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Faszien-Übungen nicht nur gegen Rückenschmerzen

Die Faszien lassen sich vor allem mit speziellen Geräten wie der Blackroll behandeln. Foto © iStock/SebastianGauert

Training für das Bindegewebe

Faszien-Übungen nicht nur gegen Rückenschmerzen

Faszien-Training ist mehr als nur ein Fitness-Trend. Faszien, die feinen Bindegewebehüllen, sorgen für einen reibungslosen Ablauf jeder Bewegung. Sind sie verklebt, kann das zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden führen.

Geht es um Rückenschmerzen, Gelenkprobleme oder Verspannungen, war bislang die vorherrschende Meinung: Die Ursache muss direkt in den Gelenken oder Muskeln zu finden sein. Seit wenigen Jahren ist jedoch ein zusätzliches Element in den Mittelpunkt der Forschung gerückt.

Faszien durchziehen den gesamten Körper

Die Faszien sind ein zartes Bindegewebe aus Kollagen-Fasern. Sie umschließen jeden Muskel. An den Muskelenden verdichtet sich dieses Bindegewebe zu festen Sehnen. Wie ein feines Netzwerk durchziehen Faszien den gesamten Körper, verbinden Muskeln, Knochen und Organe – vom Kopf bis zu den Zehen. Das Fasziennetzwerk bildet also die elastische Stütze all dieser Gewebeformen und Organe.

So besteht etwa die Hirnhaut aus verschiedenen Bindegewebsschichten. Veränderungen der Faszien im Bereich der Gelenke, zum Beispiel in den Fingern, spielen eine Rolle bei der Entstehung von rheumatoider Arthritis. Der weit verbreitete Lendenschmerz entsteht oft durch eine Versteifung der Lendenfaszie. Faszien-Verklebungen sind auch beteiligt, wenn sich ein Fersensporn bildet.

Faszien sind besonders schmerzempfindlich

Das Fasziengewebe besteht wie alle Bindegewebe vor allem aus Kollagen. Die Faszien sind von zahlreichen Nerven und Nervenenden durchzogen, die Schmerzreize wahrnehmen und weiterleiten.

Deshalb sind Faszien nicht nur besonders schmerzempfindlich, sondern ermöglichen auch eine an die Umgebung angepasste Bewegung. Ein Beispiel: Wir laufen barfuß auf einem steinigen Weg anders als in Schuhen auf einem glatten Parkett – und das ganz ohne zu überlegen. Faszienforscher sprechen dabei von einem Körpersinn, den uns erst dieses Bindegewebenetz ermöglicht.

Was das Fasziennetz verklebt

Dieses Fasziennetzwerk ist im besten Fall stark und elastisch. Dann können die Muskeln reibungslos hin und her gleiten. Faszien können jedoch verkleben, damit richtig verfilzen oder sich sogar entzünden. Die Risikofaktoren dafür sind:

• Bewegungsmangel
• Verletzungen
• Überlastung
• Alter

Verklebte, verletzte oder entzündete Faszien spielen eine Rolle beider Entstehung von von Rückenschmerzen, Gelenkproblemen und Rheuma. Auch bestimmte Erkrankungen der Organe wie Herz oder Lunge rühren manchmal von Problemen mit den Faszien her.

Massage wirkt auf die Faszien

Seit entdeckt ist, welche wichtigen Funktionen die Faszien haben, lässt sich auch besser erklären, warum Physiotherapie und Massage bei vielen Beschwerden so gut wirken. Der Reiz dieser Behandlungen setzt zuerst am verhärteten Bindegewebe, also den Faszien an und dehnt sie, bevor er überhaupt den Muskel oder das Gelenk erreicht.

Besonders intensiv wirkt dabei gezielte Faszienmassage, wie sie nicht nur Physiotherapeuten, sondern auch Osteopathen einsetzen. Sie löst sanft Verklebungen der Faszien und regt zur Produktion neuer, starker Kollagenzellen an.

Daneben haben sich für die Faszien auch folgende Massagemethoden bewährt:

• Bindegewebsmassage: Mit gezielten Griffen lockert der Therapeut verspanntes und verhärtetes Bindegewebe.
• Rolfing: Die Methode kombiniert Bindegewebsmassage mit einem gezielten Haltungstraining.

Faszien-Training für elastisches, starkes Bindegewebe

Sportmediziner haben außerdem spezielle Übungen für die Faszien entwickelt. Die Faszien werden dabei gedehnt, massiert und zusätzlich trainiert. So funktioniert das Faszien-Training:

Benutzen Sie eine feste, etwa 30 Zentimeter lange Schaumstoffrolle. Dazu eignet sich am besten eine sogenannte Faszien-Rolle, Pilates-Rolle oder Blackroll (ab neun Euro im Sportfachgeschäft oder Internet). Die Selbstmassage mit der Faszien-Rolle ist keineswegs anstrengend, löst jedoch Verklebungen im Fasziennetz. Sie können die Rolle anwenden:

• im Nacken
• im Schulterbereich
• im unteren Rückenbereich (Lendenwirbel und Gesäß)
• an den Oberschenkeln vorne, hinten und seitlich
• an den Waden
• an den Füßen

Anfangs werden die Übungen am besten im Stehen ausgeführt. Die Rolle liegt dann beispielsweise zwischen Wand und Rücken. Nach etwas Eingewöhnungszeit kann das Faszien-Training im Liegen ausgeführt werden. Hier ist die Wirkung durch das auf der Rolle lastende Körpergewicht intensiver und manchmal auch schmerzhaft.

Schmerzen sind ein Anzeichen dafür, dass Faszien verklebt sind. Werden die Faszienübungen regelmäßig durchgeführt, verschwinden diese Beschwerden nach und nach. Die Verklebungen haben sich gelöst, die Muskeln gleiten mit jeder Bewegung in der Faszienhülle wieder reibungslos.

Faszien dehnen und lockern mit Yoga und Pilates

Ideal sind auch die sanften Streck-Übungen beim Yoga. Sie dehnen vor allem das sehnige Gewebe der Faszien, also etwa die Sehnen der Schultern, die Achillessehnen und die Plantarsehnenplatte der Fußsohlen. Beim Pilates-Training gibt es eine spezielle Faszien-Variante. Die Übungen setzen vor allem auf lockere Bewegung und Stretching.

Übrigens wirken auf Faszien auch die einfachen Aufwärmübungen aus dem klassischen Sportunterricht gut:

• auf der Stelle laufen
• rückwärts laufen
• beim Laufen die Arme wie Propeller kreisen lassen
• strecken
• Knie beugen

Faszien gezielt stärken mit den richtigen Lebensmitteln

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für ein gesundes Fasziengewebe. Kollagen, der wichtigste Baustein für dieses Bindegewebenetz, stellt der Körper aus Vitamin C und Lysin selbst her. Lysin ist eine Aminosäure und vor allem enthalten in

• Fleisch
• Milchprodukten
• Vollkornprodukten und
• Nüssen.

Daneben sind Kieselsäure und Kalzium wichtig für ein starkes und elastisches Fasziennetz. Auch Menge und Fettgehalt der Lebensmittel beeinflussen die Gesundheit der Faszien. Übergewicht sollte auch im Hinblick auf das Bindegewebe vermieden werden. Denn jedes Kilogramm zu viel belastet Herz, Kreislauf, Leber und Gelenke – und die Faszien.

Testen Sie, wie gut Ihre Faszien trainiert sind

Das stützende Bindegewebenetz ist also wesentlich wichtiger als bisher angenommen. Doch wie lässt sich feststellen, ob die Faszien elastisch sind oder eher verklebt und versteift? Der ganz normale Gang verrät es: Ist er federnd und locker, weist das auf gesunde Faszien hin. Ist er steif und ungelenkig, sind die Faszien vermutlich etwas verfilzt und Faszien-Training deshalb ein guter Rat.

Autor: MONIKA PREUK