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Herbstspaziergang

Raus in die Natur! Das ist jetzt optimal für die Fitness. - Foto: © picture alliance / JOKER

Keine Chance für Erkältung oder schlechte Laune

So machen Sie Körper und Seele wetterfest

Keine Chance für Erkältung oder schlechte Laune: So machen Sie Körper und Seele stark und wetterfest.

Prachtvoll leuchten die Wälder in schönsten Gelb- und Rottönen, zarter Morgennebel liegt über Wiesen und Feldern, letzte Sonnenstrahlen spenden wohlige Wärme. Doch der Herbst ist nicht nur Genuss, sondern auch Herausforderung für Körper und Seele. Denn ständige Temperaturwechsel, feuchtkaltes Wetter und die kürzeren Tage belasten unseren Organismus. Die Witterung schwächt das Immunsystem und macht uns anfällig für Infekte, der Mangel an Licht und Sonne drückt aufs Gemüt. Höchste Zeit, ein paar Gänge zurückzuschalten und besonders gut für sich selbst zu sorgen. Mit unseren 22 Tipps für Ernährung und Bewegung, Vorsorge und Entspannung stärken Sie gezielt Ihre Abwehrkräfte und schaffen die besten Voraussetzungen dafür, gesund, fit und gut gelaunt durch den Herbst zu kommen.

Bewegung

1. Raus ans Licht!

Nutzen Sie gerade jetzt jeden Sonnenstrahl für einen Spaziergang! Tageslicht regt das Neurotransmittersystem in unserem Gehirn an, das wichtige Hormone und Botenstoffe steuert. Außerdem fördert die Sonne die Vitamin-D-Produktion in der Haut. Wer kaum an die frische Luft kommt, sollte mit seinem Arzt über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sprechen.

2. Mit langem Atem aktiv

Moderates Ausdauertraining stärkt die Abwehr. Optimal sind Aktivitäten draußen an der frischen Luft, etwa Nordic Walking, Joggen oder Radfahren. Wichtig: Überlasten Sie sich nicht! Die sportliche Betätigung sollte Spaß machen. Zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde fällt Ihnen dann leicht und reicht, um Sie herbstfit zu halten.

3. Raus ins Grüne

Leuchtende Blätter, reife Waldfrüchte und überall Pilze. Am Himmel: Vögel auf dem Weg gen Süden. Im Dickicht: Wildtiere beim Sammeln des Wintervorrats: Der Herbst bietet einzigartige Erlebnisse. Ob am See, im Wald oder auf dem Berg: Planen Sie Ausflüge, genießen Sie bewusst die vielfältigen Schönheiten der Natur.

4. Musik macht Beine

Sich zu Musik zu bewegen macht nicht nur Spaß, sondern hält den Körper und insbesondere den Geist fit", sagt Dr. Siegfried Lehrl von der Gesellschaft für Gehirntraining. Denn Tanzen schult Gleichgewicht und Koordination und stärkt obendrein Herz und Kreislauf. Übrigens: Jede Form von rhythmischer Bewegung zu Musik hat ganzheitlich positive Effekte.

5. Gutes für den Rücken

Da wir im Herbst viel Zeit drinnen verbringen, sitzen wir auch mehr, als uns guttut. Umso wichtiger ist Aktivität für die vernachlässigte Muskulatur. Rückengymnastik stärkt, hält beweglich, beugt Verspannungen und Verschleiß vor. Krankenkassen und Sportvereine bieten günstige Kurse an.

6. Bewegung für den Kopf

Bleiben Sie auch geistig und mental aktiv! Die langen Herbstabende sind ideal, um Neues auszuprobieren, am besten in Gesellschaft. "Jeder kann sein Denkvermögen trainieren", so der Experte Dr. Lehrl. Ob Computerkurs, Chorsingen, eine Fremdsprache oder Spieleabende – wichtig ist nur, "dass die Beschäftigung auch Spaß macht".


Entspannung

7. Ins Schwitzen kommen

Je kühler es draußen wird, desto größer das Bedürfnis nach Wärme. Saunagänge lösen verspannte Muskeln und wirken insgesamt entspannend. Der Heiß-kalt- Wechsel trainiert zudem Stoffwechsel und Kreislauf, stärkt so das Immunsystem. Wer große Hitze weniger gut verträgt, probiert es lieber mit einer niedriger temperierten Biosauna oder einem Dampfbad.

8. Wohlfühlen Daheim

Kissen, Kuscheldecke und viele Kerzen: Zelebrieren Sie Gemütlichkeit zu Hause! Wenn es draußen unwirtlich und feuchtkalt ist, gibt es nichts Schöneres, als daheim zu sitzen und es sich gut gehen zu lassen – bei Musik, Wein oder feinem Essen. Schaffen und genießen Sie bewusst diese wärmenden Wohlfühlmomente.

9. Fußwarm

Kalte Füße sind Gift für die Immunabwehr, weil sich dadurch die Blutgefäße verengen. Das gilt auch für die Schleimhäute in Nase und Rachen, die dann weniger Schutz vor Viren bieten. Sorgen Sie mit Bettsocken, warmen Pantoffeln und Lammfellsohlen in den Stiefeln für dauerhaft warme Füße.

10. Regeneration durch Ruhe

Wegen der kürzeren Tage steigt unser Schlafbedürfnis um eine halbe Stunde, die innere Uhr gerät aus dem Takt. Umso wichtiger sind feste Aufstehzeiten und eine Elektronikpause, bevor man zu Bett geht. Denn Fernseher und PC-Bildschirm suggerieren dem Körper Tageslicht und hemmen so die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

11. Dufte Stimmung

Düfte wirken auf unser Gemüt und damit aufs Immunsystem. Experimentieren Sie mit Aromaölen in einer Duftlampe. Minze und Zitrone etwa regen an, Lavendel beruhigt, Zimt vermittelt Wärme, Orange hebt die Stimmung, Vanille harmonisiert.


Ernährung

12. Schärfe heizt ein

Mit scharfen Gewürzen können Sie sich von innen einheizen. Denn die Wirkstoffe in Pfeffer, Ingwer, Kreuzkümmel oder Chili aktivieren Wärmerezeptoren, was wiederum die Durchblutung und damit auch das Immunsystem ankurbelt. Zudem regen scharfe Gewürze die Verdauung an.

13. Löffelweise Wärme

Im Herbst sind deftige Suppen und Eintöpfe ideale Mahlzeiten: Sie enthalten viel frisches Gemüse, wärmen von innen, führen dem Körper Flüssigkeit zu. Heißer Tipp für Dauerfröstler: schon morgens mit einer Hühner- oder Gemüsesuppe starten. Das gibt Energie und Wärme für den Tag.

14. Kohl stärkt die Abwehr

Um gegen Erkältungen gewappnet zu sein, benötigt der Körper ausreichend Vitamin C. Besonders viel liefern nahezu alle Kohlgemüse. So steckt in 100 Gramm Weißkohl ebenso viel Vitamin C wie in einem Glas Orangensaft. Zudem enthält Kohl viele weitere Vitamine und Mineralstoffe.

15. Mit Zink vorbeugen

Studien weisen darauf hin, dass das Spurenelement Zink eine wichtige Rolle für die Immunabwehr spielt und vor Infekten schützt. Gerade im Herbst sollte man also verstärkt zu zinkreichen Lebensmitteln greifen, etwa zu Käse, Rindfleisch, Haferflocken, Paranüssen oder Linsen.

16. Heiße Getränke

Da Heizungsluft die Schleimhäute austrocknet, ist ausreichend Flüssigkeit in der kühleren Jahreszeit besonders wichtig. Ideal sind Kräutertees, die zugleich wärmen und entspannen. Lecker und supergesund: heißes Wasser mit frischen Ingwerstücken und einigen Spritzern Zitrone.


Vorsorge & Therapie

17. Pflege für spröde Haut

Draußen Kälte, drinnen warme, trockene Luft: Das ist Stress für die Haut und macht sie angreifbar für Viren, Bakterien und Pilze. Zeit für intensive Feuchtigkeitspflege und rückfettende Emulsionen, die ihre natürliche Schutzfunktion wiederherstellen. Dort, wo sie durch Sonnenbäder besonders strapaziert ist, braucht sie extra viel Aufmerksamkeit: an Hals und Dekolleté.

18. Erkältungen stoppen

Husten und Schnupfen können die Nasennebenhöhlen angreifen. Cineol, ein Wirkstoff aus Eukalyptus, zeigt in Studien entkrampfende, entzündungshemmende und schleimlösende Wirkung (z. B. "Soledum", Apotheke). "All das ist wichtig, um die Erkältung zu stoppen und einer chronischen Nebenhöhlenentzündung vorzubeugen", sagt Heilpraktiker Dr. Oliver Ploss.

19. Lichttherapie

Wer zu Winterdepression neigt, sollte es mit einer speziellen Lichtlampe probieren, die mit 2500 bis 10.000 Lux deutlich heller ist als normale Zimmerbeleuchtung. Wie beim Sonnenlicht steigt so der Spiegel des Glückshormons Serotonin. Experten empfehlen vormittags eine Lichtdusche von etwa einer halben Stunde Dauer.

20. Dampf für Nase und Rachen

Inhalieren beugt Erkältungen vor, befreit verstopfte Nasen, löst zähen Husten. Ob mit heißer Kochsalzlösung, Kräuteraufgüssen oder ätherischen Ölen als Zugabe: Die heißen Dämpfe befeuchten die gereizten Schleimhäute und unterstützen ihre natürliche Reinigungsfunktion.

21. Balsam für die Muskeln

Bei feuchtkaltem Wetter leiden viele Menschen unter Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen. Wärmende Cremes mit Wirkstoffen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) fördern die Durchblutung des Gewebes und lösen so auch hartnäckige Blockaden auf (z. B. "Tiger Balm rot", Apotheke).

22. Süßes für den Rachen

Ob Pfefferminz, Himbeer oder Lakritze: Bonbons sind nützliche Herbstbegleiter, die vor Husten und Halsschmerzen schützen. Das Lutschen regt zum Beispiel den Speichelfluss an und verhindert auf diese Weise, dass sich Bakterien im Hals festsetzen können.

Autor: G. F.