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Massagen wirken gezielt gegen Problemzonen.

Physiotherapeuten kneten gezielt die verhärteten Partien weg und lockern auch die Sehnenansätze. - Foto © picture alliance / Bildagentur-o

Plus: Tipps für lockeres Training

Optimaler Muskelaufbau

Durchtrainierte Beine, wohlgeformte Oberarme, ein beeindruckender Bizeps – das alles ist viel mehr als eine Frage der Optik. Früher wurden Menschen, die Gewichte stemmten, oft als hohle Muskelprotze belächelt, doch diese Zeiten sind vorbei. Heute weiß man: Muskeln sind nicht nur eine wichtige Stütze unseres Skeletts, sie sind unser Motor: ein riesiges, wertvolles Stoffwechselorgan.

Wer regelmäßig gezieltes Kraft- und Ausdauertraining absolviert, sieht nicht nur straffer aus, er schützt sich auch vor den großen Volkskrankheiten Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Leiden. Denn die Muskeln bringen unseren Stoffwechsel auf Trab. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln ist sogar überzeugt: "Es gibt kein besseres Medikament als Bewegung."


Tipps, wie Sie beim Training locker bleiben

1. Kraftsport
Achtung, durch einseitige Belastung können Muskeldysbalancen entstehen. Sie lassen sich aber durch gezielte Übungen korrigieren. Am Anfang alles unter Aufsicht eines Trainers machen.
2. Wärme
Bei Muskelverhärtungen durch Sport oder Stress helfen auch Wärmflasche oder Dinkelkissen, deren Effekt selbst tiefere Muskelschichten erreicht.
3. Wirkstoffe
Erschöpfte Muskeln neigen zu Krämpfen. Der Naturstoff Chininsulfat aus der Chinarinde (z. B. "Limptar N", Apotheke) versorgt Muskelzellen mit Energie und bekämpft schmerzhafte Krämpfe so schon im Ansatz. Das zeigen zahlreiche Studien.
4. Massagen
Physiotherapeuten kneten gezielt die verhärteten Partien weg und lockern auch die Sehnenansätze.
5. Yoga
Muskeln werden in der Dehnung angespannt. Optimal!


Mehr als 400 Skelettmuskeln senden bei jeder Anspannung bestimmte Botenstoffe aus, die sich direkt auf unseren Stoffwechsel auswirken. Diese hormonähnlichen Substanzen, sogenannte Myokine, erreichen die Bauchspeicheldrüse, das Herz, die Blutgefäße und die Leber – und fördern dort die Heilung. Oftmals entfalten die körpereigenen Wirkstoffe sogar größere Effekte als Medikamente. Eine aktuelle Studie zeigte etwa, dass regelmäßiges Training, dreimal pro Woche absolviert, besser gegen eine Vorstufe von Diabetes hilft als eine medikamentöse Therapie mit dem Wirkstoff Metformin. Der Grund: Ein trainierter Muskel verwertet Glukose, also Zucker, besser als ein untrainierter. Dadurch sinkt der Glukosespiegel im Blut, es wird weniger Insulin benötigt. Wer bereits unter einer Vorstufe von Diabetes, der Glukoseintoleranz, leidet, kann seinen Blutzucker allein durch Sport wieder in den Griff bekommen und späteren Diabetes so vermeiden.

Sport ist Herzenssache

Bis vor Kurzem wurden die kleinen Kraftpakete, die uns am Laufen halten, unterschätzt. Jetzt wird Sport sogar gegen den Herzkiller Bluthochdruck eingesetzt. Prof. Froböse rät Patienten konsequent zu dreimal pro Woche 30 Minuten moderatem Ausdauertraining, etwa Radfahren oder Laufen. "Auf lange Sicht", so der Experte, "lässt sich der Blutdruck um 20 Prozent senken." Gleichzeitig bleiben die Gefäße geschmeidiger, und auch Ablagerungen (Plaques) werden weniger. So verringert sich zugleich das Infarktrisiko. Sport verhindert außerdem, dass Knochen schneller brechen.

Während die Muskeln sich bewegen, regen sie nämlich direkt den Knochenstoffwechsel an, der dafür sorgt, dass neue, starke Verbindungen in ihrem Inneren aufgebaut werden. Studien belegen nun sogar: Trainierte Muskeln helfen im Kampf gegen Krebs. Noch können die Wissenschaftler nicht genau erklären, welcher Mechanismus dabei zum Tragen kommt. Ihre Forschungen zeigen aber, dass sich Brust- und Darmkrebsrisiko durch Sport um 25 bis 30 Prozent verringern lassen. Ob und wie sich geistige Fähigkeiten durch Sport verbessern, ist ebenfalls noch nicht bewiesen, die Forscher vermuten aber, dass regelmäßiges Muskeltraining das Risiko für Demenz und Alzheimer reduzieren könnte.

Eindeutig und nachvollziehbar ist für die Wissenschaftler allerdings, dass Bewegung schlank macht und sogar den Jo-Jo-Effekt verhindert. Denn trainierte Muskeln verbrauchen dreimal mehr Energie als Fett. Und das sogar, wenn man gerade gar keinen Sport macht, sondern einfach nur herumsitzt. Lauter gute Gründe, seine Muskeln zu stählen. Prof. Ingo Froböse: „Wer sich keine Zeit für Bewegung nimmt, wird sich irgendwann ganz viel Zeit für seine Krankheiten nehmen müssen.“ Statt zu Pillen zu greifen, sollte man daher besser gleich auf Sport setzen. Dessen Nebenwirkungen nimmt man doch gern in Kauf. Also, nichts wie ran an die Hanteln!

Autor: Esther Langmaack