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Mehr Fitness mit Jogging und Walking

Mit Jogging und Walking erlangen Sie mehr Fitness; Bild: © picture-alliance / ASA

Trainingsplan und Lauftipps

Fitness mit Jogging und Walking

Draußen locken Sonne, Wärme und Frühlingsluft. Der perfekte Zeitpunkt, um lang gefasste Vorsätze zu verwirklichen und aktiv zu werden. Am besten, indem man einfach losläuft! Nach dem langen Winter sehnt sich der Körper nach Bewegung. Bereits jeder vierte Deutsche schnürt mindestens einmal pro Woche die Laufschuhe für mehr Fitness.

Laufen und Gehen

Längst sind Jogging und Walking zum Volkssport geworden. In der Wissenssendung "Quarks & Co." geht es am Dienstag, den 29.03., WDR, um die Lust am Laufen (siehe TV-Tipp rechts).

Die Vorteile gegenüber anderen Sport­arten: Laufen und Walken sind einfach. Unabhängig von Alter, Geschicklichkeit oder persönlicher Fitness kann jeder sofort los­ legen. Außerdem ist es günstig: Abgesehen vom richtigen Schuhwerk benötigt man kaum spezielle Ausrüstung (siehe unten). Und man kann es überall und jederzeit tun – ob zu Hause oder auf Reisen, früh­ morgens oder spätabends.

Das Beste: Jogging und Walking sind nicht nur praktisch, sondern auch sehr gut fürs Wohlbefinden. "Sie stellen die effizienteste Methode dar, die eigene Gesundheit nachhaltig zu verbessern", sagt Prof. Thomas Wessinghage, ehemaliger Langstreckenläufer und Ärztlicher Direktor des Medical Park in Bad Wiessee.

Laufen schützt vor Herzinfarkt

Viele Studien belegen die Heilkraft von Ausdauersport: Er schützt vor Herzinfarkt und Diabetes, stärkt die Immunabwehr, hilft bei Verdauungsproblemen und aktiviert den Fettstoffwechsel. Neben dem Körper profitieren auch Seele und Geist von der Bewegung. Stresshormone im Blut werden abgebaut, die Produktion von Glückshormonen wird begünstigt. Auf ein sogenanntes "Runner’s High" sollte man allerdings nicht spekulieren: Der viel beschworene Glücksrausch durch Endorphine stellt sich erst nach längerer Anstrengung ein.

Doch schon moderate Laufeinheiten vermögen Lebensfreude und Selbstwertgefühl zu steigern. Bei depressiven Patienten etwa erzielt ein regelmäßiges Training von drei­ mal 30 Minuten pro Woche den gleichen Erfolg wie eine medikamentöse Behandlung. Weil das zentrale Nervensystem stärker mit Sauerstoff versorgt wird, verbessern sich zudem Konzentration­- und Merkfähigkeit.

Offenbar können Joggen und Walken nicht nur den körperlichen, sondern auch den geistigen Alterungsprozess verlangsamen: Laut Studien reduziert sich das Alzheimer­ Risiko um bis zu 50 Prozent. Tatsächlich gibt es Hinweise, dass sportliche Aktivität die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus anregt – jener Hirnregion, die maßgeblich beteiligt ist an Lern­ und Gedächtnisleistungen. An der Uniklinik Magdeburg startet derzeit ein mehrjähriges Forschungsprojekt, das die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf die Neurobiologie des Gehirns untersucht.


Entscheidungshilfe: Joggen oder Walken?

Doch wie und mit welchem Laufstil erlangt man am besten Fitness? Und das möglichst dauerhaft? "Anfänger sollten sich eher unter­- als überfordern", rät Laufexperte Thomas Wessinghage. Denn nur wer Spaß am Laufen findet, bleibt regelmäßig dabei und profitiert von den gesundheitlichen Effekten. Entscheidend sind die persönlichen Voraussetzungen: Wer lange keinen Sport getrieben hat, an Übergewicht, orthopädischen Beschwerden oder einer Herzerkrankung leidet, beginnt am besten mit sanftem Walking.

Der Vorteil: Die Stoßbelastung pro Schritt ist dreimal niedriger als beim Joggen, die Gelenke werden geschont. So kann sich der ganze Organismus vorsichtig an mehr Bewegung gewöhnen. Ideal sind zunächst drei bis vier Einheiten à 30 Minuten pro Woche. Sowohl das Lauftempo als auch die Länge der Einheiten können mit der Zeit gesteigert werden.

Nordic Walken - Training für den ganzen Körper

Noch effektiver ist Nordic Walking: Durch den Einsatz der Spezialstöcke werden zusätzlich Arm­-, Brust­- und Schultermuskulatur trainiert. Insgesamt arbeiten über 90 Prozent der Muskeln des Körpers – wenn man die oft unterschätzte Technik richtig beherrscht. Beim Walken einfach nur die Stöcke mitzuschleifen bringt gar nichts und kann im ungünstigsten Fall sogar zu Verspannungen führen. Einsteiger sollten daher unbedingt einen Nordic­-Walking­-Kurs machen (etwa bei Sportverein oder Volkshochschule).

Für alle, die über eine gewisse Basiskondition verfügen, ist Joggen das ideale Training. Aber auch hier gilt: Weniger ist oft mehr. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln sind 80 Prozent der Läufer zu schnell unterwegs. Damit nehmen sie sich nicht nur den Spaß, sondern überfordern auch ihren Körper. Denn ob Blutdrucksenkung, optimale Fettverbrennung oder Immunstärkung – viele Laufeffekte sind an ein lockeres Tempo gekoppelt.

Wer Fitness und Wohlbefinden verbessern will, sollte es also ruhig angehen lassen. Hat man sich dennoch übernommen oder einfach mal einen schlechten Tag, gilt: zwischendurch gehen statt laufen! Denn wichtiger als das Tempo ist die Regelmäßigkeit. "Der größte Fehler ist es, nicht zu laufen oder nicht zu walken", sagt Experte Thomas Wessinghage. "Denn Bewegung ist die beste Medizin."

Trainingsplan fürs Jogging und Walking

Aller Anfang muss nicht schwer sein. Wer diesen Trainingsplan beherzigt, findet rasch Freude am Joggen:

  • Lauftraining für Anfänger
  • Acht Wochen mit drei Laufeinheiten pro Woche. In den Pausen zwischen den Intervallen jeweils 2 Minuten walken.
    Erste Woche: 8 × 2 Min. joggen.
    Zweite Woche: 6 × 3 Min. joggen.
    Dritte Woche: 6 × 4 Min. joggen.
    Vierte Woche: 4 × 6 Min. joggen.
    Fünfte Woche: 3 × 10 Min. joggen.
    Sechste Woche: 2 × 15 Min. joggen.
    Siebte Woche: 2 × 20 Min. joggen.
    Achte Woche: 1 × 30 Min. joggen.

  • Lauftipps

  • Ruhiges Tempo
    Laufen, ohne zu schnaufen, heißt das Motto. Wenn Sie sich beim Joggen oder Walken noch unterhalten können, liegen Sie richtig.

    Die richtige Tageszeit und Laufstrecke

    Jeder Läufer ist anders. Der eine läuft lieber morgens, der andere abends. Der eine bevorzugt Naturwege, der andere Asphalt. Finden Sie Ihre persönlichen Vorlieben heraus, und lassen Sie sich Zeit dafür.

    Wochenplan fürs Laufen

    Damit Sie nicht immer wieder neu anfangen müssen, sollten Sie regelmäßig laufen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind optimal. Legen Sie diese zu Beginn jeder Woche fest.

    Gemeinsam laufen

    So macht Sport noch mehr Spaß! Schließen Sie sich örtlichen Lauf- oder Walkgruppen an (Sportverein, Stadtteilzentrum). Das motiviert. Zudem erhalten Sie dort wertvolle Tipps.

  • Die Laufausrüstung

  • Welche Laufausrüstung fürs Jogging und Walking wirklich wichtig ist:

    Beim Nordic Walking sind auf jeden Fall Spezial-Stöcke Pflicht. Gut für Anfänger: ausziehbare Teleskopmodelle, am besten aus Karbon. Faustregel für die Länge: Körpergröße in Zentimeter mal 0,66.

    Ob Walking oder Jogging: Gute Laufschuhe entscheiden über Spaßfaktor und Gesundheit. Die Dämpfung richtet sich u. a. nach Gewicht, Untergrund, Laufstil. Beratung gibt’s im Sportfachgeschäft.

    Eine Pulsuhr kann Anfängern helfen, sich nicht zu über­ fordern. Fortgeschrittenen bringt sie Trainingskontrolle. Faustregel für den Laufpuls: 180 minus Lebensalter. Frauen liegen leicht darüber.

    Autor: Judith Heisig