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Bei Muskelkrämpfen helfen Dehnübungen.

Bei Muskelkrämpfen helfen Dehnübungen. - Foto © picture alliance

Tipps gegen Muskelkrämpfe

Der beste Weg zur Entspannung

Kennen Sie das? Sie liegen nachts im Bett – und wie aus heiterem Himmel schießt ein Schmerz in Ihre Wade. Oder es passiert beim Joggen. Plötzlich zieht es im Oberschenkel. Ob im Ruhezustand oder bei Bewegung, er kommt immer überraschend: der Muskelkrampf.

Fast jeder hat Erfahrung mit ihm. Laut aktuellen Umfragen leiden mehr als 30 Millionen Deutsche ständig oder gelegentlich unter verkrampften Muskeln. Frauen sind stärker davon betroffen als Männer.

Warum, weiß Dr. Klaus Gerlach, Sportmediziner und Teamarzt des FSV Mainz 05. "Dafür wird unter anderem die Bindegewebsschwäche vieler Frauen verantwortlich gemacht, die den Rückfluss des Venenblutes verzögern kann." Unser Körper besitzt etwa 640 Muskeln. Sie befähigen ihn zur Hochleistung, geben ihm Halt und tragen ihn durch das Leben. Wenn Muskeln nun verspannen oder verkrampfen, verspüren wir nicht nur starke Schmerzen. Wir bekommen auch schnell Probleme in anderen Regionen, etwa Kopfschmerzen oder Rückenbeschwerden, leiden möglicherweise unter Schlaflosigkeit und Übelkeit.

Magnesiummangel wurde lange Zeit als einzige Ursache für den Muskelkrampf angenommen. Ein Irrtum, wie Experten inzwischen betonen. "Sicher kann ein Defizit im Elektrolythaushalt, also ein Mangel an Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, zu Muskelkrämpfen führen", so Gerlach. Es gibt aber noch viele andere Auslöser. "Ausgekühlte Muskeln etwa. Ebenso kann ein extremer Flüssigkeitsverlust, weil man zu wenig getrunken hat, oder ein gestörter Säure-Basen-Haushalt, weil man zu viele säurebildende Lebensmittel zu sich genommen hat, die Ursache sein. Oft liegt es auch an einer muskulären Dysbalance mit verkürzten Muskeln.“ Denn aufgrund von solchen Fehlfunktionen kann es zu Verspannungen in der Schulter, im Nacken oder Rücken kommen, die wiederum den Amoklauf der Waden-oder Oberschenkelmuskeln auslösen können.

Doch was hilft sofort? Inzwischen belegen mehrere Studien, dass der Wirkstoff Chininsulfat, der aus dem Chinarindenbaum gewonnen wird, die Schmerzen lindert ("Limptar N", Apotheke). Eine neue Studie an mehr als 100 Wadenkrampf-Patienten bestätigt jetzt die Ergebnisse: Fast 97 Prozent waren nach der Therapie beschwerdefrei. Bevor man aber etwas einnimmt, sollte sicher sein, dass es keine organischen Auslöser für die Muskelkrämpfe gibt.

Gerlach rät: "Als Erstes ist die Ursache zu klären. Eventuell kann sie durch Gymnastik oder eine Umstellung der Ernährung bekämpft werden. Treten Krämpfe ohne Belastung immer wieder auf, oder schränken sie die sportliche Leistungsfähigkeit ein, sollte ein Arzt aufgesucht werden." Doch so weit muss es nicht kommen.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen

So schützen Sie sich vor Muskelkrämpfen: Regelmäßige Bewegung ist ein guter Schutz vor Verspannungen. Was man sonst noch vorbeugend tun kann, verrät Dr. Klaus Gerlach:

1. Ausgewogen ernähren! Die Faustregel: jeden Tag 400 g Gemüse und 250 g Obst essen, dazu Lebensmittel, die etwa viermal so viele Kohlenhydrate wie Fett enthalten. Wichtiges Magnesium steckt u. a. in Weizenkleie, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüssen und Hülsenfrüchten.

2. Gymnastik machen! Um mögliche muskuläre Dysbalancen auszugleichen, können gezielte Übungen mithilfe eines Physiotherapeuten vorbeugen, etwa mit Therabändern oder Physiobällen. Ebenso die Schulung von Koordination und Gleichgewicht, z. B. durch Yoga.

3. Richtige Sportkleidung tragen! Zwiebellook gegen Kälte – Shirts und Hosen aus modernen Funktionsfasern transportieren den Schweiß nach außen, wo er schneller verdunsten kann. So bleibt man warm und trocken.

4. Stützstrümpfe anziehen! Durch den Druck auf die Venen wird der gesunde Stoffwechsel der Muskeln unterstützt.

5. Viel Wasser trinken! Je nach Belastungsintensität verliert man etwa beim Laufen 0,5 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Deshalb sollte man eine halbe Stunde vor dem Sport 0,5 Liter magnesium- und natriumreiches Mineralwasser trinken. Der Flüssigkeitsbedarf von täglich ca. 2,5 Liter kann ruhig mit Säften aufgestockt werden.

Autor: Anja Matthies