wenn’s wehtut, noch mal fünf". So steigern Sie sich langsam. Wenn Sie mehr Zeit aufbringen können, gehen Sie ins Fitnessstudio.

6 Nur nach Liste einkaufen:

Gute Ernährung beginnt im Supermarkt. Stellen Sie zu Hause einen genauen Einkaufszettel zusammen. Darauf sollten nur Dinge stehen, die zu einer gesunden Ernährung gehören. Halten Sie sich im Supermarkt strikt an diese Liste. Sind Süßigkeiten und Knabberzeug nämlich erst einmal im Haus, werden sie irgendwann
auch vertilgt. Achten Sie selbst beim Kochen auf die richtige Menge. Wer zu viel zubereitet, neigt zum Mehressen. Alle, die auf Vorrat kochen, sollten die Zusatzportionen sofort außer Sichtweite schaffen.

7 Richtig trinken: Wasser statt Fruchtsaft

Wer viel Wasser oder andere kalorienfreie Flüssigkeiten (etwa ungesüßten Tee) wählt, leidet seltener unter Heißhunger und kommt mit weniger Nahrung aus. Zwei bis drei Liter pro Tag sind zum Abnehmen optimal. Vorsicht ist bei Fruchtsäften geboten: Auch wenn sie sich "Wellnessdrink" nennen oder mit "wertvollen Vitaminen" werben, enthalten sie oft viel Zucker in Form von Fruktose oder Glukose. Im schlimmsten Fall machen sie genauso dick wie Cola oder Limonade.

8 Bewusst entspannen:

Wer häufig unter Stress steht, bekommt schneller Heißhunger auf Süßes und Deftiges. Und sucht in der Hektik öfter Trost und Entspannung bei Schokolade, Kuchen oder Currywurst. Besser wäre es, bewusst Pausen einzulegen. Ein Spaziergang zwischendurch, ein kurzer Kaffee (ohne Zucker und ohne nebenbei weiterzuarbeiten), Sport nach Feierabend – all das kann Wunder wirken. Gewöhnen Sie sich zudem an, unter der Woche zeitig ins Bett zu gehen. Das entlastet Körper und Seele.

9 Fehltritte verzeihen und weitermachen:

Wer kennt das nicht? Trotz bester Vorsätze hat man zu viel gegessen, weil es so lecker war. Die Folge: Man fühlt sich wie ein Versager, es entsteht das kontraproduktive "Jetzt ist auch alles egal"-Gefühl. Viele geben dann schnell auf. Das muss nicht sein. Passiert Ihnen ein Fehltritt, seien Sie nicht zu streng mit sich. Gleichen Sie ihn einfach bei der nächsten Mahlzeit aus, indem Sie nur eine Suppe oder einen Salat wählen. Machen Sie weiter, als wäre nichts gewesen.

10 Genuss ist erlaubt – in Maßen:

Verzichten Sie nicht ganz auf "kleine Sünden", setzen Sie dabei aber auf Klasse statt Masse. Lieber ein Stück Schokolade intensiv genießen, als hastig eine Packung Kekse wegknabbern! Können Sie sich nicht sofort von schlechten Gewohnheiten trennen, versuchen Sie, diese zumindest zu verbessern. Das heißt etwa: Beim Fernsehen bleibt Knabbern erlaubt – aber statt Chips gibt’s Kohlrabi und Karotten mit pikanten Dips.


Sendehinweis:

''Kampf dem Zucker'' (Fr, 13.7., 3Sat, 20.15 Uhr)
Raus aus der Diabetesfalle. Dokumentation von Lothar Zimmermann

Autor: Patric Heizmann