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Kalorienfalle Brot: 20 Prozent unserer Energie beziehen wir allein daraus.

Foto © www.piqs.de / Paul-Gerhardt Koch , CC (Some rights are reserved.)

Weniger Kalorien, weniger Kohlenhydrate!

10 Tipps für kluge Kost

Stärkereiche Speisen treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe - also alle, in denen viel Weißmehl oder Zucker steckt. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, schüttet der Körper Insulin aus - je mehr Zucker, desto mehr. "Sinkt er aber zu schnell, ist das ein Alarmsignal für den Körper - und macht wieder hungrig. Das Gehirn verlangt so lange mehr, bis es Nachschub erhält - unabhängig davon, wie viele Kalorien noch verfügbar wären", sagt Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder. So können Sie vor allem Kohlenhydrate einsparen:

Kartoffelbrei
Ersetzen Sie doch mal einen Teil der Kartoffeln durch ein Püree aus Sellerie, Kürbis oder Petersilienwurzeln. Kürbis hat 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, Sellerie sogar nur 2,5 Gramm. Kartoffeln aber liegen bei 15 Gramm.

Panade
Weißmehlbrösel lassen sich ganz oder teilweise austauschen durch geriebene Nüsse, Parmesan- oder anderen Hartkäse, Kokosraspel, Sesamsaat - oder eine Mischung aus allem. Das reduziert nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern bringt auch viel mehr Geschmack.

Nudeln
Mischen Sie unter die Nudeln dünne Gemüsestreifen aus Möhre, Zucchini oder Sellerie. Diese vorher mit einem Hobel raspeln und kurz bissfest garen. Oder ein bis zwei Minuten mit in das Nudelwasser geben. Das sieht aus wie Tagliatelle.

Pizza
Ernährungsberaterin Franca Mangiameli empfiehlt als Ersatz eine "Farinata", einen dünnen Fladen aus Ligurien. Im "Großen LOGI-Kochbuch" (systemed, 18,90 Euro) verrät sie, wie man ihn zubereitet aus Öl, Salz, Wasser und Kichererbsenmehl, das 65 Prozent weniger Kohlenhydrate hat als Weizenmehl. Belegen können Sie den Fladen dann wie eine Pizza.

Snacks
Nüsse sind besser als ihr Ruf. Lieber eine kleine Portion davon knabbern, als zu Kräckern zu greifen. Oder probieren Sie Parmesankräcker: den Käse grob reiben, kleine Häufchen bilden, im Ofen ausbacken und abkühlen lassen.Köstlich!

Rösti
Gut schmecken Alternativen aus anderem Gemüse, etwa Möhren- und Zucchinipuffer. Auch mit Topinambur, einer kleinen Knolle, die Sie im Bio- oder Asiamarkt erhalten, können Sie experimentieren. Wie die Möhre hat sie pro 100 Gramm knapp fünf Gramm Kohlenhydrate, Zucchini haben noch weniger.

Müsli
Darauf müssen Sie nicht verzichten. Wer aber den Kohlenhydratanteil senken möchte, mischt die Getreideflocken mit gehackten Nüssen und Sojabohnen, Obst und Joghurt oder Quark. Die meisten gesüßten Frühstücksflocken sind weniger zu empfehlen - egal ob Honig oder Zucker verwendet wurde.

Brot
Vollkornbrot ist deutlich günstiger als Weißbrot, weil es den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen lässt. Wer selbst backt, kann mit Kichererbsenmehl, Weizen- und Haferkleie, Nüssen und Eiern versuchen, den Kohlenhydratanteil weiter zu senken - das empfiehlt die Ernährungsberaterin Franca Mangiameli.

Zucker
Zum Süßen können Sie auf Agavendicksaft zurückgreifen. Er wirkt sich günstiger auf den Blutzuckerspiegel aus als Zucker. Aber auch den Dicksaft sollten Sie in Maßen genießen. Oder süßen Sie mit Früchtepüree, etwa aus einer reifen Mango.

Chips
Probieren Sie mal selbst gemachte Topinambur-Chips. Dafür die Knolle in Scheiben hobeln und im Backofen trocknen lassen. Kohlenhydratärmer als Kartoffelchips sind Kokoschips (Reformhaus). Die können Sie im Ofen aufbacken. Doch auch die in Maßen genießen! Sie haben viele Kalorien.

Autor: Sonja Popovic