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Frau gaehnt und ist muede

Die Hälfte der Deutschen leiden unter Schlafstörungen. - Foto: Fox Photos/Getty Images

Ausgeruht erwachen

12 Tipps für gesunden Schlaf

Morgens ausgeruht erwachen – für viele nur ein Traum. Dabei ist es nicht schwer. So klappt's.

Schlafmangel? Was soll das sein? Vor 150 Jahren hätte die Frage wohl kaum jemand verstanden. Damals schliefen die Menschen im Schnitt neun bis zehn Stunden. Heute sind es laut einer aktuellen Umfrage des Bundesverbands der Arzneimittelhersteller (BAH) gerade einmal 6,7 Stunden. Schlafmangel ist quasi ein Dauerzustand, den wir allerdings selbst beeinflussen können. Manchmal reichen dafür kleine Veränderungen.

12 Tipps für gesunden Schlaf

1. Kein Koffein
Verzichten Sie nachmittags auf Kaffee, Cola oder schwarzen Tee. Koffein regt nicht nur Herz und Kreislauf an, es kann auch bis zu 14 Stunden nachwirken.

2. Gemäßigter Sport
Bewegung ist gut, um müde zu werden. Wird der Sport am Abend jedoch zu heftig, regt das den Körper an und verzögert das Einschlafen.

3. Licht an!
Wenn Sie am Morgen aufwachen, sollten Sie sich sofort einer hellen Lichtquelle aussetzen. Das weckt die Lebensgeister und trennt die Schlafphase deutlich von der Wachphase.

4. Wecker umdrehen
Wer nachts auf die Uhr guckt, setzt sich unter Druck: Wie lange kann ich noch schlafen? Folge: Der Körper wird noch wacher, das Wiedereinschlafen schwerer. Tipp: Wecker einfach zur Wand drehen!

5. Gedankenkarussell abstellen
Wenn Ihnen Probleme den Schlaf rauben, sollten Sie sich noch einen Moment Zeit nehmen, diese aufschreiben und die Lösung auf den Morgen vertagen. Den Zettel können Sie dann gedanklich beiseitelegen und unbelastet von Sorgen einschlummern.

6. Kein Alkohol
Nach einem Bier oder Wein schlafen wir zwar schneller ein, doch das Durchschlafen in der zweiten Nachthälfte fällt uns wesentlich schwerer.

7. Naturapotheke nutzen
Laut einer aktuellen Studie verstärkt die regelmäßige Einnahme von hoch dosierten lignanreichen Baldrianextrakten (z. B. "Klosterfrau Nervenruh Baldrian forte", Apotheke) die Schlaftiefe und verlängert die Tiefschlafphasen. Grund: Die Wirkungsweise der Extrakte ähnelt der des Schlafhormons Melatonin.

8. Zeit für Muße
Machen Sie bewusst etwas Entspannendes, hören Sie etwa ruhige Musik. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.

9. Feste Rituale
Tun Sie vor dem Schlafengehen möglichst immer dasselbe. Unternehmen Sie etwa einen kurzen Spaziergang, oder schließen Sie die Haustür zu einem festen Zeitpunkt ab. Das stimmt den Körper auf die Nacht ein.

10. Kühlschrankverbot
Naschen Sie nicht in der Nacht! Gewöhnt sich der Körper daran, weckt er uns regelmäßig auf und treibt uns immer wieder an den Kühlschrank.

11. Elektronik verbannen
Egal ob Fernseher, Laptop oder Smartphone: Elektronische Geräte können den Schlaf stören.

12. Oase der Ruhe
Im Schlafzimmer sollte es schön kühl und dunkel sein. Versuchen Sie, im Sommer die Hitze aus dem Schlafzimmer zu verbannen, etwa durch Jalousien oder Ventilatoren. Ist das Schlafzimmer nicht ganz dunkel, spielt unsere innere Uhr verrückt: Sie hält uns dann wach oder weckt uns viel zu früh. Dicke, lichtundurchlässige Vorhänge sorgen für Abhilfe.