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Gemüse ist reich an wichtigen Ballaststoffen und arm an Kalorien.

Gemüse ist reich an wichtigen Ballaststoffen und arm an Kalorien. - Foto © picture alliance

Versteckte Dickmacher und Diät-Tricks

50 Fragen zum gesunden Abnehmen

Weniger wiegen – mehr wissen: Hier erfahren Sie alles über Diäten, heimliche Dickmacher sowie tolle Tricks zum Durchhalten. Für den Start in ein leichteres Leben!

Was Ihr Körper braucht

1. Warum sammeln sich im Winter viel leichter die Pfunde?

Weil Lichtmangel dick macht. Der Körper produziert mehr vom Hormon Melatonin, das uns müde werden lässt und Heißhunger auf Süßes schürt. Kommen wir im Winter nicht ausreichend in die Sonne, schwinden außerdem unsere Vitamin-D-Bestände. Das Licht-Vitamin fördert die Kalziumaufnahme und aktiviert damit indirekt die Fettverbrennung. Mittags einen kurzen Spaziergang machen!

2. Was sagt der Body-Mass-Index?*
Der Body-Mass-Index (BMI) setzt das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße – und zwar nach der Formel: Gewicht in Kilogramm geteilt durch Körperlänge mal Körperlänge. Am Ergebnis lässt sich ablesen, ob man unter-, ideal- oder übergewichtig ist. Das ist allerdings auch vom Alter abhängig. Beispiel: Wer mit 45 bis 54 Jahren einen BMI von über 27 hat, sollte abnehmen. Menschen über 64 Jahre gelten erst ab einem BMI von 30 als übergewichtig.
* BMI-Berechnungs-Beispiel für einen Mann (75 kg, 1,80 m):
BMI = Körpergewicht in kg geteilt durch (Körpergröße in Metern) zum Quadrat
Bsp.: 75 kg geteilt durch 1,80 m × 1,80 m = 23,1

3. Wie viele Kalorien braucht man?
Unser persönlicher Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz lässt sich nach einer vereinfachten Formel schätzen: Körpergewicht mal 24 Stunden. Wer 70 Kilo wiegt, hat also einen Grundumsatz von rund 1680 Kalorien. Der Leistungsumsatz ist das, was wir durch Bewegung verbrennen. Das Spektrum reicht von bis zu 20 Prozent des Grundumsatzes bei geringer körperlicher Bewegung (Schreibtischjob plus Sofa am Abend) bis hin zu 100 Prozent bei starker körperlicher Betätigung (Bauarbeiter, Leistungssportler).

4. Warum habe ich Übergewicht?
Egal wie die persönlichen Lebensumstände sind, es läuft immer auf das Gleiche hinaus: Wer dick wird, bewegt sich zu wenig und nimmt mehr Energie auf, als er braucht.

5. Kann jeder abnehmen?
Ja, ausgenommen sind nur die wenigen Menschen, die wegen einer erblichen Stoffwechselerkrankung übergewichtig sind. Für alle anderen gilt die goldene Dreierregel:
1. Kalorien reduzieren
2. Mehr Bewegung in den Alltag bringen
3. Essverhalten ändern!

Warum Pfunde schaden

6. Wie wirken Polster auf den Körper?
Übergewicht beeinträchtigt den Stoffwechsel immens. Der Körper wird weniger belastbar. Dazu steigt das Risiko, an Arteriosklerose, Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken oder dauerhaft an Arthrose und Rückenschmerzen zu leiden.

7. Beeinflusst Fett die Fruchtbarkeit?
Ja. Starkes Übergewicht und Bewegungsmangel irritieren den Hormonhaushalt sehr. Das kann dazu führen, dass die Eierstöcke kein fruchtbares Ei mehr produzieren. Oft wird auch das Gelbkörperhormon knapper, das die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung des befruchteten Eis vorbereitet. Darum sollten Frauen mit unerfülltem Kinderwunsch unbedingt abnehmen. Wer sein Wunschgewicht erreicht hat, sollte noch sechs Monate bis zur Empfängnis warten, damit sich der Körper von der Diät erholt.

8. Sind Po- und Beinspeck ungesund?
Das ist sehr wahrscheinlich. Bei Mädchen, die bereits mit acht bis zehn Jahren ausgeprägte Rundungen an Busen, Po und Schenkeln haben, erhöht sich das Risiko, später an Brustkrebs zu erkranken. Ältere Frauen mit dicken Beinen und Po sind anfälliger für Gebärmutterhalskrebs und Thrombosen. Ursache ist das Hormon Östrogen, das auch nach den Wechseljahren in Fettdepots hergestellt wird.

9. Führt Übergewicht zur Fettleber?
Das kann passieren, wird aber häufig nicht oder erst spät erkannt, weil sich das mit 1500 bis 2000 Gramm größte Stoffwechselorgan nur durch schwer deutbare Symptome wie Völle- und Druckgefühl bemerkbar macht. Folge: Alle Betroffenen tragen ein höheres Risiko für Diabetes, Arteriosklerose oder Herzleiden.

Was uns dick macht

10. Gibt es ein Gen, das dick macht?
Wahrscheinlich sind es eher Tausende. Unser Erbgut wirkt aber nicht so stark wie früher angenommen. Forscher entdeckten einige Gene, die im Verdacht standen, Dickmacher zu sein, nicht nur bei rundlichen, sondern auch bei schlanken Menschen. Dominant sind sie wohl nur bei denjenigen, die sich wenig bewegen und viel essen.

11. Kriegen dicke Mütter dicke Kinder?
Übergewichtige, die ein Kind erwarten, entwickeln leichter Schwangerschaftsdiabetes als Normalgewichtige. Bleibt das unerkannt und unbehandelt, wird das Kind nicht nur bereits im Mutterleib dick. Auch die insulinproduzierenden Zellen des Ungeborenen werden geschädigt. Diese Kinder plagen sich später häufiger mit Gewichtsproblemen.

12. Nehme ich mit den Jahren zu?
Ja, aber wie viele Pfunde sich anlagern, ist bei den einzelnen Menschen unterschiedlich. Der Grund: Mit dem Älterwerden verändert sich das Fett-Muskel-Verhältnis im Körper. Er lagert mehr Fett ein und baut Muskeln ab. Doch ausgerechnet sie sind die eifrigsten Kalorienverbrenner. Konsequenz: Wer im Alter genauso isst wie zuvor und sich obendrein wenig bewegt, wird automatisch Gewicht zulegen.

13. Warum werden Frauen in den Wechseljahren runder?
Dann nimmt die Produktion des Sexualhormons Östrogen rapide ab, oft sinkt zudem der Testosteronspiegel. Es wachsen neue Fettpolster vor allem an Schenkeln, Po, Busen und Oberarmen. Wer nur am Bauch zunimmt, leidet wahrscheinlich an einem Testosteronmangel. Abklären kann das der Frauenarzt, der - wenn nötig - mit Medikamenten gegensteuert. Auch Muskeltraining hilft.

14. Warum nehme ich zu, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?
Das Genussgift Nikotin kurbelt den Energiestoffwechsel an und bremst den Appetit. Wer mit dem Rauchen aufhört, verbrennt rund 15 Prozent weniger Kalorien als zuvor. Dazu fordert das Belohnungssystem im Gehirn neue Anreize. Statt zur Zigarette greift man schnell zu süßen oder fetten Glücklichmachern. Ergebnis: Jeder zweite Ex-Raucher nimmt zu, im Schnitt drei bis acht Kilo.

15. Machen Medikamente dick?
Ja, manche Präparate gegen chronische Erkrankungen, die dauerhaft eingenommen werden müssen. Sehr stark wirkt etwa Cortison auf die Figur. Auch die bei Bluthochdruck und Herzerkrankungen verschriebenen Betablocker können für Übergewicht sorgen. Denn sie machen müde und träge. Die Folge sind Fetteinlagerungen. Auch Psychopharmaka gelten als Dickmacher. Sie können in den Stoffwechsel eingreifen, den Hunger steigern und den Energiebedarf drosseln. Oft hilft es, das Präparat zu wechseln oder die Dosierung anzupassen. Medikamente nicht einfach Absetzen!

Autor: HÖRZU