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Obst und Gemüse gehören täglich auf den Tisch.

Fitkost: Experten empfehlen eine mediterrane Kost mit wenig Fleisch, aber viel Fisch, Gemüse und Obst. - Foto © picture alliance / WILDLIFE

Test: Wie jung ist Ihr Herz?

Die vier Säulen der Jugend

Dass Körper und Geist altern und unsere Leistungsfähigkeit mit den Jahren abnimmt, ist leider naturgegeben. Doch in welcher Geschwindigkeit sich dieser Prozess vollzieht und wie fit und vital wir noch im Alter sind – darauf können wir sehr wohl Einfluss nehmen.


Machen Sie den Test: Wie jung ist Ihr Herz-Kreislauf-System?


Unsere Gesundheit ruht im Wesentlichen auf vier Säulen: Neben dem Herz-Kreislauf-System zählen dazu der Hormonhaushalt, das Muskel-Skelett-System, außerdem Geist und Psyche. Die Tragfähigkeit dieser Säulen hängt stark von unserem Lebensstil ab. "Während ungesunde Verhaltensweisen die natürliche Erosion beschleunigen, kann man umgekehrt mit einer gesunden Lebensführung den Abbau verzögern", sagt Prof. Christoph Bamberger, Direktor des Medizinischen Präventions-Centrums Hamburg.

1. Muskel-Skelett-System

Wer beweglich bleiben will, muss in Bewegung bleiben. "Und das gilt erst recht, wenn erste Verschleißerscheinungen der Gelenke vorliegen", sagt Experte Bamberger. Tatsächlich ist schon bei vielen 35-Jährigen eine Verringerung der Knorpelmasse zu beobachten. Jenseits der 60 ist nahezu jeder betroffen. Doch auch wenn’s schwerfällt, ist Bewegung jetzt besonders wichtig, da nur auf diese Weise die Gelenkflüssigkeit, die den Knorpel ernährt, in das Knorpelgewebe gepresst wird. "Wichtig ist eine Bewegungsform, die die Gelenke nicht überlastet", warnt Prof. Bamberger. Walken etwa sei besser als Joggen, auch Fahrradfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer seien zu empfehlen.

Zur Vorbeugung der Arthrose hält der Mediziner zudem Nahrungsergänzungsmittel mit Hyaluronsäure für sinnvoll. Die Substanz ist ein wichtiger Bestandteil der Gelenkflüssigkeit und des Knorpels. "Studien zeigen, dass Hyaluronsäure einen protektiven Effekt hat", erklärt Bamberger. Im Akutfall wird sie häufig als "Schmiermittel" ins Gelenk injiziert, zur Vorbeugung gibt es Präparate zum Einnehmen. Neben dem Ausdauertraining rät Bamberger zusätzlich zu zweimal 20 Minuten Krafttraining pro Woche, um dem altersbedingten Muskelverlust entgegenzuwirken. "Ein starker Muskelmantel entlastet die Gelenke und ist entscheidend für den Rücken", sagt Bamberger.

Zugleich wirkt das Krafttraining der gefürchteten Osteoporose entgegen, die jede dritte Frau in der Postmenopause und jeden fünften Mann über fünfzig betrifft. Wer dem Knochenschwund vorbeugen will, achtet nicht nur auf eine kalziumreiche Ernährung mit viel Milchprodukten, sondern auch auf ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Der Körper benötigt es zur Einlagerung des Kalziums in die Knochen und kann es bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst bilden. "Allerdings ist Deutschland ein Vitamin-D-Mangelgebiet, etwa 80 Prozent der Bevölkerung sind nicht ausreichend versorgt", mahnt Christoph Bamberger, der eine tägliche Dosis von 1000 I.E. (Internationale Einheiten) empfiehlt. Da unsere Nahrung nicht ausreichend Vitamin D liefert und die Fähigkeit zur körpereigenen Bildung im Alter abnimmt, ist eine äußere Zufuhr meist angebracht.

2. Geist und Psyche

Jeder zweite Deutsche hat Angst, im Alter dement zu werden und seine Denkfähigkeit zu verlieren. "Wer geistig aktiv bleiben will, darf nicht in Alltagsroutinen verharren", warnt Experte Bamberger. Neue Horizonte zu entdecken und immer ein Projekt zu haben sei der wichtigste Schutz vor geistigem Abbau. Ob eine Reise, ein Hobby, ein Musikinstrument oder eine Sprache – wer Neues lernt, sich für Unbekanntes interessiert und anregende Erfahrungen macht, hält seine grauen Zellen in Schwung.

Hüten sollte man sich dagegen vor Stress. "Chronischer Stress ist ein Altmacher fürs Gehirn, weil die Stresshormone den Hippocampus schädigen", weiß Christoph Bamberger. Diese Hormone werden nicht nur bei beruflicher Überforderung ausgeschüttet, sondern auch bei seelischen Belastungen wie etwa Einsamkeit. Der Mediziner plädiert deshalb dafür, sich frühzeitig eine Handvoll "Beziehungen fürs Leben" aufzubauen. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Menschen mit vielen sozialen Bindungen eine höhere Lebenserwartung haben und deutlich seltener erkranken.

Da die Gehirnfunktion in hohem Maß von der Hirndurchblutung abhängt, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. "Omega- 3-Fettsäuren sind dabei von besonderer Bedeutung, weil sie Teil der Nervenzellenstruktur sind", sagt Bamberger und empfiehlt eine fischreiche Mittelmeerkost. Wer seinen Omega-3-Bedarf pflanzlich decken möchte, sollte seinen Salat beispielsweise mit Leinöl anmachen und öfter zu Walnüssen greifen.

3. Hormonhaushalt

Laut Christoph Bamberger ist dies "die vielleicht schicksalhafteste Säule" unserer Gesundheit. "Hormonelle Prozesse sind sehr komplex und laufen nach einer inneren Uhr ab, die nicht so leicht zu beeinflussen ist", erklärt der Experte. Mit fortschreitendem Alter verringert sich die Produktion unserer Geschlechtshormone. Diese steuern nicht nur die Sexualität, sondern beeinflussen noch zahlreiche andere Körperfunktionen. Aufhalten lässt sich diese Abnahme an Östrogen oder Testosteron nicht. Der Eintritt der weiblichen Wechseljahre etwa vollzieht sich unabhängig vom Lebensstil.

Phytoöstrogene, wie sie vor allem in Sojaprodukten enthalten sind, können Beschwerden des Klimakteriums zwar vorbeugen, müssen aber schon sehr früh eingesetzt werden. "Eine entsprechende Ernährung wirkt sich nur dann positiv aus, wenn man bereits mit Mitte 20 damit angefangen hat", sagt Prof. Bamberger. "Nimmt man die Phytoöstrogene dagegen erst mit 50 ein, ist der Effekt eher enttäuschend." Männern empfiehlt der Experte, besonders auf den Vitamin-D-Spiegel zu achten: "Vitamin D ist wichtig für die Testosteronproduktion beim Mann." Oft steckt ein unerkannter Mangel hinter einer vorzeitigen Abnahme des Sexualhormons. Ein erfülltes Liebesleben vermag die Hormonproduktion zwar nicht langfristig zu erhöhen, ist aber indirekt wichtig, weil es die Lebensqualität steigert. Denn eine genussvoll erlebte Körperlichkeit führt zur Ausschüttung diverser Wohlfühlhormone.

Dabei muss es aber nicht immer Sex sein – eine Massage oder intensive Körperpflege kann den gleichen Effekt haben. Beste Vorbeugung für einen ausbalancierten Hormonhaushalt sind laut Bamberger Bewegung und ein gutes Stressmanagement. Von einer Hormontherapie bei Gesunden rät der Mediziner ab: "Als Anti-Aging-Maßnahme verhindern Hormone weder Krankheiten, noch verlängern sie das Leben." Krankhafte Zustände müssen allerdings ausgeglichen werden, weshalb eine regelmäßige Kontrolle der Schilddrüsenfunktion angeraten ist.

4. Herz-Kreislauf-System

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in den Industrienationen die häufigste Todesursache. Die Gründe dafür liegen in unserer Lebensweise: zu wenig Bewegung, zu viel Stress, zu viel Fett und Zucker in der Nahrung. Doch wo am effektivsten ansetzen? Für Präventionsmediziner Bamberger ist der Fall klar. "Bewegung ist der mit Abstand wichtigste Schutzfaktor, weil es ein positiver Motivator ist", sagt der Experte. "Wer sich regelmäßig bewegt, isst weniger, raucht weniger und baut ganz automatisch Stresshormone ab."

Die positiven Effekte von Bewegung seien tatsächlich in jedem Alter nachweisbar. Für bisherige Sportmuffel ist es also nie zu spät. Wer jedoch erst jenseits der 40 mit dem Training anfängt, sollte sich vor dem Start vorsichtshalber einem Gesundheitscheck unterziehen, um Überlastungen zu verhindern.

Gefährlichster Risikofaktor für das Herz- Kreislauf-System ist laut Bamberger nicht etwa Stress oder falsche Ernährung, sondern Nikotin: "Rauchen erhöht den Sauerstoffbedarf des Herzens, verengt die Blutgefäße und fördert die Verklumpung von Blutplättchen." Statistiken zeigen, dass Raucher ein stark erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall haben und ihre Lebenserwartung deutlich niedriger liegt als die von Nichtrauchern. Je früher man dem Nikotin entsagt, desto besser.

Doch auch mit fortgeschrittenem Alter lohnt der Ausstieg: Wer erst im Alter von 60 Jahren aufhört, erhöht seine Lebenserwartung laut einer britischen Langzeitstudie um durchschnittlich drei Jahre. Um sein Herz-Kreislauf- System optimal zu unterstützen, sollte man neben regelmäßiger Bewegung und dem Verzicht auf Nikotin zusätzlich auf ein gutes Stressmanagement und eine gesunde Ernährung achten. Experten empfehlen eine mediterrane Kost mit wenig Fleisch, aber viel Fisch, Gemüse und Obst. Im Idealfall trägt eine solche Lebensführung dazu bei, dass Ihr Herz-Kreislauf-System um viele Jahre jünger ist als Sie selbst – und Sie sich insgesamt wohl und jung fühlen.

Autor: Judith Heisig