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Rückengamnastik

Übungen für Nacken, Rücken und Schulter helfen gegen Verspannungen. Bild: © picture alliance / Arco Images GmbH

Für Nacken, Rücken und Schulter

5 Übungen gegen Verspannungen

Sitzen ist Schwerstarbeit

Schätzen Sie mal, wie lange wir täglich sitzen: am Schreibtisch, vor dem Computer, dem Fernseher. Tatsächlich sind es im Schnitt elf Stunden. Jeden Tag elf Stunden Schwerstarbeit für den Körper.

Beim langen Sitzen in einer Position verkrampfen die Muskeln. Der Nacken wird hart. Die Schulter ebenso. Das Kreuz zwickt.

Muskelverspannung als Folge

"Eine Muskelverspannung ist die Folge der Überreizung eines Muskels durch eine Fehlhaltung, eine lange sitzende Tätigkeit etwa am Computer oder zu wenig Ausgleichsübungen", weiß Prof. Christine Graf von der Deutschen Sporthochschule in Köln. "Problematisch ist die sogenannte funktionelle Kette. Das heißt: Wir spannen oder halten dagegen, und das wiederum führt zu Fehlbelastungen und -haltungen in anderen Regionen, die dann ebenfalls schmerzen. Folge sind Rückenleiden, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen."

Laut der Techniker Krankenkasse sind Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen der Grund für etwa jede dritte Krankschreibung in Deutschland.

Hilfe im Akutfall

Was aber kann man tun? "Als Soforthilfe wirken eine Massage, aber auch Wärme und Ausgleichsbewegungen, etwa kleine Übungen für den Rücken, zum Beispiel die Schultern zu kreisen oder den Oberkörper vorzubeugen und dann Wirbel für Wirbel aufzurichten", rät Graf.

Auch muskelentspannende Präparate können bei akuten Beschwerden im Nacken und Rücken Schmerzen lindern, etwa der Wirkstoff Chininsulfat aus dem Chinarindenbaum, wie mehrere Untersuchungen belegen ("Limptar N", Apotheke). Eine neue Studie an über 100 Patienten mit Muskelverspannung bestätigt dies: Mehr als 90 Prozent der Probanden fühlten sich nach der Naturstoff-Therapie beschwerdefrei.

Bewegung lockert

Doch bevor man etwas einnimmt, sollte man sich klarmachen: Nur wer sich bewegt, bleibt locker. "Verspannungen entstehen aus einer Anspannung heraus. Ohne Bewegung hält sich die Anspannung, der Muskel wird schlechter durchblutet und verhärtet", sagt Graf. "Prophylaxe ist eine gute Rückenmuskulatur durch regelmäßiges Training. Also täglich kleine Übungen einbauen, so selbstverständlich wie Zähneputzen!"

Ihr Tipp: Neben entsprechenden Übungen für den Rücken sollten untrainierte Menschen jeden Tag fünf bis 20 Minuten spazieren gehen, Rad fahren oder schwimmen, auch einfach mal Treppen steigen oder im Stehen statt im Sitzen telefonieren.

5 Übungen für Nacken, Rücken und Schulter

Fünf Blitzübungen gegen Verspannungen und zur Förderung der Durchblutung:

1. Für den Nacken:
Aufrecht stehen und den Kopf leicht zur Seite neigen. Schultern bleiben gerade und entspannt. Dann den Kopf mit der Hand vorsichtig zur Schulter ziehen. Pro Seite zweimal wiederholen.

2. Für die Schulter:
Rechten Arm nach oben strecken und zum Rücken beugen. Mit der linken Hand den rechten Ellenbogen umschließen und den angewinkelten Arm sanft nach hinten drücken. Wechseln.

3. Für den Oberkörper:
Rechten Arm strecken und über dem Kopf langsam zur Seite beugen, bis ein Dehnreiz in der seitlichen Rumpfmuskulatur zu spüren ist. Dann den linken Arm. Wiederholen.

4. Für den ganzen Körper:
Beine anwinkeln, Knie zeigen nach außen, die Fußsohlen liegen aneinander. Mit den Händen die Fußspitzen umfassen und die Füße zum Körper ziehen, Beine dabei zum Boden drücken.

5. Für die Beine und den Rücken:
Flach auf dem Boden liegen, die Waden auf einen Pezziball oder Stuhl legen. Dann im Wechsel linkes und rechtes Bein strecken, abheben und zusätzlich das Gesäß kurz anheben. Achtmal.

Autor: Anja Matthies