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Trainierte Muskeln bringen den Stoffwechsel in Schwung.

Ob jung oder alt, korpulent oder dünn: Unter fachkundiger Anleitung kann fast jeder seine Muskeln trainieren. Wer ein gutes Fitnessstudio sucht, orientiert sich am besten am TÜV-Qualitätssiegel. - Foto © picture alliance

Muskeln machen gesund

Energiezentrum Muskel

Er sieht schon beeindruckend aus, so ein gut trainierter Bizeps. Spannt man ihn an, scheint er wie ein kleines Tier hochzuspringen. Musculus – Mäuschen: So nannte man das Bewegungsorgan im alten Rom. Aus heutiger Sicht ist der kleine Nager kein passender Namensgeber. Denn das scheinbar harmlose Spiel der Muskeln, so weiß man erst seit Kurzem, hat einen mächtigen Einfluss auf unseren Körper. Vereinfacht gesagt: Muskeln machen gesund.

Will man von ihnen profitieren, muss man sich allerdings bewegen. Sportmuffel merkten im Januar bei einer Zeitungsmeldung auf. Eine Pille mit dem neu entdeckten Hormon Irisin könnte künftig die schweißtreibende Anstrengung ersetzen, frohlockt ein internationales Forscherteam an der amerikanischen Harvard Medical School.

Pille statt Sport?

Der Botenstoff wird beim Training in den Muskelzellen produziert und unterstützt den Körper bei der Belastung. Auf größtes Interesse aber stoßen seine Nebenwirkungen: Unter dem Einfluss von Irisin greifen Zellen schneller auf den Brennstoff Glukose im Blut zu und wirken damit Diabetes entgegen. Zudem befördert die Substanz den Abbau von Körperfett, indem sie das Gewebe umbaut: Aus weißem Depotfett werden braune Adipozyten, die intensiv Wärme produzieren. Traumhafte Talente, die die Wissenschaftler nun für jene nutzbar machen wollen, die wegen Übergewicht oder Diabetes Sport treiben sollten, es aber nicht können.

Deutschlands Fitnessexperte Nummer eins, Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln dämpft die Hoffnung auf die Sportersatz-Pille: "Es gibt eine Vielzahl solcher Botenstoffe. Aber wie sie im Körper genau zusammenwirken, weiß man heute noch nicht. Wir verstehen erst einen Bruchteil dessen, was in der Muskulatur wirklich vor sich geht."

Der Muskel – das unbekannte Wesen. Dabei scheint vordergründig alles klar: Wollen wir uns bewegen, funken Nervenzellen ein Signal aus dem Hirn an die zuständigen Kontaktstellen zwischen Nerven und Muskel. Dieser zieht sich zusammen: ein Summeneffekt aus der Kontraktion vieler einzelner Muskelfasern. In jeder der länglichen Zellen gibt es winzige Kammern (Myofibrillen), in denen sich bei einem Impuls blitzschnell Proteinfäden ineinander verhaken. Wird der Gegenspieler aktiv, entspannen sie sich – und mit ihnen der ganze Muskel.


Energiezentrum Muskel

Bewegung ist Teamarbeit: Wird ein Muskel angespannt, schieben sich Proteinfäden in mikroskopisch kleinen Kammern ineinander.

Myofibrille
Hier entsteht die Bewegung. Die Proteinfäden Myosin und Aktin schieben sich ineinander, der Muskel zieht sich zusammen.
Perimysium
Bindegewebe, das die einzelnen Muskelfaserbündel umgibt.
Muskelfaser
Die Muskelfaser (= Muskelzelle) wird bis zu 30 cm Zentimeter lang und besteht aus vielen Myofibrillen.
Muskelfaserbündel
Es besteht aus vielen Muskelfasern.


Dass Bewegung Heilkräfte im Körper entfaltet, ist nicht neu. Doch erst seit Kurzem gerät dieses Phänomen richtig in den Fokus. "Wir haben lange auf das Herz-Kreislauf-System geschaut und die Rolle der Muskeln kaum beachtet“, sagt Prof. Ingo Froböse. Heute weiß man: Gut ausgebildete Muskeln bringen den Körper nicht bloß mechanisch in Schwung. Sie sind auch die Fabrikanten eines Arsenals an Botenstoffen, über die sie den Organismus beeinflussen.

Bis zu 400 verschiedene Substanzen, die sogenannten Myokine, werden im Muskelgewebe bei Bewegung frei. Erst eine kleine Zahl davon ist erforscht, darunter Interleukin-6 und Interleukin-15: Proteine, die den gefährlichen Entzündungsfaktor TNF (Tumornekrosefaktor) in Schach halten. Allein mit aktiven Muskeln kann man den Körper gegen chronische Entzündungsherde stärken, die auch an der Entstehung von Arterosklerose und Krebs beteiligt sind. Die Muskelhormone befeuern zudem den Energiestoffwechsel, helfen, Depotfett einzuschmelzen und Zuckervorräte abzubauen. Zwei weitere Bausteine im Kampf gegen Diabetes Typ 2, den sogenannten "Alterszucker", unter dem hierzulande Millionen leiden.

Durch Krafttraining bis ins hohe Alter gesund bleiben

Der Sportexperte Froböse hält die Krankheit schlicht für eine Folge von "Muskelschwund": "Die meisten Erkrankten haben zu wenig Muskeln, sie verbrennen nicht genug Energie.“ Bauen sie wieder Kraft auf (siehe weiter unten), kommt auch der Stoffwechsel auf Touren. Die Muskelzellen reagieren schneller auf das Blutzuckerhormon Insulin, entlasten die Bauchspeicheldrüse. Selbst im Schlaf verbrennt jedes neue Kilo Muskeln 50 Kilokalorien mehr.

Ist Ausdauertraining also überflüssig? Mitnichten: Wer regelmäßig joggt, radelt, schwimmt oder walkt, sorgt dafür, dass sich in den Muskeln immer neue Zellkraftwerke bilden. So optimiert er die Verbrennung und die Muskelleistung. Wer allerdings das Ziel hat, gesund alt zu werden, kommt auch um Krafttraining nicht herum. Es sorgt nämlich dafür, dass die Muskelmasse in späteren Jahren erhalten bleibt, der Stoffwechsel "brennt" und das Zusammenspiel von Muskeln und Nervenzellen klappt. "Muskeln", so Prof. Ingo Froböse, "sind der beste Garant dafür, dass wir ein Leben lang selbstständig und stabil bleiben."


Das optimale Training – für jeden Typ

Die Muskulatur in Form zu bringen ist nicht so aufwendig, wie viele denken. Ratschläge von Prof. Ingo Froböse:

Ob jung oder alt, korpulent oder dünn: Unter fachkundiger Anleitung kann fast jeder seine Muskeln trainieren. Wer ein gutes Fitnessstudio sucht, orientiert sich am besten am TÜV-Qualitätssiegel. Neueinsteiger sollten zunächst mit geringer Belastung trainieren, bis die Bewegung "sitzt". Steigern Sie dann die Zahl der Wiederholungen. Ist die Ausdauer gewachsen, kann man mit höherer Last üben. Bei den letzten Wiederholungen darf der Muskel dann ruhig ein wenig brennen.

Wer in jüngeren Jahren anfängt, arbeitet am besten an seiner Muskelmasse, um den Grundumsatz des Körpers zu steigern. Ältere sollten – nach der Eingewöhnungszeit – lieber hohe Belastungen bei wenigen Wiederholungen wählen, denn das erhält die Reaktionsfähigkeit. Für die Generation 60 plus gilt zudem, das Zusammenspiel zwischen Muskulatur und Nerven zu erhalten, etwa durch Hüpfen und Federn. Höchstens dreimal pro Woche eine halbe Stunde Krafttraining reicht. Sie können auch ohne Geräte üben. Trainieren Sie so vor allem die Schultern, die unteren Extremitäten, die gerade und die schräge Bauchmuskulatur sowie die tiefen, kleinen Rückenmuskeln. Nehmen Sie – verteilt über den Tag – genug Eiweiß zu sich. Als Faustregel gelten 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Nicht vergessen: viel Wasser trinken!

Autor: Maike Petersen