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Endlich schlank: Wer sich in Form hält, hat allen Grund zur Freude.

Der Weg zum Wunschgewicht ist gar nicht so schwer. Frisches Obst sorgt für eine Extraportion Energie. - Foto © picture-alliance / Photocuisine

Noch bis zum 15. März mitmachen!

Der Weg zum Wunschgewicht

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Die besten Tipps auf dem Weg zum Wunschgewicht

Meist sind es Spiegel und Waage, die das Alarmsignal geben: Man hat zugenommen! Die Jeans zwickt, das Lieblingskleid ist zu eng – aber ein Strandurlaub geplant. Wie kommt man jetzt schnell zurück zur Wohlfühlfigur? Was dabei wichtig ist und wie man in den nächsten Wochen die Pfunde purzeln lassen kann, ganz ohne den berüchtigten Jo-Jo-Effekt, das erklären Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und Prof. Stephan Martin vom Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrum in Düsseldorf.

1. Sollte man mit einer Blitzdiät starten?

Was eine Blitz-, Crash- oder Schnelldiät verspricht, hält sie oft auch: Man nimmt rasch viel ab. Leider ändert man sein Essverhalten nicht genauso schnell. Folge: Die Kilos kehren zurück. "Der große Gewichtsverlust resultiert meist nur aus Wasser und Muskelproteinen", so Silke Restemeyer. "Der gewünschte Abbau von Fettgewebe hält sich in Grenzen." Man fühlt sich dann einfach nur schlapp, kraftlos, elend. "Wenn man zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, folgt oft sogar eine höhere Gewichtszunahme."

2. Wie kann man sich am besten motivieren?

Für eine Diät muss man bereit sein, Gewohnheiten zu ändern – nicht ganz einfach. "Für die Umsetzung ist entscheidend, dass man sich seinen persönlichen Nutzen klarmacht", rät Restemeyer. Folgende Fragen sollte man sich stellen: Was will ich erreichen? Will ich einfach wieder in Größe 36/38 passen? Oder gerate ich wegen meines Gewichts zu oft aus der Puste? Habe ich bereits Gelenkschmerzen? Will ich die Dosis meines Blutdrucksenkers reduzieren? Aus den Antworten sollte jeder Abnehmwillige klare Ziele formulieren, ohne sich zu überfordern. Doch wie erhält man die Motivation aufrecht? "Durch regelmäßige Kontrolle", sagt Prof. Martin. "Etwa mit einem Tagebuch, das die Ernährung, die Gewichtsentwicklung und das Bewegungsverhalten berücksichtigt." Seine Empfehlung: ein Schrittzähler mit Computerauswertung (ab 20 Euro). So kann jeder seinen Energieverbrauch und seine Gewichtsentwicklung in Beziehung setzen und besser verstehen, warum er mal abnimmt und mal wieder zu.

3. Können auch Eiweiß-Shakes helfen?

"Die DGE beurteilt das vorsichtig", sagt Silke Restemeyer. Sinnvoll können diese Produkte in Programmen sein, die langfristig helfen, Essgewohnheiten umzustellen. "Aus medizinischer Sicht machen sie etwa bei Diabetikern Sinn", so Prof. Martin. "Man kann die Insulinmenge reduzieren, den Grundumsatz steigern und hat weniger Hunger."

4. Reicht es nicht schon, Kohlenhydrate zu reduzieren?

Nein. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unser Gehirn und unsere Nervenzellen. "Wenn wir zu wenig bekommen, greift der Körper auf Muskeleiweiße und Speicherfette zurück", sagt Restemeyer. Dabei entstehen Abbauprodukte, die langfristig zu unerwünschten Nebenwirkungen führen können wie erhöhte Harnsäurewerte oder Gicht. "Die Kohlenhydrate sollten von komplexer Natur sein, wie in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst."

5. Wie nehme ich nachhaltig ab?

Auf Dauer hilft nur, das Ess- und Trinkverhalten so zu ändern, dass man täglich zu einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung kommt. Das Gleiche gilt für das Bewegungsverhalten. "Eine Grundregel für alle gibt es leider nicht. Jeder muss für sich herausfinden, wo er sich nicht optimal verhält und verbessern kann", so Silke Restemeyer. Zu einem ausgewogenen Speiseplan gehören neben Gemüse und Obst auch verschiedene Varianten von Vollkornprodukten, fettarme Milch (1,5 Prozent), Milchprodukte sowie Fisch und sehr maßvoll Fleisch.

6. Warum fällt uns Abnehmen meist so schwer?

Der Hauptgrund sind unsere Gewohnheiten. "Was wir uns über viele Jahre angefuttert haben, können wir nicht in wenigen Wochen durch Diäten verlieren", sagt Restemeyer. Ein weiterer Punkt ist die Gefühlsebene. Viele neigen etwa dazu, sich durch Essen zu belohnen oder zu trösten. "Man muss erlernte Muster auf den Prüfstand stellen: Warum ist man zu diesen Essgewohnheiten gelangt? Wie kann man sie wieder ändern?"

7. Welche Rolle spielt das Trinkverhalten?

Beim Abnehmen braucht der Körper mehr Flüssigkeit, weil er weniger über die Nahrung zu sich nimmt und zusätzliche Abbauprodukte damit ausgeschieden werden müssen. Nicht alle Getränke sind dafür geeignet. Gerade zuckerhaltige Varianten wie Limonaden und Säfte können dazu beitragen, dass man zunimmt. Das Gefährliche: Man trinkt sie meist nebenbei, ohne zu merken, wie viele Kalorien man zu sich nimmt – ohne satt zu werden. Empfehlung: mindestens zwei Liter am Tag, beispielsweise Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Fruchtsäfte.

8. Sind Wohlfühlgewicht und Idealgewicht dasselbe?

Nein. "Das Wohlfühlgewicht hat nichts mit heutigen Schlankheitsidealen zu tun", sagt Silke Restemeyer. Es beschreibt das Gewicht, mit dem man sich am wohlsten fühlt, am fittesten ist und am meisten Energie hat. Die Idee vom Idealgewicht gilt heute als überholt. Man nutzt den Body-Mass-Index (BMI = Gewicht geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat. Beispiel: Ein Mann mit 70 Kilo und 1,80 Meter Körpergröße hat einen BMI von 21,6). Je höher der BMI, desto höher das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf- Probleme. Kritisch ist ein BMI-Wert über 30.

9. Wie lässt sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden?

"Indem man konsequent seine Ernährung und sein Bewegungsverhalten umstellt und nicht mit Blitzdiäten zu schnellen Erfolgen kommen will", empfiehlt Restemeyer. Dann arbeitet der Körper nicht im "Sparmodus" und kann nachhaltig abnehmen.

10. Leben dünne Menschen länger und gesünder?

Nein. Die Formel "schlank gleich gesund, dick gleich krank" ist so nicht richtig. "Es stimmt zwar, dass ab einem BMI von 30 das Risiko für Erkrankungen steigt", so Restemeyer. Tatsächlich gibt es aber viele dünne Menschen, die ungesünder leben, unsportlich und weniger fit sind, als sportliche Menschen mit leichtem Übergewicht.

Autor: Jan Bockholt