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Liegestützen im Park

Der Sommer lockt jetzt auch den letzten Sportmuffel nach draußen. - Foto: © picture alliance / Christian Ender

Optimales Training

Welcher Sport passt zu mir?

Um zu entscheiden, welcher Sport zu einem passt, muss man die Anforderungen und Auswirkungen kennen. Ein Überblick zu den wichtigsten Sportarten.

Das Prinzip des Cross-Coachings

Bewegungsfreiheit, laue Luft, grüne Parks und blaue Seen: Der Sommer lockt jetzt auch den letzten Sportmuffel nach draußen. Doch oft erlischt der sportliche Ehrgeiz genauso schnell, wie er erwacht ist. Man scheut den Zeitaufwand, verliert den Spaß, ist nicht mehr motiviert. "In solchen Fällen hat sich das Prinzip des Cross-Coachings bewährt", sagt Prof. Klaus-Michael Braumann von der Universität Hamburg.

Wer gemeinsam mit einem Partner in ein bewegteres Leben starte, dem fielen Veränderungen leichter, so der Sportmediziner. Aber mit welcher Sportart?

Die optimale Sportart finden

Bei allen Aktivitäten sollte im Vordergrund stehen, dass man sich wohlfühlt. Optimal ist auch, einst Erlerntes wieder zu reaktivieren. "Denn eine Sportart im Alter neu zu erlernen halte ich für wenig sinnvoll", rät Experte Braumann.

Wichtig: Neu- und Wiedereinsteiger ab 35 Jahren sollten sich vor dem Start ärztlich untersuchen lassen, um Risiken für Herz, Kreislauf und Gelenke auszuschließen.

Wer trotz allem am neuen Bewegungsprogramm keinen Gefallen findet, sollte ernsthaft überlegen, ob er vielleicht die falsche Sportart betreibt.

Diese Tabelle hilft, genau jene Aktivitität zu finden, die optimal zu den eigenen Bedürfnissen passt:

  • Fußball
  • Geeignet für: jeden, dem Teamgeist und Spaß am Wettkampf wichtig sind. Auch bis ins hohe Alter möglich, dann steigt jedoch das Verletzungsrisiko

    Fördert: Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer

    Kalorienverbrauch: 300 – 500

    Positiv: Schult alle motorischen Eigenschaften, fördert soziale Kompetenz

    Negativ: Wie bei allen Kontaktsportarten hohe Verletzungsgefahr

  • Rudern
  • Geeignet: Für alle, die Freude an Wassersport haben. Gut auch für Ältere, da Herz-Kreislauf und Muskulatur gleichmäßig trainiert werden

    Fördert: Ausdauer, Kraft, Herz-Kreislauf, Muskulatur, Gleichgewichtssinn

    Kalorienverbrauch: 500 – 800

    Positiv: Naturnah, psychisch erholsam

    Negativ: Falsche Bewegungsausführung führt zu Rückenschmerzen, bei Vorbelastung erhöhtes Herzinfarktrisiko

  • Joggen
  • Geeignet: Für jeden, der gesunde Gelenke hat. Übergewichtige sollten ihre Gelenke allerdings lieber schonen.

    Gute Alternative: Radsport

    Fördert: Ausdauer, Herz-Kreislauf

    Kalorienverbrauch: 500 – 800

    Positiv: Hoher Energieverbrauch, auch mit geringem Aufwand zu betreiben

    Negativ: Laufen auf Asphalt belastet Sehnen und Gelenke. Ideal: Waldboden

  • Nordic Walking
  • Geeignet: Für alle, die den idealen Einstiegssport suchen. Auch Erfahrene jeden Alters. Wie beim Joggen sind hier gute Laufschuhe wichtig

    Fördert: Ausdauer, Herz-Kreislauf

    Kalorienverbrauch: 300 – 500

    Positiv: Gelenkschonender als Joggen

    Negativ: Klackern der Stöcke kann stören, für den Trainingseffekt ist die korrekte Bewegungsausführung notwendig

  • Schwimmen
  • Geeignet: Für jeden, der sich gern im Wasser aufhält. Schwimmbadbesucher sollten keine Probleme mit Chlor haben.

    Alternative: Naturseen

    Fördert: Kraft, Ausdauer, Herz-Kreislauf, Muskulatur. Stärkt die Atmung

    Kalorienverbrauch: 200 – 800

    Positiv: Perfekter Gesundheitssport. Schont die Gelenke, härtet ab

    Negativ: Risiko von Erkältungen, Entzündungen, kann zu Chlorakne führen

  • Radfahren
  • Geeignet: Für alle, die gern schnell ans Ziel kommen und die motorische Erfahrung mitbringen. Intensivtraining besser nur mit gesundem Rücken

    Fördert: Ausdauer, Kraft, Herz-Kreislauf

    Kalorienverbrauch: 200 – 500

    Positiv: Schonend für Bänder und Gelenke, gut in den Alltag integrierbar

    Negativ: Verkehrsunfälle, weniger effizient als Joggen, daher mehr Training nötig

  • Tennis
  • Geeignet: Für jeden, der Erfahrung mit Ballspielen (z. B. Federball) hat und sich gern mit anderen misst. Im Alter steigt allerdings das Verletzungsrisiko

    Fördert: Ausdauer, Schnelligkeit, Reaktionsvermögen

    Kalorienverbrauch: 200 – 400

    Positiv: Stärkt den Bewegungsapparat, idealer Wettkampfsport

    Negativ: Einseitige Belastung von Arm, Schulter, Rücken, gelenkunfreundlich

  • Tanzen
  • Geeignet: Für Menschen mit Rhythmusgefühl und Spaß an körperlichem Ausdrucksvermögen. Auch im höheren Alter noch möglich

    Fördert: Koordination, Gleichgewicht, Rhythmusgefühl, Ausdauer

    Kalorienverbrauch: 200 – 400

    Positiv: Geringes Verletzungsrisiko, fördert soziale Kontakte

    Negativ: Die Körperlichkeit im Paartanz ist nicht jedermanns Sache

  • Aqua-Fitness
  • Geeignet: Für sowohl Schwimmer als auch Nichtschwimmer, die sich einfach gern im Wasser aufhalten und die Schwerelosigkeit schätzen

    Fördert: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht

    Kalorienverbrauch: bis zu 500

    Positiv: Schont die Gelenke, stärkt Muskulatur und Bänder

    Negativ: Risiko von Entzündungen und Erkältungen, kann zu Chlorakne führen

  • Skifahren
  • Geeignet: Für jeden, der sich für Wintersport begeistert. Bewegung in der Höhe und bei klarer Winterluft stellt einen optimalen Trainingsreiz dar

    Fördert: Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination. Gut für die Abwehr

    Kalorienverbrauch: 300 – 700

    Positiv: Nähe zur Natur, psychischer Erholungswert, hoher Energieverbrauch

    Negativ: Erhöhtes Unfallrisiko, Ausrüstung sehr kostspielig, wetterabhängig

  • Golf
  • Geeignet: Für geduldige Ballsportliebhaber, die Erfolgserlebnisse motivieren. Gut für Ältere, da Herz und Kreislauf gleichmäßig trainiert werden

    Fördert: Konzentration, mentale Ausdauer, Gleichgewicht, Ehrgeiz

    Kalorienverbrauch: 200 – 400

    Positiv: Bewegung an frischer Luft, regt Stoffwechsel an, auch allein möglich

    Negativ: Kostspielig, sehr zeitaufwendig (mindestens zwei Stunden pro Runde)

  • Gymnastik
  • Geeignet: Für alle jeden Alters. Ob im Kurs oder zu Hause, mit Geräten oder ohne: Jeder entscheidet selbst, welche Übungen möglich sind

    Fördert: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit

    Kalorienverbrauch: bis zu 500

    Positiv: Schont die Gelenke, geringes Verletzungsrisiko, auch zu Hause möglich

    Negativ: Erfordert viel Selbstdisziplin, relativ geringer Energieverbrauch

    Der Kalorienverbrauch ist in Kilokalorien pro Stunde (kcal/h) angegeben. Die Werte variieren je nach Belastungsintensität.

    Autor: A.-K. Hasse